Как да се науча да се състезавам по чувства?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Простият отговор е да тренирате чрез усещане. Много триатлонисти имат всички играчки на занаята – часовници, монитори за сърдечен ритъм, електромери – но трябва да се научат как да ги използват правилно, за да подобрят познанията си за тялото, вместо да го маскират.

За да се състезаваме успешно по усещане, трябва да дефинираме „усещане“. С моите спортисти определям усещането чрез RPE или степента на възприемано усилие, известна също като скалата на Борг. Използваме модифицираната скала на Борг от 0–10 (вдясно). Задавам RPE за всяка тренировка, така че всеки атлет да знае как трябва да се чувства тази тренировка.

Ако използвате технология, тогава можете да приведете RPE в съответствие с пулса и числата на мощността. Ще видите, докато подобрявате физическата си форма, че може да имате същото RPE за дадена тренировка, но числата на мощността ви се увеличават на мотора или скоростта на бягане е по-бърза.

Плувайте по усещане

Плуването с Finis Tempo Trainer, малък метроном, който се закопчава върху очилата ви, е чудесен начин да ходите и да се научите да се състезавате по усещане/RPE. Настройте тренажора на състезателно темпо и обърнете внимание на това какво е усещането, за да знаете как трябва да се чувствате плуването ви в деня на състезанието.

Велосипед по усещане

Правете стълби. Карайте 3 минути (или 1 миля) на RPE 5, след което опитайте да направите това малко по-трудно и се блъснете до RPE 6 за една миля, RPE 7 за миля обратно до RPE 6 за миля, след това до RPE 8 за миля . Смисълът на тренировката не е да работите супер упорито, а едновременно да усетите малките разлики и да определите своя RPE. Ако използвате ватове и/или сърдечен ритъм, погледнете накратко устройствата си, за да определите какъв е RPE на различните усилия.

Бягайте според усещането

Стълбите работят и за бягане. Пуснете два телефонни стълба на RPE 5, два полюса на RPE 6, два полюса на RPE 5, два полюса на RPE 6 и след това два полюса на RPE 8. Малките корекции в RPE ще ви помогнат да определите как трябва да се чувства всяко ниво. С помощта на сърдечен ритъм и GPS часовник можете да се ориентирате по време вместо телефонни стълбове – изберете кратко време като максимум минута. Погледнете вашия HR, за да видите какво представлява при даден RPE. След като направите няколко интервала, докато поглеждате часовника си, опитайте се да отгатнете своя HR въз основа на RPE, преди да погледнете отново часовника. Ще разберете, че сте се хванали, когато можете да отгатнете своя HR в рамките на няколко удара.

RPE 10 =Всичко излязло

RPE 9 =Спринт три темпа

RPE 8 =олимпийски три темп

RPE 7 =70,3 темпа

RPE 6 =140,6 темпа

RPE 4-5 =Лесен разговор

RPE 3-4 =Супер възстановяване

Питър Русо, базиран в Роуд Айлънд, се състезава повече от 30 години и тренира повече от 15 години с всички нива на спортисти. Той е сертифициран треньор по USAT, USMS, TrainingPeaks, Ironman и Swim-
Smooth. Можете да го намерите на R2tri.com.