Сравнение за по-добър себе си:месец на плуване, тренировки втора седмица

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Добре дошли в седмица 2 от нашия Benchmark a Better You плувния месец. Досега би трябвало да сте завършили референтния тест за плуване, но ако не, все още има време:пълните подробности са достъпни тук. Ако приемем, че сте завършили първия тест за сравнителен тест, сега е време да се заемете с втората седмица от тренировки, предоставена ви от професионалната триатлонистка и убер плувеца Лорън Брандън. Не пропускайте да разгледате и съветите на Брандън за това как да структурирате седмицата си за плуване.

Тази седмица следва подобен модел на миналата седмица с лесна аеробна/силова тренировка, тренировка за спринт/скорост и тренировка за праг. Както ще видите по-долу, Брандън е включил две опции за всяка тренировка с опция първа за тези спортисти, които обикновено плуват средно 2000 ярда/метра на сесия и опция втора за тези, които обикновено покриват 3000 до 4000 ярда/метра на сесия. Всички тренировки са предназначени да ви помогнат да стигнете до последния еталонен тест да се чувствате по-добре, по-бързо и по-силно.

Упражнение 1:Аеробно/силово плуване

Вариант 1:2100 ярда

Загряване:
200 плуване

Основен комплект:
6 x 100 (50 удара/50 плуване) за 15 сек. почивка
6 х 100 буй и гребла за 15 сек. почивка
6 x 100 плуване (спускане 1-3, 4-6:лесно, средно, трудно) за 15 сек. почивка

Охлаждане:
100 лесно

Вариант 2:3700 ярда

Загряване:
400 плувания
8 x 50 (25 тренировки/25 плувания) за 10 сек. почивка

Основен комплект:
8 x 100 (50 удара/50 плуване) за 15 сек. почивка
8 x 100 (шамандура и гребла) за 15 сек. почивка
8 x 100 спускане 1-4, 5-8 (леко, лесно/средно, средно/бързо, бързо) при почивка от 15 секунди
100 лесно
12 x 25 (коефициент няма безплатно /дори безплатно) :10 секунди почивка

Охлаждане:
100 лесно

Упражнение 2:Спринт/Скоростно плуване

Опция 1:2000 ярда

Загряване:
400 (всеки 4-ти 25 не безплатно)
12 x 25 като:4 x (#1 – спринт на 15 ярда, спокойно); (#2 – последните 15 ярда спринт); (#3 – всичко лесно)
100 лесно

Основен комплект:
16 x 25 (всеки 4-ти пост) за 5 сек. почивка
12 х 25 (на всеки 3-ти пост) на 10 сек. почивка
8 x 25 (всяко друго гладуване) на 15 сек. почивка
4 x 25 (всички бързо) на 20 сек. почивка
200 лесно

Вариант 2:3700 ярда

Загряване:
400 (всеки 4-ти 25 не е безплатно)
4 x 100 (само за коефициенти за гребане; четно плуване) за 10 сек. почивка
8 x 50 (коефициенти бърз удар; четно плуване лесно) за 15 сек. почивка
12 x 25 като:4 x (#1 – 15 ярда спринт, почивай спокойно); (#2 – последните 15 ярда спринт); (#3 – всичко лесно)
100 лесно

Основен комплект:
16 x 25 (всеки 4-ти пост) за 5 сек. почивка
12 х 25 (на всеки 3-ти пост) на 10 сек. почивка
8 x 25 (всяко друго гладуване) на 15 сек. почивка
4 x 25 (всички бързо) на 20 сек. почивка
100 лесно
1 x 100 ВСИЧКО ИЗВЪН, колкото можете по-бързо
100 лесно
8 x 75 (дърпане с гребла) спускане 1-4; 5-8:15 секунди почивка

Охлаждане:
200 лесно

Упражнение 3:Плуване на прага

Опция 1:2000 ярда

Загряване
300 плуване
6 x 50 (1 ритник, 1 тренировка, 1 плуване x 2) за 15 сек. почивка

Основен комплект
2 x 300 (100 стабилни, 100 бързи, 100 стабилни) за 20 сек. почивка
2 x 200 (50 бързо, 100 стабилно, 50 бързо) за 20 сек. почивка
2x 100 (бързо – не всички, но състезателно темпо) за 20 сек. почивка 

Охлаждане
200 лесно

Опция 2:3800 ярда

Загряване
300 плуване
6 x 50 (1 ритник, 1 тренировка, 1 плуване x 2)  за 15 сек. почивка

Основен комплект
3 x 400 (75 стабилни, 25 бързи)  за 20 сек. почивка
3 x 300 (100 стабилни, 100 бързи, 100 стабилни) за 20 сек. почивка
3 x 200 (50 бързо, 100 стабилно, 50 бързо) за 20 сек. почивка
3 x 100  (бързо – не всичко, но състезателно темпо) за 20 сек. почивка 

Охлаждане
200 лесно