Какво се случва, когато не се възстановите правилно?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Недостатъчното възстановяване е хлъзгав наклон, който може да доведе до пълен синдром на претрениране. Претренирането е призрак, който се издига точно над хълма на тренировките на повечето отдадени спортисти, но това е мистериозно състояние, което е трудно, ако не и невъзможно, да се диагностицира, както с физиологични, така и с психологически последици. Тази аморфност е комбинирана с объркваща терминология, която нарича претренирането „застоял, „прегаряне“ или „претоварване“. Понякога претренирането се описва като дисбаланс между тренировка и почивка; понякога се описва, по-холистично, като дисбаланс между стрес и почивка. Последната дефиниция включва всички житейски стресови фактори, които се комбинират със стресови фактори при тренировка и допринасят за проблеми в спортиста, който не позволява възстановяване.

Полезно е да мислите за претренирането като една точка от спектъра. Преди атлетът да премине в претрениране, той се движи по-нататък по спектъра.

Когато прилагаме все по-стресиращо тренировъчно натоварване, преминаваме в период на умишлено претоварване, което включва носене на тежък товар в продължение на седмица или две, след което се отдръпваме и усвояваме работата, като отделяме достатъчно време и внимание на възстановяването. Избутва тялото до ръба и след това се дърпа назад, преди атлетът да се преобърне над ръба. Мощна и полезна стратегия за тренировки, която се случва особено в лагери по бягане и триатлон с продължителност от седмица или 10 дни.

Такъв стрес трябва да бъде последван, разбира се, от достатъчно възстановяване. Един атлет ще напусне период на умишлено претоварване с голямо натоварване на умора. Това би трябвало да е достатъчно за генериране на положителни адаптации чрез суперкомпенсация, без да притиска спортиста към нараняване или заболяване. Треньорът и спортният психолог Кристен Дифенбах оприличава работата по прекаляването с получаването на точния тост върху маршмелоу. Трябва да се приближите до огъня (тежък тренировъчен стимул), за да създадете промяна в зефира (тялото). „Искате да е кафяво и набръчкано, без да се запали“, казва тя. „Как ще излезе зависи от това колко горещ е огънят и къде стоиш.“

Фината линия между перфектното изпичане на блата и изгарянето му се нуждае от специално внимание. Трябва да знаете кога да се отдръпнете от огъня и да се охладите. Треньорът Гордо Бърн обяснява:„Има моменти, когато е желателно да се уморите доста. Но трябва да се подготвите за тези периоди на претоварване и да имате предвид, че те са специални поводи. Спортистите попадат в капан на тази идея, че трябва да бъдат изтощени, за да се подобрят." Успехът на вашия прекомерен период, обяснява Бърн, има по-малко общо с числата, които можете да публикувате през седмицата, а повече с това колко добре — и колко бързо — можете да се възстановите от претоварването.

Тази способност за бързо възстановяване е ключова и може да ви спести от напредване по спектъра към пълно претрениране. Когато носите голяма умора, трябва да можете да се възстановите след няколко дни почивка или много лека тренировка. Това състояние преди претрениране се характеризира с влошаване на производителността. Поддържането на подробен дневник на тренировките и редовното тестване на представянето ви в полето може да ви предупреди, ако започне такъв спад. Следват чувствата на умора, които Тим Ноукс цветно описва в The Lore of Running като „синдром на тежки крака“ и „супер трудни“ (Noakes 2001). Колкото и тревожно да звучат, те не са пълноценно претрениране; внимателното внимание към почивката все още може да предотврати преминаването към по-сериозен проблем.

Но ако натоварването е твърде голямо, твърде дълго или ако тренировките ви са твърде монотонни, включително твърде много от едни и същи стимули ден след ден, и ако възстановяването ви продължава да е недостатъчно, можете да се приведете в състояние на претрениране.

Как да разпознаем претренирането

Психологическите показатели често сочат по-рано и по-ясно състояние на претрениране, отколкото физиологичните показатели, като кръвни изследвания и измерване на сърдечната честота. Тъй като психологическите и физиологични проблеми като депресия и проблеми с щитовидната жлеза могат да приличат на претрениране, важно е да работите с опитен лекар, за да поставите подходящата диагноза.

Признаците на претрениране могат да бъдат трудни за идентифициране. Претренираният атлет може да прояви група от симптомите, изброени по-долу (въз основа на Noakes, Lore of Running), докато не показва други. И тъй като много от тези симптоми могат да показват други основни медицински състояния, не използвайте този списък като инструмент за самодиагностика. Вместо това се консултирайте с вашия треньор и доставчици на здравни услуги.

Мисленето за претрениране продължава да се променя, но повечето са съгласни, че е обратимо само при продължителен период на почивка, който може да продължи седмици или дори месеци. Следователно вашият атлетичен успех зависи от умишленото избягване да се натискате в такова състояние.

Как да предотвратим претренирането

Моята книга Ръководство на атлета за възстановяване разглежда многото практически неща, които можете да направите, за да предотвратите претренирането:фокусирайте се върху храненето си за възстановяване; направете съня си приоритет; намерете баланс между обучение, работа и взаимоотношения; и използват стратегии за възстановяване, като носене на компресионно облекло и практикуване на възстановителна йога. На най-широко ниво обаче просто познаването на целите си и обръщането на голямо внимание на тялото си ще ви помогне да не претренирате.

Контекстът е всичко. Поставянето на подходящи цели и запазването на голямата картина през целия сезон ще помогне на спортистите да стоят далеч от претрениране. Треньорът по спортно представяне и психотерапевт Марвин Заудерер казва, че претренирането е често срещан резултат от това, че спортист си поставя нереалистични цели. Ако сте поставили целта си толкова високо, че тя става всепоглъщаща, тогава ще понесете удар и това лесно може да ви насочи към претрениране. В допълнение, тревожността често кара спортистите да се стремят да упражняват контрол. Когато спортистите се чувстват тревожни, казва Заудерер, те се обръщат към нещата, които смятат, че могат да контролират – например обема и интензивността на тренировките си – често в ущърб на тяхното възстановяване.

Карл Фостър, професор по физиология на упражненията в Университета на Уисконсин-Ла Крос, е съгласен, че проблемът е необходимост от контрол. През годините си, работещ в учителска болница, той казва:„Виждах жителите, уморени през цялото време, да правят глупави неща, които нямат добри резултати. Тогава се прибраха ли и заспаха? Не, те ще отидат в библиотеката и ще прочетат проблемите. По същия начин, ако артистичните изпълнители имат по-малко от звездно представяне, те правят повече репетиции." Ориентираният към постижения начин на мислене причинява проблемите, обяснява Фостър. „Така получавате синдром на претрениране. Казвате:„Не съм във форма, трябва да работя повече“, когато изобщо не сте във форма; просто си неспокоен.

Обръщането на внимание на вашето психологическо и физиологично състояние е от ключово значение. Познайте навиците си, знайте своите стресови фактори и знайте целите си. Отвъд това самосъзнание, следете внимателно представянето си в тренировки и състезания и го анализирайте, за да потвърдите, че се адаптирате по план. Намаляването на производителността трябва да доведе до търсене на неговата причина и до фокусиране върху качеството на вашето възстановяване. Не забравяйте, че често правенето на по-малко е по-мощно, отколкото да тренирате повече.

Проследяването на показатели като настроение, часове на сън и различни физиологични параметри ще ви помогне да следите състоянието на възстановяването си и оттам на тренировката. Такова внимание ще ви предпази от приближаване до състояние на претрениране, както и ще ви помогне да достигнете своя върхов потенциал.

Индикатори за претрениране

Психологически

• Загуба на интерес към състезания и тренировки
• Загуба на способност за фокусиране, както по време на обучение, така и по време на работа
• Загуба на апетит
• По-нисък сексуален нагон
• Нарушен сън
• Непохватност
• Лошо настроение
• Раздразнителност

Физиологични

• Намаляване на ефективността
• Усещане за тежест, безжизненост в краката
• Загуба на тегло
• Много лице
• Жажда
• Повишена сърдечна честота в покой, по време на постурални промени и/или след тренировка
• Виене на свят
• Мускулна болка, която не отшумява
• Подути лимфни възли
• Стомашно-чревни (GI) проблеми, особено диария
• Често заболяване
• Бавно заздравяване
• Аменорея (загуба на менструален цикъл)

Бързи съвети

• Претренирането е сериозно състояние, от което може да отнеме месеци за възстановяване. Обърнете внимание на състоянието на възстановяването си, за да не достигнете до претренирано състояние.
• Вземането на няколко дни почивка при първите признаци на недостатъчно възстановяване може да ви отдръпне от ръба.
• Признаците на претрениране могат да бъдат и симптоми на други медицински състояния; консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.
• Понякога да правиш по-малко е много по-мощно, отколкото да правиш повече.

[velopress cta=”Вижте повече!” align=”center” title=”Още от книгата”]