Избягвайте изгарянето в късния сезон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

За много любители триатлонисти падането означава, че е време да прекратят тренировките, да започнете (най-накрая) да практикувате йога или да се върнете към фокусирането върху работата или семейството. Но за състезателите от най-високата възраст или за всеки, който е насочен към състезание „А“ от късния сезон, сега е моментът да достигнат върха и да се представят най-добре, без да прегарят след дълга година тренировки и състезания.

Да се ​​класирате за някое от световните първенства по триатлон означава, че имате таланта и стремежа да се състезавате до върха в ранглистата на възрастовата група. Това също означава – особено след сезон на квалификационни състезания с дълги курсове – че трябва да намерите деликатен баланс, за да достигнете връх, да се състезавате достатъчно добре, за да се класирате и след това да се възстановите няколко пъти през годината, като същевременно поддържате мотивацията да тренирате тежък ден след ден. Закрепването на това перфектно съотношение влак-достатъчно, но не твърде много може да бъде трудно. Ако не се борите с известна умора, за да придобиете форма, никога няма да се подобрите. Но ако работите твърде усилено твърде дълго, без да позволите на тялото да се възстанови и адаптира, може да се състезавате с най-лошото точно когато трябва да се състезавате най-добре.

Крайният резултат от пренебрегването на правилното възстановяване е синдромът на претрениране, медицински термин, който често се подхвърля, но не винаги се разбира или правилно диагностицира. Казано по-просто, синдромът е резултат от прекаляване с капацитета ви за упражнения и завършва с спад в производителността. Последващите физиологични и психологически ефекти могат да надхвърлят само един лош резултат от състезанието – те могат да доведат до последствия за прекратяване на кариерата.

Синдромът на претрениране не се случва за една нощ или дори в хода на тежка тренировъчна седмица. „За да стигнете до там, трябва да сте игнорирали знаците в продължение на седмици“, казва елитният треньор Гордо Бърн. „Когато попаднах в ситуации с претренирани атлети, те просто не можеха да станат от леглото – те са напълно изтощени, хормоните им са напълно неизправни.” Въпреки че някои от предупредителните знаци са желателни (умората е естествен резултат от упорито трениране), важно е да можете да разпознаете кога изтласквате тялото си над границата му.

Тъй като е необходима много воля, за да се тренира чрез екстремна умора, типовете личности, които са най-податливи на претрениране, са класическите триатлони тип А. „Това е перфекционистът, обсебващият атлет „достатъчно никога не е достатъчно“, който винаги се стреми към повече – същите качества на личността, които създават елитен спортист“, казва д-р Мими Уинсбърг, психиатър, треньор и многократно завършил Ironman Hawaii.

Въпреки че синдромът е по-забележим при елитни спортисти, които са специално фокусирани върху триатлона, д-р Криста Остин, физиологът на треньора и упражненията, казва, че това не прави непременно спортистите от възрастовата група по-малко уязвими към претрениране. „Много любители спортисти определят себе си по това колко добре се справят в състезанията“, казва тя. „Мисля, че много от тях се увличат твърде много в опитите да извадят следващата възрастова група." В допълнение към преследването на PR и местата на подиума, възрастовите групи имат психически стрес да поставят храна на масата, да поддържат шефовете щастливи и да отделят време за семейството и приятелите. Този психически стрес, съчетан с тежко тренировъчно натоварване, може да бъде рецепта за бедствие.

Проблемът с диагнозата

Като медицинско състояние синдромът на претрениране не е лесен за идентифициране. Невероятната умора и невъзможността да се върнете към нормално ниво на производителност в рамките на две седмици адекватна почивка е издайническият знак. „Проблемът със синдрома на претрениране е, че може да има множество видове или вариации, което затруднява категоризирането и едно и също лечение на всеки пациент, тъй като симптомите могат да бъдат доста разнообразни“, казва д-р Кенет Тейлър, директор на спортната медицина в Университета на Калифорния, Сан Диего. Списъкът със симптомите, свързани със синдрома, е навсякъде:хронична умора, повишен сърдечен ритъм в покой, повтарящи се инфекции, загуба на тегло, непостоянен сън, нощно изпотяване, намалена мотивация и настроение.

Тейлър нарича синдрома „диагноза на изключване“. В по-голямата си част претренираните спортисти изпитват изключителна умора, но това само по себе си е често срещан симптом при почти всяко заболяване – от инфекции до недостиг на витамини – което затруднява определянето на един солиден, очевиден индикатор. Той казва, че има много припокриване с заболявания на щитовидната жлеза и анемия; Уинсбърг посочва, че симптомите изглеждат много подобни на депресията.

„Няма нито един кръвен маркер или находка, която да е отличителен белег на това заболяване“, казва Тейлър. „Има някои индикатори, които събираме заедно, за да поставим диагноза, но не е като хепатит В, когато правите кръвен тест и той е положителен. Синдромът на претрениране не е ясен.”

Когато един атлет се претренира, има множество смущения в тялото, произтичащи главно от свръхактивна хипофизна жлеза. Има прекъсване на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза, хормоналния регулатор, който може да действа като отрицателна обратна връзка. „Ще видите твърде много кортизол в сравнение с другите хормони, намален тестостерон и промени в неща като метаболизъм и серотонин. Получавате цялата тази биологична каскада, която се случва, когато не оставяте тялото да си почине“, казва Уинсбърг.

СВЪРЗАНИ – Поддържайте огъня жив:Избягвайте изгарянето в късния сезон

Рискован бизнес

Дори триатлонистите, които се чувстват като привлечени към тренировките си, може да правят неща, които в крайна сметка са в ущърб на представянето им. Обърнете внимание на тези рискови фактори, за да избегнете прегаряне.

На работа или у дома сте стресирани.
Когато сте подложени на екстремно ниво на стрес, имате повишен риск от настинка (наред с други заболявания), тъй като имунната ви система се натоварва. Ако се справяте със стресови фактори в живота и към това добавите няколко часа тренировки, вече не е въпрос да сте психически издръжливи – има биологични промени, които настъпват в способността ви да се справяте с този стрес, който може да играе голяма роля в възстановяване. „Дори неща, които смятаме за обективни, като сърдечни удари, много хора смятат, че това е вашият холестерол, но знаем, че стресът и тревожността оказват влияние върху възпалението и могат да играят ключова роля при кръвното налягане и сърдечните заболявания“, казва Тейлър. „Начинът, по който мислим и как се чувстваме психически, също има огромно физическо въздействие.“

Комбинирате грешни тренировки.
Комбинирането на продължителни усилия като продължителен бягане с усилия с висока интензивност в същото време може да се окаже твърде рисковано. Извършването на твърде много високоинтензивна работа за една седмица също може да бъде твърде много за тялото.

Не зареждате правилно.
Ако не се храните разумно, за да захранвате тялото си преди, по време и след тренировка, може да пропуснете всички хранителни вещества, необходими за възстановяване на мускулите за следващата тренировка.

Приглушавате възстановяването.
Самотрениращите атлети са особено податливи на просто да тренират на автопилот, без да вярват, че се нуждаят от почивен ден след голяма тренировка. „Те могат да влязат в забава и да пропуснат лесните дни и седмици и този модел може да ги хване в претрениране“, казва Бърн. Когато графикът ви казва „ден за възстановяване“, вземете подходящ ден за възстановяване. „Ще накарам атлетите да ми кажат:„Имах ден за възстановяване в понеделник, така че току-що направих 30–60 минути от всяка дисциплина.“ Те се опитват да изпълняват и трите дисциплини и са твърде тежки“, казва Остин .

Комбинирате голямо тренировъчно натоварване с цели състезателно тегло.
„Аматьорите биха искали да имат състезателно тегло 365 дни в годината, но е важно да запомните, че трябва да го удряте само за кратък период от време“, казва Бърн. „Трябва да стигнете до здравословно тренировъчно тегло, където сте силни и способни да се представяте, а след това е много фина настройка. Това желание да стигнете до изкуствено ниско тегло ще ви направи податливи на нараняване.”

Прекалили ли сте?

След пълен сезон на обучение тези предупредителни знаци могат да показват, че сте преуморени — или поне на път за там.

Наранявания при прекомерна употреба
Мускулно-скелетната система реагира на претрениране под формата на наранявания при прекомерно натоварване, като шини на пищяла, стрес фрактури, синдром на IT Band или тендинит. Те могат да служат като защитна мярка, тъй като нараняванията при прекомерна употреба показват, че сте добавили прекомерни натоварвания или тялото ви не се възстановява правилно.

Необяснимо намаляване на производителността
Ако не можете да се представите на нивото, с което сте свикнали, или като цяло се чувствате „застояли“, внимавайте. Основното правило е, че ако това чувство продължава повече от две седмици и не може да се обясни с нищо лесно разпознаваемо (получаване на грип или борба с топлинната умора), това може да е синдром на претрениране.

Вариация на сърдечната честота
Обърнете внимание дали сърдечната ви честота е повишена сутрин или отнема повече време, за да се възстанови и да се възстанови след високо интензивни усилия. Като алтернатива, обърнете внимание, ако не можете да увеличите сърдечната си честота. „Ще го видите в състезания, където изведнъж, независимо от всичко, те са толкова издухани, че не могат да повишат HR“, казва Бърн. „Може да се окаже, че краката са пребити и повредени и не могат да натоварят кардио системата, или може да е изчерпване на енергията. Нови инструменти като Omegawave (вижте страничната лента на страница 67) могат да помогнат за оптимизиране на тренировката въз основа на информация за сърдечната честота.

Нощно изпотяване
Винаги ви е горещо през нощта и се събуждате с подгизнали чаршафи.

Прекомерно желание за захар
Желанието за втора порция десерт е добре, но е лош знак, ако постоянно жадувате за захар и никога не се чувствате сити, независимо колко ядете.

Неправилен сън
Може да върви и в двете посоки – не можете да заспите или сте напълно изтощени в странни моменти.

Избягвайте прегарянето
Спазвайте правилата
Вероятно сте чували правилото за 10 процента (не увеличавайте силата на звука с повече от 10 процента на седмица), но не всички го спазваме. „Повечето спортисти не достигат до елитен статус, като не нарушават това правило през по-голямата част от живота си, защото отнема твърде много време, за да стигнете до целта си“, казва Тейлър. „Но нека си го кажем, хората, които тренират добре, могат да изрязват ъглите и да тренират по-усилено и да се възстановяват по-бързо от другите хора, които трябва да спазват това правило. Освен ако не сте наистина елит или сте имали нулева история на наранявания, придържайте се възможно най-близо към правилото за 10 процента.

Планирайте многодневно възстановяване
Точно както блокът за плуване или специфичният за велосипеда уикенд повишава производителността, умишленият период на подмладяване може да направи същото. Зимата е естествено време за повечето хора да го правят, но периодът на почивка в средата на сезона от една до две седмици също е добра идея за дълголетие.

Обучете силните си страни
„Всички атлети са проектирани много различно“, казва Остин. Получавате ли наранявания при голям пробег? Процъфтявате с много интензивност? Осигурете вашата тренировъчна програма според вашите специфични нужди като спортист.

Оценете своята група от връстници
Ако се мотаете с тълпа, която никога не изкарва истински извън сезона и трупа мили през цялата година („В Боулдър всеки смята, че 100 часа на месец са изходна линия“, казва Бърн), може да се наложи да намерите приятели с по-съгласувани цели.

Състезавайте се по-стратегически
Зависи от спортиста, но ако обичате спринт или олимпийски игри, състезанието веднъж месечно е разумно, казва Бърн. „По-опитните атлети имат способността, физически и психически, наистина да се ограничат в своята A надпревара“, казва Бърн. Ако се състезавате с дълъг курс, редувайте годините си между годината на Ironman и „другата“ година, в която се фокусирате върху списъка със задачи или по-кратки събития, или върху семейството.

Инвестирайте в треньор
Вземете втори чифт очи, независимо дали става дума за треньор или дори опитен приятел, за да погледнете вашата тренировъчна програма. „Винаги губим някаква степен на обективност, когато възлагаме собствено обучение“, казва Уинсбърг. Аутсайдер, на когото имате доверие, може да ви помогне да вдигнете юздите, когато тренирате прекомерно.

СВЪРЗАНИ:Разболява ли ви тренировката ви?

„Харесайте“ ни във Facebook, за да видите за първи път нашите фотосесии, да участвате в оживени дебати и да се свържете с вашите колеги по триатлон.