Когато във времева криза, какво трябва да отрежете?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Животът може да се чувства луд — и понякога се чувства по-луд от другите. В крайна сметка мъдростта ще дойде от годините на опити за балансиране на триатлон, работа, семейство и живот и от това, че сте човекът, който от време на време трябва да съкрати нещата назад, но разбирането на физиологията в играта може да бъде ценен инструмент при вземането на решение къде нещо дава във вашето обучение и график.

Преди да помислите да намалите нещо като обучение, сън, семейно време или работа от календара си, първо:

1. Определете и безмилостно елиминирайте всичко, което не добавя директно стойност към живота ви. Ако губите време някъде, разберете къде, разберете кога и защо и работете усърдно, за да се отървете от него.
2. Не подценявайте и способността си да ставате по-бързи и по-ефективни при основните задачи за управление на живота. Струва си да отделите малко време и енергия сега, за да спестите ценното си време утре! Почти всичко може да се направи по-ефективно.

Ако приемем, че основните елементи от живота като работа, семейно време и изключително редките социални събирания, несвързани със спорт, не са на масата, тогава остава следното, от което да се намали, когато календарът просто стане твърде пълен:

1. Спи
2. Плуване
3. Колоездене
4. Изпълнение
5. Тренировка за съпротива и сила
6. Мобилност
7. Планиране и изпълнение на хранене или хранене
8. Поддръжка на велосипеди и съоръжения

СВЪРЗАНИ :Искате ръководство стъпка по стъпка как да управлявате времето си и да се възползвате максимално от обучението си? Ето.

Трябва ли да прекъсна съня?

Преди да започнете да настройвате алармата все по-рано, предупреждение:Загубата на сън прави следното:

1. Увеличава апетита/желанието за ядене
2. Увеличава съхранението на мазнини по багажника
3. Увеличава съхранението на мазнини навсякъде
4. Предизвиква загуба на мускули
5. Намалява качеството, интензивността на обучението и/или вземането на решения, свързани с обема на обучението, като всичко това може да усложни горното.

Сещам се за изключително ограничени сценарии, при които е добра идея да станете по-рано, за да натиснете тренировъчна сесия. Всички тези ограничени сценарии включват компенсиране на загубата на сън възможно най-скоро. Абсолютно можете да компенсирате загубения сън, но получаването на осем часа една нощ не компенсира пет или шест нощи преди това. За да компенсирате загубата на сън, са необходими 10 или 11 часа стабилен сън. Ако това никога няма да бъде реалност за вас, тогава не планирайте да се събуждате рано, освен ако не си лягате рано. Ще го върнете с умора и лоша тренировка по-късно.

Три извинения да спрете първо плуването – Вие сте добре дошли

1. От трите триатлонни дисциплини плуването е най-зависимо от техниката и най-малко от сърдечно-съдовата форма. Техниката на всяко движение е вероятно да надживее далеч от фитнеса, свързан с това движение, когато тренировката моментално спре. Ето защо онзи бивш колегиален плувец, който за първи път от десетилетие насам плува в обиколка, плуваше в кръгове около вас.
2. Плуването осигурява най-малко прехвърляне на обучение към другите две дисциплини, тъй като осигурява най-малко сърдечно-съдови стимули.
3. Освен ако не плувате у дома си, процесът на шофиране до басейна, преобличане, плуване, душ отново, отново преобличане, след това шофиране някъде другаде е най-малко ефективно от гледна точка на минутите тренировъчни стимули на минута време -разходи.

Ако възнамерявате напълно да намалите или значително да намалите честотата на сесиите на една дисциплина, плуването често е най-добрият избор, особено сега, когато много от нас са ограничени от време на време неудобни графици за басейн.

Кога да намалите тренировките за бягане, колоездене и плуване

Бяхте ли бегач, колоездач или плувец, преди да се занимавате с триатлон? Ако можете да посочите един спорт като личен опит, преди да започнете триатлон, тогава това е чудесен залог за място за намаляване на продължителността на сесиите или честотата на сесиите, когато графикът ви е претоварен. Има две причини:

1. Вече сте по-добри в това, така че повече време за работа по него вероятно ще доведе до по-малко подобрение на производителността, отколкото дисциплината, в която сте по-малко опитни.
2. Вие сте били добри в това от дълго време и колкото по-дълго тялото ви е било способно на определено представяне, толкова по-дълго то естествено ще запази тази способност без специално обучение за това. Хомеостазата работи във ваша полза тук, благодарение на дългата ви история в този един спорт. Възползвайте се!

Кога да намалите силовата тренировка

По същия начин, имате ли предишна история на вдигане на тежести? Ако идвате от силова подготовка, освен ако не лекувате специално нараняване чрез тренировки за съпротива, вашата силова тренировка за представяне в триатлон е до голяма степен аксесоар и трябва да бъде първото нещо, което трябва да отрежете. Подобно на плуването, често има висока времева цена за единица полза, а понякога и почти никаква полза за хора, които вече са прекарали години във фитнес зала. Прекарайте времето си за поддържане или надграждане на аеробна фитнес. (Ако нямате история във фитнеса и имате слабости, които влияят на тренировките ви по триатлон, тогава това изчисление е различно.)

Трябва ли да намаля храненето преди тренировка?

Да, тренировката на гладно може да спести време и е опция, но само за кратки и лесни сесии. Ако искате качеството на тренировката да се поддържа през останалата част от седмицата, тогава би било разумно да се заредите с храна с високо съдържание на въглехидрати след тренировка и да включите адекватно гориво по време на всяка тренировъчна сесия, много над 90 минути или това включва всякакъв интензитет.

Намалете обема на тренировката преди интензивността

Сърдечно-съдовата издръжливост може да се постигне по много начини. Колкото повече кумулативно време прекарвате при по-висок пулс, толкова по-добре ще станете. Ако не намалявате съня, тогава намаляването на продължителността и честотата на тренировъчните сесии и вместо това просто увеличаване на темпото или интензивността е чудесен начин да можете да продължите растежа на фитнеса с по-малко общо време, прекарано в тренировки. По принцип можете просто да тренирате по-усилено. Ще има време и място за тези по-дълги сесии, особено ако трябва да натрупате обем за по-дълго състезание или нямате тази история на издръжливост, но когато животът просто удари фена, е добър момент да го направите кратък и сладък.

—

Така че, когато нещата станат луди и времето се скъса, най-доброто правило е:Останете в леглото и обмислете да правите най-лесните си сесии като сесия за разгръщане на гладно. Работете, за да станете по-ефективни във всичко в живота си, така че да можете да вместите всичко, но когато нещо трябва да даде, плуването и вдигането често са добри залагания, както и вашата дългогодишна любима дисциплина. Когато се съмнявате, прекратете нещата и тренирайте малко по-усилено.

Д-р Алекс Харисън, сертифициран треньор по триатлон в САЩ, притежава докторска степен по спортна физиология и представяне. Той е автор на The RP Diet for Endurance, създател на RP Endurance Macro Calculator и е автор и допринесъл за десетки статии. Когато не изпомпва тренировъчни и хранителни планове в своя RV-гараж, превърнат в мобилен офис, той може да бъде намерен на мотора си, вкопчен в колелото на жена си.