Попитайте треньор:Как мога да използвам гир за силова тренировка?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Не се нуждаете от много оборудване или луксозна фитнес зала, за да направите силова тренировка за цялото тяло. Всичко, от което се нуждаете, е познаване на тялото, насоки, малко пространство и гир. Потърсете 20–40 паунда гир за мъж или 15–30 паунда гир за жена.

Тези тренировки имат за цел да подобрят баланса и стабилността ви, като използват компенсираната тежест, за да предизвикате тялото си динамично, подобно на това, което се случва при бягане. Вижте видео демонстрация на тези упражнения тук.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Упражнение с гири No 1: Нападане с обратен офсет към преса отгоре с коляно към гърди

За: Квадрицепс, псоас, подколенни сухожилия, глутеус максимус, стабилност на бедрата и сърцевината, делтоиди

Как: Дръжте гира в предно натоварено положение в дясната си ръка. Уверете се, че дръжката се държи диагонално в ръката ви. Направете обратен удар с десния крак и леко докоснете коляното си на пода. Забийте левия си крак в пода и отблъснете десния си голям пръст, за да се върнете в изправено положение. Приближете дясното си коляно към гърдите си и едновременно с това натиснете гирлата над главата. Направете пауза в тази позиция за 2 секунди и се уверете, че сте изправени с равни бедра. Спуснете десния си крак и повторете.

Направете: 1 комплект от 12 повторения на страна, след което преминете към второ упражнение.

Упражнение с гири № 2:Румънска мъртва тяга с изместване на един крак за навеждане над греда до коляно до гърди

За: Подколенни сухожилия, глутеус максимус, псоас, стабилност на бедрата и сърцевината, ромбоиди, трапец, Latissimus Dorsi

Как: Дръжте гирата в дясната си ръка до дясното бедро, докато стоите на левия крак. Свийте леко лявото си коляно и повдигнете десния крак право зад себе си. Посегнете към стената зад вас, докато се покланяте. Дръжте гърба си плосък и изпънете гърдите си към земята. Оформете главна буква „Т“ и направете пауза. Гребете гирата нагоре с дясната си ръка. Стиснете рамото си към противоположното ханш. Намалете тежестта, след това застанете. Продължете да повдигате дясното си коляно към тавана, като поддържате равен таз. Спуснете крака си, след което повторете.

Направете: 12 повторения на страна, след това продължете с упражнението три.

Упражнение с гири № 3:Вдигане на гири отстрани планка до коляното до гърдите

За: Стабилност на бедрата и сърцевината

Как: Легнете на дясната си страна и се подпрете на десния си лакът. Уверете се, че гир е поставен точно пред торса ви. Дръжте краката си прави и подредете краката си един върху друг. Стиснете седалищните си мускули и образувайте права линия от горната част на главата до долната част на краката. След това вземете гирката с лявата си ръка и притиснете лопатката към противоположното бедро. Забележете по-голямото търсене на по-ниските стабилизатори на ядрото. Уверете се, че тялото ви не се движи, когато вземете гирлата. Спуснете гирката обратно на пода, след което натиснете надолу в дръжката с лявата си ръка. След това приближете лявото си коляно към торса. Не движете тялото си и не оставяйте бедрата си да паднат. Върнете крака и повторете.

Направете: 1 комплект от 12 повторения на страна, след което преминете към упражнение четири.

Упражнение с гири № 4:Влачене с гири с висока планка

За: Стабилност на ядрото

Как: Влезте в горната позиция на лицева опора с ръце, поставени на пода в рамките на ширината на бедрата, а краката ви по-широки от ширината на раменете. Закръглете горната част на гърба и приберете таза си. Стиснете седалищните мускули и свийте корема. С гира, поставена под дясната страна на торса, повдигнете лявата си ръка и хванете дръжката на гирлата. Бавно го плъзнете отдясно наляво, без да движите тялото си. Поставете лявата си ръка надолу и сменете ръцете си.

Направете: 1 комплект от 12 повторения на страна, след което преминете към пето упражнение.

Упражнение с гири № 5:Мост на глутета с гири с един крак

За: Глутеус Максимус, подколенни сухожилия

Как: Легнете по гръб със свити колене и единия крак поставен върху гир, който е отстрани. Поставете ръцете си на пода до себе си за баланс. Забийте крака си в гирката, за да изпълните бридж. Повдигнете бедрата си достатъчно високо, за да образувате права линия от раменете до коляното. Не извивайте долната част на гърба си. Спуснете бедрата обратно към пода.

Направете: 2 мини комплекта по 12 на страна, след което се върнете към едно упражнение. Изпълнете общо 3-4 комплекта.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP е треньор по сила и кондициониране с 15-годишен опит. Той е съсобственик на  JKConditioning , здравен и фитнес бизнес в Сейнт Джонс, Нидерландия, Канада, пенсиониран състезателен бегач и дългогодишен принос в PodiumRunner.