Какво ви задържа?

За достъп за цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>Регистрирайте се за Outside+.

Първото издание на Библията за обучение на триатлона беше публикуван през 1998 г., но всъщност започнах да го пиша през 1996 г. Така че минаха около 25 години, откакто реших да напиша на хартия как тренирах триатлонисти. Оттогава много се промени. Състезанията станаха по-конкурентни. Времената на възрастовата група на всяко разстояние са станали по-бързи през последните две десетилетия. И тенденцията продължава. Днешните триатлонисти са много по-умни от тези през 90-те. Това, че нещата са се променили, е причината книгата да е в 4-то си издание, което е пълно пренаписване на предишните три издания. Въпреки че запазих съдържанието приблизително същото, всяка глава беше напълно нова. Поддържането на промените в обучението беше голямо предизвикателство при създаването на Библията за обучение жизнеспособен инструмент за триатлонисти.

Но едно нещо не се е променило:основната философия на книгата. Тази философия може да се обобщи като „това, което се измерва, се подобрява“. Има хора, които ме отблъскват за това. Те посочват, че има много неща, които не могат да бъдат измерени. Разбирам тезата им, но не съм съгласен. Проблемът е в дефинирането на думата „измерено“. В триатлона това обикновено се приема за точно число, което е изчисление на време, мили, километри, мощност, темпо, резултат от тренировъчен стрес или някаква друга мярка за тренировка или представяне. Въпреки че те със сигурност играят роля в показателите, определящи производителността, има много повече за успешните тренировки и състезания от данните, които се събират на вашия ръчен часовник или устройство с кормило.

Най-очевидното отклонение е вашият умствен подход към тренировките и състезанията. Всички ние добре осъзнаваме как нашето мислене допринася за или влошава представянето на състезанието. Някои твърдят, че това, което се случва между ушите ви, не е измеримо. Не съм съгласен. Честните самонаблюдения на вашата мотивация, увереност, мисловни навици, фокус и способност за визуализация са добре приети измервания. Никой не ви познава толкова добре, колкото вие. В първите три издания на книгата включих „Профил на умствените умения“, за да ви помогна да определите вашите психологически силни и слаби страни. Но мисля, че повечето от нас, които са около спорта от известно време, знаят в какво сме умствено добри и в какво не сме толкова добри. Така че в най-новото издание замених профила с обобщение на изследователско проучване по същата тема, използващо спортисти, които са спечелили медали на Олимпийските игри и как техните умствени подходи се различават от тези, които не са спечелили медали. Отново всички умствени инструменти на подиумните спортисти послужиха като форма на самооценка за читателя. Замисленият спортист обикновено пита:Имам ли тези умствени умения или не? Така че вярвам, че умствените черти могат да бъдат оценени и измерени от сериозния спортист, въпреки че са по-скоро субективни, отколкото обективни измервания.

СВЪРЗАНИ: Тествайте ума си:Оценка на умственото представяне за спортове за издръжливост

Наистина не знам нищо, което да не може да бъде измерено по някакъв начин, когато става въпрос за подготовка и представяне на състезанието. Но най-очевидното, ако се придържаме към най-тясната дефиниция за „измерено“, са всички онези неща, върху които работим в обучението. Да, със сигурност върху умствените умения се работи в обучението – или поне трябва да бъдат – но основният фокус на книгата през годините е физическото обучение. Така че нека се придържаме към тази категория измерими за сега.

Какво са „ограничители?“

Всичко това ме отвежда до методологията на обучение, която израсна от моята философия на обучение – това, което аз наричам „ограничители“. Ограничителите са в основата на моята тренировъчна методика. Като атлет и треньор отдавна научих, че ако мога да идентифицирам специфичните за състезанието слабости, които пречат на спортиста да постигне целта си – и мога да го измеря – тогава състезателят и аз ще бъдем насочени в правилната посока за тренировка . Бихме могли да наблюдаваме напредъка към подобряване на ключовата пречка пред целта на спортиста. Забележете, че нарекох това като „специфична за расата слабост“. Не всички ваши слабости са специфични за расата. Например, ако сте слаб катерач по хълм с мотора, но няма хълмове на вашето целево състезателно трасе, тогава катеренето не е ограничител, въпреки че е слабост.

Идентифицирането на ограничителя не винаги е очевидно, въпреки че често знаете коя е най-голямата ви слабост. Началният въпрос за тази самооценка винаги е:Кой от трите спорта е най-слабият ви? Всеки знае твърде добре отговора на този въпрос. Ако не сте сигурни, можете лесно да намерите модел в това как се изправяте срещу конкуренцията, като прегледате резултатите от състезанието. Стигането до отговора на „защо“ е много по-трудно. Това обикновено изисква известно копаене не само в резултатите от състезанието, но и в данните от тренировките. В Библията за обучение Предлагам да има шест „способности“, които определят всички физически ограничители. Включвам и видовете тренировки, базирани на способностите, които могат да се използват за укрепване на вашия ограничител. Способностите са аеробна издръжливост, мускулна сила, скоростни умения, мускулна издръжливост, анаеробна издръжливост и сила на спринт.

Въз основа на моя опит като треньор в продължение на четири десетилетия, ето какво открих, че са най-честите ограничители за всеки спорт сред триатлонистите от възрастовата група и предложеното от мен „поправка“ за всеки. Осъзнайте, че макар тези примери да са често срещани, те може да не дефинират вашия ограничител. Четенето на книгата ще ви помогне да разберете това.

Общи ограничители за плуване

Спортисти, които са започнали състезателно плуване по-късно в живота, както повечето триатлонистите обикновено вярват, че ключът към по-бързото плуване е да правят повече интервали, особено ако идват от колоездене или бягане. Но това рядко е решението за фиксиране на техния ограничител. Решението не е да тренирате по-усилено, а по-скоро да намалите специфичния ограничител, който ги задържа - липса на умения.

Плуването е уникален спорт за издръжливост, в който представянето разчита в голяма степен на техника. В това отношение е нещо като голфа. Голфърите не правят интервали; те практикуват умението да го усъвършенстват. Макар че това е малко, не е далеч от пътя, който трябва да поемете, за да се подобрите. И така, как да разберете, че вашият ограничител е скоростта умения? Ако не можете да плувате около 90 секунди на сто, тогава виновникът вероятно са уменията за скорост.

Вместо от интервали, това, от което се нуждаете, са инструкции за техника на палубата от треньор, който разбира плуване в открити води. Това не е същото като плуването в басейн, което обикновено ни учат да правим. В четвъртото издание на Библията за обучение Обяснявам четиристепенен процес, за да станете по-бърз плувец в открити води. Вероятно бихте могли сами да подобрите уменията си за скорост, но това ще стане по-бързо с редовни тренировки с треньор.

СВЪРЗАНИ: Пълно ръководство за плуване в триатлон

Общи ограничители за велосипеди

Велосипедът е различно животно. Въпреки че със сигурност има умения за въртене на педали, завиване, катерене, спускане и други, типичният ограничител при колоездене за триатлонистите е мускулната издръжливост. Това ни отвежда до вашата функционална прагова мощност (FTPo — макар че обикновено се нарича FTP). Колкото по-висок е вашият FTP, толкова по-добра е мускулната ви издръжливост. FTP може да се дефинира свободно като най-високата мощност, която можете да поддържате за около 40 до 70 минути.

Проблемът обаче е, че това не е едноетапно решение. Значителното увеличаване на вашия FTP изисква не само тренировки за мускулна издръжливост, но и седмици тренировки за базов период, за да развиете напълно своите способности за аеробна издръжливост, мускулна сила и скоростни умения, преди да започнете чести интервални сесии в периода на изграждане. За този тип тренировка е необходим измервател на мощността, тъй като сърдечната честота не ни казва нищо за производителността, което се опитвате да подобрите. Тъй като вашият FTP се увеличава, вие ще карате по-бързо със същото усилие. Това със сигурност е най-често срещаният ключ към подобряването на колоезденето в триатлона.

СВЪРЗАНИ: Какво е FTP и защо има значение?

Общи ограничители на изпълнение

Бягането е малко по-сложно. За състезания на спринт и олимпийски дистанции ограничителят обикновено е мускулната издръжливост. И, както при колоезденето, това изисква дълъг тренировъчен процес в продължение на няколко седмици, за да подобрите темпото на функционалния праг. Това е приблизително темпото, което можете да задържите в 10K състезание. За по-дългите полудистанции и състезания на цяла дистанция лимитерът е по-вероятно да бъде аеробна издръжливост. Аеробната издръжливост е темпо, което можете да поддържате за няколко часа или повече. Подобрява се чрез дълги, лесни бягания в зони 1 и 2 и отнема няколко седмици концентрирана работа, за да се подобри. Идеята е да се изгради устойчивост на умора, за да продължите след няколко часа плуване и колоездене. Въпреки че такова обучение започва в ранния базов период, то никога не спира. Аеробната издръжливост е най-основната от тренировъчните способности и изисква често подсилване за развитие и поддържане. Това трябва да е най-често срещаната ви тренировка за бягане.

Какво ще кажете за силните ви страни?

Досега не съм казал нищо за вашите физически силни страни. Въпреки че подобряването на вашите ограничители със сигурност е от решаващо значение за подобреното представяне на състезанието, игнорирането на вашите силни страни може лесно да доведе до тяхното изчезване. Но добрата новина е, че за поддържане на силните страни не са необходими толкова фокусирани тренировки, колкото за подобряване на ограничителите. Да знаете в какво сте добър и да се уверите, че то остава така, изисква само фокусирана сесия във всеки спорт седмично за поддържане. Докато вашите ограничители стоят между вас и по-доброто представяне, вашите силни страни са причината да сте толкова добри, колкото сте в момента. Не ги губете.

Както споменахме по-рано, всичко, което обсъдих тук, са физическите качества на подобрената производителност. Със сигурност има много други фактори, които биха могли да стоят между вас и по-добрите състезания. Споменах умствените умения по-рано, но други общи черти, които допринасят за представянето, са до голяма степен свързани с начина ви на живот. Това включва диета, сън, психологически стрес, възстановяване, физически стрес, различен от тренировките, и много други неща. Нещо в тази категория със сигурност може да бъде критичен ограничител за вас. За 40 години треньор открих, че повечето спортисти имат ограничител, различен от споменатите по-горе физически способности, който засяга представянето им. Най-често срещаният е недостатъчен сън. Но това е съвсем друга история, най-добре запазена за друг път.

Можете да закупите копие от „Библията за обучение на триатлонца 4-то издание“ от VeloPress.