Тренировъчен план:8 седмици до първия ви спринт триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Спринт триатлонът е идеалното въведение в спорта и можете да стигнете до финалната линия триумфално, като използвате този осемседмичен план.

Преди да започнете, вземете разрешение от Вашия лекар. Този план е за някой, който е спортувал поне четири дни в седмицата през последните няколко месеца и е без наранявания.

Техниката трябва да е приоритет за начинаещите – избягвайте склонността да правите твърде много твърде рано, за да можете да останете без наранявания. Вместо просто да ходите на плуване, плувайте внимателно. Вместо да късате след возене, карайте с намерение. И вместо да се мъчите да бягате, бягайте с перфектна форма толкова дълго, колкото можете и правете кратки почивки за разходка, за да можете отново да бягате перфектно.

Тренировки на тренировка

Лесно: Вашето темпо за цял ден. Използвайки „теста за говорене“, трябва да можете да кажете напълно пълни изречения без проблем.

Умерено: Постоянна, постоянна интензивност. Тест за говорене:2–3 думи наведнъж.

Трудно: Усилие, близко до цялостно, трябва да бъде предизвикателно, но устойчиво за дадения интервал. Тест за говорене:по една дума.

Бягайте или карайте колело по равен терен и поддържайте темпо лесно, освен ако не е отбелязано друго.

Ключ на плана за тренировка спринт-дистанция:
’ =минути
” =секунди
час =час

Цел 1–4 седмици:Поддържайте нещата удобни и направете техниката приоритет във всяка тренировка.

Седмица 1

понеделник
Велосипед 45′

вторник
Почивка

сряда
Плувайте 30′
Правете кратки интервали (като 10×50) с перфектна техника. Почивайте 15–30 инча между всяко усилие. Дръжте тялото на нивото на повърхността и се съсредоточете върху правилната позиция на главата, гледайки надолу с прибрана брадичка.

четвъртък
Бягайте 35′
5’ загряване, 25’ умерено, 5’ разхлаждане.
Бягайте високо. Ходете 60–90 инча толкова често, колкото е необходимо, за да поддържате качествена стойка.

петък
Почивен ден

събота
Велосипед 90′
Целете се към 80–90 об/мин с течни, ефективни кръгове на педалите.

неделя
Плувайте 30′
Правете кратки интервали с перфектна техника. Почивайте 15–30 инча между всяко усилие. Работете върху търкаляне на цялото тяло от едната към другата страна, за да използвате силата на бедрото във всеки удар.

Седмица 2

понеделник
Велосипед 50′
Съсредоточете се върху стърженето в долната част на хода на педала и дърпането нагоре от задната страна.

вторник
Почивен ден

сряда
Плувайте 40′
Потвърдете нивото на тялото и въртенето на дългата ос.

четвъртък
30’ лимитер (най-лошият ви спорт).

петък
Почивен ден

събота
Плувайте 40′
Фокусирайте се върху определянето на времето за влизане на ръката с хип задвижване.

неделя
Велосипед 90′
30’ лесен, 30’ умерен, 30’ лесен.

Седмица 3 – Седмица на възстановяване

понеделник
Качете 45′ хълмист терен
Превключете рано, за да поддържате висок ритъм, дори при изкачвания.

вторник
Почивен ден

сряда
Плувайте 45′
Започнете да включвате по-дълги интервали (5×100), последвани от 20-40” почивка, но се фокусирайте върху техниката.

четвъртък
Бягайте 50′
15–20’ лесно и през останалото време с умерено темпо.

петък
30’ лимитер (най-лошият ви спорт).

събота
Плувайте 45′
Намалете удара, но поддържайте нивото на тялото с промени в главата и водещата ръка.

неделя
Велосипед 1:45, умерен

Седмица 4

понеделник
45′, хълмист терен
Бъдете кратки и гледайте нагоре, когато се изкачвате. Ходете 60 инча, когато е необходимо, за да поддържате сърдечната честота под контрол.

вторник
Почивен ден

сряда
Плувайте 45′
Опитайте се да плувате възможно най-тихо, като се отпуснете и се плъзнете през водата, вместо да се борите с нея.

четвъртък
Велосипед 60′
10’ лесен, 40’ умерен, 10’ лесен.

петък
Бягайте 35 фута
Ограничете почивките си за ходене и се съсредоточете върху къси, бързи крачки.

събота
Плувайте 50′
Почувствайте „уловката“— започнете да хващате водата с водещото рамо в момента, в който пръстите за възстановяване навлязат във водата.

неделя
Колоездете 2 часа
Направете последните 15’ толкова силни, колкото първите.

Цел 5–8 седмици:Тренировките се увеличават по продължителност, но не много по интензивност. Техниката все още е основен приоритет – предизвикайте себе си да поддържате перфектна форма, дори в края на дълги тренировки.

Седмица 5

понеделник
Велосипед 45′
Разхлабете краката с лесни, течни кръгове.

вторник
Почивен ден

сряда
Плувайте 30′
Включете кратки интервали с 15–30” почивка.

четвъртък
Бягайте 35′
5’ загряване, 25’ умерено, 5’ разхлаждане.

петък
Почивен ден

събота
Велосипед 75′
Завъртете мотора до скорост 80-90 оборота в минута със сърцето и белите дробове, а не като натискате педалите при 60–70 об/мин.

неделя
Плувайте 30′

Седмица 6
Понеделник
Велосипед 60′

вторник
Почивен ден

сряда
Плувайте 45′
Обърнете главата рано, за да дишате, и погледнете назад към рамото за по-лесен въздух.

четвъртък
Бягайте 45′, хълмист терен
Загрейте 7’ по равнина, след което бягайте умерено по хълмове и лесно по равнини.

петък
Велосипед 75′
Загрейте 10’, след това изкачете няколко хълма на голяма предавка при 60 оборота в минута, завъртете на равнина.

събота
Плувайте 45′
Вградете повече релаксация във всеки един замах.

неделя
Велосипед 90′
15’ лесен, 60’ умерен, 15’ лесен.

Седмица 7

понеделник
Плувайте 45′
Удължете продължителността на интервалите (4×150), но запазете почивката от 15–30 инча, за да осигурите качество.

вторник
Почивен ден

сряда
Бягайте 50′
10’ загряване, след това 3×5’ умерено до тежко. Направете пълна почивка от 2’ между всеки. Тествайте темпото на състезанието, за да намерите това, което можете да държите удобно.

четвъртък
Велосипед 60′

петък
Бягайте 35′
5’ загряване, 10’ умерено, след това 4×1’ усилено с 3’ възстановяване.

събота
Плувайте 50′
Свържете входната ръка с хващането и завъртането на бедрото за най-голяма сила.

неделя
Колоездене 2 часа
1 час лесно, 1 час с 3x 5’ трудно с 3’ възстановяване.

Бягайте 10′
Лесно слезте от колелото.

Седмица 8

понеделник
Велосипед 30′
Разхлабете краката от вчерашната тухла.

вторник
Почивен ден

сряда
Плувайте 30′
Включете 3–4 бързи 75 секунди с 15–30” почивка. Останалото трябва да е лесно.

четвъртък
Бягайте 25′ лесно.

петък
Почивен ден

събота
Плувайте 10′ лесно
Бягайте 10′
Лесно с 3 30-секундни бързи пикапа с 2’ възстановяване.

неделя
Състезателен ден! Загрявка преди състезанието:
Бягайте 8 фута, облечен.
Плувайте 5’ или правете кръгове с ръце, за да загреете раменете.