Издигнете силовата си тренировка на друго ниво с дъски за баланс

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Изглежда, че списъкът „използвай или губи“ става все по-дълъг всеки ден, като функционалната сила и баланс са две от онези основни неща, за които не мислиш, докато не започнат да се отклоняват.

Ако заяждащите наранявания на долната част на крака се превръщат в норма или се препъвате по-често, причината може да са липсата на сила на стъпалото, ограничената подвижност на глезена и дисбалансът на мускулите на краката.

„Здравето на краката ни, добро или лошо, е пряко свързано със здравето ни при бягане“, казва Ерик Ортън, спортист по издръжливост, треньор и автор на The Cool Impossible . „Начинът, по който използваме стъпалата, корелира с това колко добре активираме правилните модели на задействане на мускулите нагоре през бедрото и в крайна сметка създаваме равновесие и стабилизация.“

Ортън казва, че фокусираните упражнения за укрепване на стъпалата, както и фокусирането върху поддържащите мускули в глезените, бедрата и дори гръбначния стълб, мускули, които често се пренебрегват, са от съществено значение, когато става въпрос за развитието на здравословни модели на мускулите за бягане.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

„Ако наистина се замислите, нашите крака са единственото нещо, което докосва земята. Те контролират движението, предоставят обратна връзка за това къде се намирате в пространството и са първата линия на стабилност и сила“, казва Ортън. „Ние сме силни само колкото краката ни. Ако мускулите на краката надделят над стъпалата/системата за окачване, се получава нараняване.”

Масажите на стъпалата, упражненията за баланс на единия крак, кърпата с пръсти на краката и търкалянето на сводовете върху топка за голф са добри отправни точки за работа върху ангажирането на недостатъчно използвани мускули. Включването на дейности като тренировки с един крак и дори скачане на въже помага за подобряване на проприоцепцията.

Можете също така да увеличите коефициента на усилие, като изключите тренировката си на дъска за баланс или колебание. Когато използвате тези по своята същност нестабилни инструменти, са необходими повече мускулни групи, от стъпалата до сърцевината ви, за да ви поддържат изправени, превръщайки дори основния клек в динамична укрепваща тренировка.

„Трябва да преминем отвъд идеята, че наклонените дъски и дъските са за разтягане и баланс, до идеята, че краката трябва да бъдат тренирани, за да подобрят производителността и да смекчат нараняванията и стягането на мускулите“, казва Ортън, който смята, че балансиращите дъски са основен инструмент за укрепване. „Ако можем да променим гледната точка на бегачите относно мускулната стягане и равновесие, това ще помогне да се прекрои концепцията за истинска сила за бегачите, като в крайна сметка ще им помогне да се чувстват по-добре с по-малко мускулно напрежение.“

За да изпълнявате упражнения на дъска за баланс, след като се настроите към нестабилния аспект (не се чувствайте зле, ако простото балансиране е тренировка само по себе си!), опитайте да работите чрез стандартните си упражнения за мобилност. Клек, клек с един крак, поза на дърво, мъртва тяга с един крак, сгъване с дъмбел и откат — всичко това става безкрайно по-предизвикателно, когато използвате дъска за баланс.

Много фитнес зали имат някакъв вид оборудване за баланс, като популярните BOSU Balance Trainers. Вижте дали вашият предлага уроци или опитайте тренировка сами. Ако предпочитате да балансирате в поверителността, разгледайте този списък с опции. Просто не забравяйте да освободите достатъчно място преди да започнете тренировката си и се дръжте за плот, туристически щеки или приятел, ако е необходимо, докато се настройвате!