Защо не трябва да се разтягате, преди да бягате

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Общоприетото мнение за статичното разтягане е, че гъвкавите бегачи са по-малко податливи на наранявания. Това вярване се прилага всеки ден, докато бегачите заемат пози за разтягане, за да се „разхлабят“ преди бягане – уж за да се чувстват добре, да тичат по-бързо и да предотвратят напрежението на мускулите.

Време е да се изправите срещу тази конвенционална мъдрост. Защото е грешно.

Вижте, бегачите не се нуждаят от толкова много гъвкавост. В крайна сметка ние сме атлети за издръжливост, а не гимнастички. Способността да правите шпагат или дори да докосвате пръстите на краката си не е индикация, че сте особено устойчиви на наранявания или имате по-добри способности за бягане.

Всъщност статичното разтягане преди бягане може всъщност да увеличи риска от нараняване и да намали производителността – точно обратното на това, което трябва  правилното загряване да направя!

Това е така, защото по-голямата част от нараняванията при бягане се случват в рамките на нормалния диапазон на движение при бягане. Нямате нужда от още гъвкавост за помощ при наранявания. А мета-проучване от 2004 г. на CDC установи, че статичното разтягане няма ефект върху процента на наранявания.

Освен това подобряването на гъвкавостта преди бягане може да доведе до влошаване на представянето, особено в състезание или бърза тренировка. Бегачите се нуждаят от мускулно напрежение, за да използват краката си икономично като пружини или Pogo Sticks. Ако сте твърде гъвкави, като слаба пружина, това ще доведе до по-бавно време за завършване.

Така че докато бегачите исторически са били фокусирани върху гъвкавостта, много по-ценно е да се съсредоточим върху мобилността .

Мобилност, а не гъвкавост

Гъвкавостта е способността да се постигне широк обхват на движение в ставите – като правене на шпагат или докосване на пръстите на краката.

Но мобилността е различна; това е способността да се движите през нормален диапазон на движение със сила (с други думи, това е активен  умение, докато гъвкавостта е пасивна ).

Мобилността ни позволява да спринтираме, да преминаваме през препятствия, да тичаме грациозно по технически пътеки и да се справяме с някои основни препятствия.

Вместо да се занимаваме с много статично разтягане, можем да подобрим мобилността чрез тренировки с много видове тренировки, тренировки и други упражнения:

• Динамична загрявка, изпълнявана преди бягане, включваща елементи като напади, подвижност с препятствия, скорпиони, прескачания и замахвания с крака

• Вдигане на тежести, което дава приоритет на силата и мощността
• Спринтове, крачки и бързи тренировки
• Тренировка по хълм с различни видове тренировки
• Упражнения по форма и техника

Всеки бегач, който редовно включва различни тренировки, темпове, терен, силови упражнения и тренировки, ще има по-добра мобилност от бегач, който „просто тича“. Преместването на тялото чрез широка гама от движения и скорости е начинът, по който изграждате умения за движение.

Мобилността може да се подобри и с въртене на пяна – масажът доставя свежа, наситена с кислород кръв към възпалените мускули, увеличава обхвата на движение, насърчава релаксацията и намалява хормоните на стреса.

Комбиниран, този подход ще ви помогне да се почувствате по-свободни, по-атлетични и отзивчиви, когато дойде време за изпълнение. А страничните предимства са, че ще бъдете по-силни, по-малко податливи на наранявания и по-бързи!

Но това не означава, че изобщо няма място за статично разтягане.

Кога да се разтяга статично

На някои бегачи може да им е трудно да се откажат от навика си за статично разтягане. И аз твърдо вярвам, че ако ви харесва разтягането, ако ви кара да се чувствате добре и ако ви помага да се отпуснете след бягане, то все още може да се използва във вашите тренировки.

Важният аспект на статичното разтягане е неговото време. Направете предварително бягане и ще увеличите риска от нараняване и ще намалите производителността. Но разтягането в самия край на тренировъчната сесия няма никакви недостатъци.

Повечето спортисти могат да прекарат 30-60 секунди, разтягайки всеки основен мускул. Това е достатъчно дълъг период от време, за да помогне на мускула да се отпусне, разхлаби и разтегне, без да прекалявате.

Бегачите, които имат специфични, диагностицирани проблеми с гъвкавостта, може да се наложи да се включат в допълнително статично разтягане. Например, ако сте прекарали десетилетия, седейки на стол за работа, може да се наложи да удължите флексорите на бедрата. Статичното разтягане е един от единствените начини за постигане на това.

„Подобренията в гъвкавостта идват от дълги разтягания, които физически разкъсват тъканта около мускулните влакна, за да увеличат мобилността в мускула“, казва Джей Дичари, физиотерапевт и директор на REP Biomechanics Lab в Орегон. Dicharry казва, че удължаването може да изисква фокусирани 3-5 минути разтягания, правени четири до шест дни в седмицата в продължение на 10 до 12 седмици.

Ако имате хронично нараняване, което се задейства от негъвкавост на други тъкани, физиотерапевт може да ви помогне да изолирате специфични мускули, които се нуждаят от статично разтягане.

Но за повечето бегачи умереното статично разтягане може да бъде запазено като релаксиращ „финишер“ за самия край на тренировъчната сесия, завършена след бягане и след бягане силова рутина.

Ако не харесвате разтягането? Можете да го пропуснете! По-голямата част от нуждите от мобилност се задоволяват чрез ефективно обучение, което не изисква никакво статично разтягане. Това е ваш избор.