5 начина, по които можете да предотвратите претренирането

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Претренирането настъпва, когато тялото изпитва постоянна и дълбока умора в резултат на твърде натоварващи физически упражнения. Това явление е добре документирано в професионалните спортни среди, макар че това е съвсем различна история сред аматьорите, които като цяло съчетават взискателните си тренировки с различни професионални и семейни задължения.

Типичната причина за претренирането се свежда до това, че интензивността на стреса е твърде голяма за сегашния потенциал за възстановяване и адаптация на нашето тяло. Погледнато от физиологична гледна точка, спортните тренировки са огромен стресов фактор за нашето тяло, макар че не е единственият. В професионалния спорт претренирането естествено е свързано с прекомерна тренировъчна тежест, но когато става дума за аматьори, има много повече потенциални източници на пренапрежение.

Претренирането може да се появи в много области:мускулна, остеоартикуларна, метаболитна и нервна система, а косвено също и в ендокринната или имунната система. Трябва също да правим разлика между претрениране и умора, тъй като последното е присъща част от тренировката (или просто мързел).

В случай на професионални спортисти за издръжливост, най-популярният микс изглежда е комбинация от пълно изтощение на мускулната, метаболитната и ендокринната системи. Може да е прикрита благословия, че всеки от тези аспекти може да бъде сравнително лесно измерен чрез биохимични кръвни тестове, определяне на нивото на креатин киназа, тестостерон или кортизол, или чрез извършване на ортостатични тестове или редовно проследяване на сърдечната честота в покой.

Авариите на други системи често всъщност ни предпазват от претрениране; честите инфекции или стрес фрактури просто ни принуждават да намалим тренировъчния товар. Когато става дума за аматьори, най-уязвима е нервната система, а самият проблем е по-сложен. Вината не е само в спорта, тъй като той е само малка част от една по-голяма картина.

Ако един аматьор тренира усилено 14 часа седмично, лесно може да се изчисли, че 22 часа на ден остават за други дейности. Наистина ли два часа физическа активност на ден са толкова много? За хората, които водят заседнал начин на живот, може да е така, но като хомо сапиенс ние сме идеално подготвени да се изправим пред по-големи предизвикателства (така че не се паникьосвайте).

От друга страна, настоящите симптоми, специфични за претренирането, изпитват дори тези, които по принцип не са запалени по спорт. Хроничната умора, намалената мотивация, съня или хранителните разстройства по-често са резултат от ежедневното натрупване на различни стимули и недостатъчно възстановяване, а не от два часа физическа активност за 24 часа.

Свързано от Trainingpeaks.com:Тестове за оценка на представянето за колоездачи и многоспортни спортисти

Разбира се, ако денят ви е пълен с дейности, добавянето на два часа обучение може да доведе до тотална катастрофа във всяка област от живота ви, като семейният живот е на преден план. И затова превенцията е основа за борба с претренирането:

1. Вашият план за обучение трябва да вземе предвид професионалната работа, семейството и социалните задължения, както и индивидуалния ви потенциал за възстановяване.
2. Съсредоточете се върху изграждането на навици, които насърчават спортуването:от правилното количество сън, през висококачествена диета до разглеждането на лечението за възстановяване като неразделна част от тренировката.
3. Нито една от тренировъчните програми няма да работи, ако не включите времето, необходимо на тялото ви да се възстанови и адаптира. На микро-мащаб това означава лесни тренировки или дни без тренировки. На макро-мащаб това е преходният период след сезона или основния старт. Но нека си го кажем, ако тренирате по-малко от 10 часа седмично, преходният период е насочен най-вече към „освежаване“ на главата ви.
4. Обръща се голямо внимание на тренировъчните методи, докато методите за възстановяване не се обсъждат широко (особено когато става въпрос за умствената страна). Съответните запаси от умствена енергия са необходими, за да тренирате и да се състезавате на високо ниво. Живеем в ера на постоянна достъпност, интензивен поток от информация и настойчивостта на социалните медии. Способността да се изключвате и просто да не правите нищо е ключът към висококачественото психическо възстановяване.
5. Можете да прекалявате с твърде много тренировки, можете да пренебрегнете възстановяването и регенерацията, но пиронът в ковчега може също да е твърде експлоататорска начална политика – особено в случая на аматьори! Наистина огромно усилие по време на старта на състезанието е само едно нещо, но много често истинското бедствие идва ден след старта:няколко часа лутане до финалната линия, няколко часа в колата на пътуване, лош сън и няколко часа изоставане бюро в понеделник. Някои хора могат да го управляват дори два сезона, но досега не съм срещал спортист, който да го прави много по-дълго. Не забравяйте, че нещата не изчезват просто така, така че рано или късно ще трябва да платите за късогледа стартова политика.
6. Последната част от пъзела е наблюдение както на физическото, така и на психическото цялостно състояние на тялото. Струва си да се правят кръвни изследвания поне веднъж на тримесечие, като се следи сърдечната честота в покой и общото благосъстояние, както и нивото на мотивация за тренировка.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com