Какво се случва, когато се разтягате? И какво се случва, когато не го направите?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, както и ексклузивни планове за обучение , снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Години наред ни казваха, че сме гумени ленти – че ако не се разтегнем, ще станем коричка и ще се счупим от неизползване. Тогава ни казаха, че напрежението е добро и че ако бъдем пренапрегнати, ще бъдем като разхлабена и безполезна гумена лента. И сега може да се чувствате повече като йо-йо, отколкото като ластик.

И така, каква е действителната работа с разтягането? Какво прави за бегачите? И кога трябва да се използва? Е, това зависи за какъв тип разтягане говориш.

Статично срещу динамично разтягане

По отношение на аналогията с гумената лента, Дейвид Бем, професор в Училището по човешка кинетика и отдих в Мемориалния университет в Нюфаундленд, описва разтягането като по-скоро сценарий на Златокоска:„Искате по-стегнати, но не прекалено стегнати мускули и сухожилия,“ той казва. Статичното и динамичното разтягане служат за различни цели, като помагат на тялото ви да достигне тази хомеостаза, необходима, за да продължи да работи ефективно.

Статичното разтягане обикновено включва преместване на ставата доколкото е удобно и след това задържане. Статичното задържане може да продължи 30 секунди или повече. Това е много ефективен начин за увеличаване на обхвата на движение, отпускане на мускулите и предотвратяване на скованост и болезненост след тренировка. Разтяганията с препятствия или разтягането на бедрата в колене на колене се считат за статични.

Динамичните разтягания са контролирани, активни движения, целящи да помогнат на мускулите ви да репетират типа движение, което ще правят по време на бягане. Този вид разтягане активира мускула, карайки го да се свие и да се затопли физически. „Той също така загрява и подготвя нервната система, като повишава нейната активност в очакване на дейността“, казва Бем. Нападанията при ходене, маховете с крака и импулсите от пета до небе са примери за динамично разтягане.

Но разтягането не е само за вашите мускули и сухожилия. Проучване, публикувано наскоро в Journal of Physical Activity and Health , установи, че разтягането може също да понижи кръвното налягане чрез физическо разтягане на кръвоносните съдове. Авторите установиха, че разтягането е по-ефективно за това, отколкото ходенето, често срещана интервенция, предписана за хора с хипертония.

Кога бегачите трябва да се разтягат?

Когато простото включване на бягането в графика ви е достатъчно трудно, може да се изкушите да намалите ъглите в рутините си за загряване и разхлаждане. Но ето защо трябва да помислите да продължите да се разтягате.

Разтягане преди бягане

Разтягането като част от загрявката изглежда е мястото, където идва най-голямото объркване. Често срещан въпрос е:Трябва ли да се разтягате, преди да бягате?

Статичното разтягане, когато се държи продължително, всъщност може да ви накара да се напрегнете и да станете по-стегнати, което не е това, което искате точно преди да бягате. „Статично разтягане би било чудесно, ако се канехме да задържим статично положение за един час. Но когато бягаме, ние сме на път да направим многократни мускулни стрелби за определена продължителност. Трябва да подготвим телата си за това физиологично движение, а не за статично задържане от 30 секунди“, казва Макензи Вартенбергер, главен треньор на женския отбор по крос кънтри на Университета на Уисконсин и помощник треньор по лека атлетика.

Вместо това тя препоръчва да се съсредоточите върху динамичните разтягания като част от вашата рутина за загряване. Идеята е да увеличите обхвата си на движение. „Всичко е да натиснете точно до точката, в която можете да го почувствате – трябва да се почувствате малко сякаш сте на ръба на този диапазон на движение – и след това незабавно да се отдръпнете“, казва тя. Този процес трябва да се повтори три до пет пъти, като се цели два процента по-дълбоко при всяко повторение. „Това свиване или удължаване в зависимост от това какво движение правите, което е бързо и повтарящо се, загрява мускулите ви и кара мускулите и сухожилията ви да стрелят.“

Нел Рохас, треньор по сила и бягане и самата професионална бегачка, е съгласна, че динамичното разтягане трябва да бъде включено в работата за мобилност при загрявка. „Това някак подмамва мускулите ви, нервно-мускулно, да се отпуснат“, казва тя. „Мускулите ви не се удължават, но тялото ви ще може да се отпусне малко.”

Изследванията на Behm показват, че малко статично разтягане при загряване е добре. Някои треньори обичат да включват статично разтягане на бедрата в загрявката, например. „Ако статичното разтягане е включено в пълното загряване, има тривиални ефекти върху производителността“, казва той. „Статичното разтягане може да намали нараняванията на мускулите и сухожилията, особено при експлозивни действия, но разтягането не намалява честотата на всички причинители на наранявания.“

Ето основните мускули, които ще искате да разтегнете при загряване:

• Плантарни флексори
• Разгъватели на бедрата
• Коленни сухожилия
• Адуктори
• Четирицепси 

Разтягане след бягане

Всички сме били там; състезание вкъщи след тренировка, за да зачеркнем други задачи от нашите списъци. Но в действителност, пропускането на разтягане след бягане ще причини повече вреда на тялото ви, отколкото полза. „Науката, която има сега, е, че статичното разтягане е фантастично за края на вашето охлаждане. Това е страхотен шанс да удължите мускулите, фасцията и влакната на сухожилията и да възстановите мобилността си", казва Вартенбергер.

Спортистите на Wartenberger започват да се охлаждат с тренировки за ходене, преминавайки и излизайки от динамични разтягания. „Всичко е наистина кратко и нежно“, казва тя. Едва след като пяната се търкалят и оставят телата им да изстинат напълно, те преминават в статично разтягане. „Ако не сте наистина подготвени за статично разтягане, то наистина може да причини повече вреда, отколкото полза“, казва Вартенбергер. Първо търкалянето на пяна може да отпусне мускулите и да увеличи обхвата на движение, което помага за намаляване на риска от нараняване при статично разтягане.

Този вид разтягане отваря вашия обхват на движение и увеличава гъвкавостта; Ако не разтягате, драстично намалява мобилността на ставите и мускулите, което увеличава риска от нараняване – особено за бегачи, които постоянно натоварват мускулите.

„Намалената гъвкавост в мускулите и ставите води до промяна в биомеханиката или нормалната функция и допринася за повишено напрежение в сухожилието. Например, някой със стегнати четириглави мускули е по-склонен да развие пателарен тендинит, защото стегнатият мускул дърпа прикрепването на сухожилието в пателата, създавайки повишено напрежение, възпаление и болка“, казва Анна Муньос, бивш атлетичен треньор и настоящ продуктов специалист в DJO, производител на медицински изделия, който разработва ортопедични решения и решения за мобилност.

Необходими са само пет минути след тренировка, за да се разтягат квадрицепсите и околните мускули, за да се предотврати пателарен тендинит.

Много бегачи също имат стегнати флексори на бедрата и подколенни сухожилия, обяснява Муньос. Забравянето за разтягане на тези мускулни групи също може да доведе до болка в коляното. „На пациента ще бъдат предписани упражнения както за укрепване, така и за удължаване на четириглавите мускули на мускулите, сгъвките на тазобедрената става и подколенните сухожилия. Тези мускули непрекъснато дърпат пателата. Ако са стегнати, това ще дръпне и ще причини повече болка. Дръжте мускулите си отпуснати и подвижни с добро разтягане, за да предотвратите болката.

Ето основните мускули, които ще искате да разтегнете при разхлаждане:

• Квадрицепс
• Коленни сухожилия
• IT лента
• Телета
• Piriformis
• Псоас
• Седнички
• Хазофлексори/слабини

Колкото повече включвате разтягането в рутината си, толкова повече ще разберете какво работи и какво не работи за вас. Изпробвайте тези одобрени за бегачи разтягания, за да започнете.