Предимствата на статичното разтягане преди и след тренировка

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Напоследък открих, че е изключително често в кръговете на обучители, треньори и физиотерапевти да поставят под въпрос и критикуват идеята за статичното разтягане. Причините да го избягвате може да има изобилие, най-вече за дейности със скорост и мощност, но понякога и за издръжливост.

Като се има предвид двусмисленото естество на доказателствата, съчетано с желанието да се начертаят твърди граници между идеите, мога да симпатизирам с чувството, че статичното разтягане трябва да се избягва. Въпреки това, един бърз поглед към други спортове извън издръжливостта и в сферите на спортове като гимнастика и танци, показва полезността на статичното разтягане, но в правилния контекст и по подходящи причини. Ако се използва с такъв успех в други спортове, защо светът на хроничната, повтаряща се атлетика е изключен от същите предимства? Ако основната ни цел е създаването на добре закръглени и устойчиви художници на движение, защо трябва да се оставя камък необърнат?

Трябва да има основателна причина да включите тези видове разтягания. Най-честите причини да включите разтягането като част от вашата рутина за фитнес и представяне изглежда са:

– Облекчаване на спазми
– Подобрен обхват на движение
– Намаляване на потенциала за нараняване
– Намаляване на забавената мускулна болка

Ефектът от разтягането, особено статичното разтягане, върху всеки един от тези резултати има както подкрепа, така и неодобрение.

Облекчение от спазми

Трудно ми е да повярвам, но с всичките години на търсене на основните причини за мускулни крампи, ние все още нямаме представа. Изглежда малко вероятно те да са причинени от дехидратация или електролитен дисбаланс (освен в екстремни случаи). Ако не харесвате сока от туршия, но все пак искате облекчение от тези болезнени атаки, тогава разтягането всъщност е законен, макар и банален противоотрова.

Връзката обаче е неясна. Изглежда, че ако не сте в крак с мобилността си редовно и очаквате да предотвратите спазми по време на сесия с няколко отсечки, вероятно ще бъдете разочаровани. Но изглежда, че поддържането на тялото ви по-мобилно в дългосрочен план ще намали вероятността от спазми по време на тренировките.

В преглед от 2014 г. по темата Паскал Едуард изтъква шест потенциално ефективни, макар и все още не напълно проверени, стратегии за намаляване на свързаните с упражнения мускулни крампи:

1. Тренирайте нервно-мускулната си система (плиометрия, работа за коригиране на мускулен дисбаланс и др.)
2. Намаляване преди големи събития
3. Не забравяйте да включите добро загряване
4. Включете стречинг във вашата загрявка
5. Придвижете се постепенно към упражнения
6. Спазвайте възстановяването (между сетовете и между състезанията)

От друга страна, разтягането не допринася по начина, по който може да мислите, за предотвратяване на спазми. Знам, че ми беше казано (като магистър по физиология на упражненията), че разтягането инхибира сухожилните органи на Голджи (GTOs) и по този начин намалява спазмите, като предотвратява автоматично напрежение в двигателната единица.

Това обаче изглежда невярно според проучване от 2014 г. на Кевин Милър и Джон Бърн. Те установиха, че докато хората, които могат да предизвикат спазми, имат активни GTO в развитието на крампи, използването на профилактично статично разтягане изглежда няма никакъв ефект върху тези реактивни анатомични структури. Това не означава, че разтягането няма да помогне, но че имаме още работа, докато не ги разберем и как да им въздействаме.

СВЪРЗАНИ:IT Band Pain Stretchs, лечение и превенция

Подобрен обхват на движение

Ако искате да подобрите обхвата си на движение, да речем след нараняване или защото искате да можете да се представяте по-добре, разтягането със сигурност ще помогне. Например, след като работя със стотици хора върху тяхното функционално движение, мога да кажа със сигурност, че повечето атлети за издръжливост, особено мъже, показват лоша гъвкавост на задната верига (коленни сухожилия, глутеус, прасци и т.н.). Те са склонни да имат ниски резултати при активното повдигане на прав крак в екрана за функционално движение, прокси за подвижността на подколенното сухожилие, бедрото и задната верига.

Шинго Мацуо и колеги от Нагоя, Япония откриха, че разтягането за 3 или 5 минути дава най-голяма полза за тези, които търсят подобрение в този специфичен тест. Ако не ви харесва тази продължителност на дискомфорт, разтягането с по-голяма интензивност за по-кратко време, макар и потенциално по-опасно, може да доведе до подобна полза от обхвата на движение според проучване от 2015 г., ръководено от Сандро Фрейтас от Португалия.

Вниквайки малко по-дълбоко в детайлите на изследването, екипът всъщност открива разлика между разтягане за продължителност и разтягане с повишена интензивност. Увеличената продължителност изглежда има ефект върху намаляването на съпротивлението на мускулите при разтягане, докато повишената интензивност подобрява ъгъла на ставата по-добре. Макар че звучи подходящо за увеличаване на обхвата на движение, все още има възможност за проблеми с производителността.

В скорошен преглед Дейвид Бем и колегите му изясняват, че простото поставяне на статичното разтягане в рамките на загряване, което включва и динамична активност след статичното разтягане, увеличава обхвата на движение и намалява потенциала за нараняване без последващ вреден ефект върху представянето. Едно от изследванията, изтъкнати в прегледа, показа, че освен обикновеното „традиционно“ загряване на лесното колоездене преди колоездене, поставянето на статично разтягане (със серии от само 6 секунди) между два пристъпа на лесно колоездене води до подобрена производителност. с подобрен обхват на движение.

Физиологът в мен иска да знае защо. Интуицията би ни подсказала, че подобреният обхват на движение идва от по-дългите мускули. В средата на 90-те години, противно на това, което винаги сме били карани да вярваме, подобреният обхват на движение изглежда всъщност не променя свойствата на тъканта и вместо това е свързан с подобрена толерантност към разтягане. Само че сме по-добри в справянето с болката, когато видим увеличаване на обхвата на движение след дългосрочни протоколи за разтягане?

С по-актуално разбиране в това отношение, повече саркомери (единици мускулни влакна) наистина се добавят последователно след хронично разтягане (да, мускулът и околните тъкани стават по-дълги), но в отговор на сложно взаимодействие на механично напрежение и реакция от нервната и имунната система. Издърпването и дърпането, което правим върху нашите тъкани, може да изгради повече тъкан и вероятно в крайна сметка да окаже по-малък натиск върху тези ноцицептори (рецептори за болка).

СВЪРЗАНИ:Активно разтягане на подколенното сухожилие

Намален потенциал за нараняване

В преглед от ноември 2014 г. на съществуващата литература за разтягане и потенциал за нараняване показа, че въпреки че няма напълно категорични доказателства и в двата случая, протоколът за разтягане и загряване, специфичен за спорта, е най-добрият за предотвратяване на наранявания.

В своя преглед Дейвид Бем установи, че разтягането в рамките на загряване, което включва и аеробна активност, дава благоприятни резултати за потенциала за нараняване. Освен това все още има доказателства, че може да помогне за дългосрочно предотвратяване на наранявания чрез възстановяване на тъканта след разтягане. По същество опънатата тъкан става по-хидратирана след предизвиканото напрежение, улеснявайки възпалението и възстановителните процеси.

Намалена мускулна болезненост със забавено начало (DOMS)

Чувал съм много треньори да казват на атлетите:„Разтегнете се, за да не ви болят“ или когато твърдят, че вече ги болят, чувам треньори да питат спортистите с покровителствен тон:„Разтягахте ли се?“ Аз самият станах жертва на това, особено с наскоро популяризираната (не нова) идея за миофасциално освобождаване (напр. търкаляне с пяна), която работи.

Идеята за разтягане за предотвратяване на DOMS първоначално беше предложена през 60-те години на миналия век, но беше опровергана през 1980-те. И продължава да се опровергава. Нито статичното разтягане, нито проприоцептивното нервно-мускулно улесняване (PNF) разтягане изглежда помагат при DOMS.

Авторите на изследването отиват още по-далеч и заявяват, че разтягането може всъщност да направи болката по-тежка в някои случаи. DOMS обикновено се приписва на микроразкъсвания в мускулната архитектура, така че това всъщност не трябва да е изненада, особено като се има предвид разкриващата работа на Schleip през последните няколко десетилетия, показваща, че разтягането може да влоши „възлите“ или срастванията в миофасциалната тъкан.

Между другото, ако търсите помощ за справяне с дискомфорта от DOMS, предлагам да опитате някои „нетрадиционни“ стратегии като хипербарно лечение, добавка на аминокиселини с разклонена верига с таурин или глюкоза, кофеин и куркумин.

Отстраняване на нещата

Намирам идеите около фасциалната наука за интригуващи. По-специално, че може да бъде свързано с дисфункция на движението и генерализирани проблеми с болката чрез собствените му контрактилни способности. Всъщност, дълготрайното (от практическа гледна точка, макар че статията ще посочи различно) статично разтягане от 10 минути след повтарящо се циклично движение (т.е. бягане, колоездене, плуване и т.н.) всъщност може да предотврати възлите, които ограничават и следователно променят моделите ни на движение .

Разтягането за по-дълго време по този начин намалява производството на проколаген. Макар че това може да звучи като нещо лошо, авторите на изследването предполагат, че това понижено регулиране кара колагеновите влакна да се подравнят в по-полезен модел, въпреки че ремонтът може да отнеме повече време. Това е едно от най-добрите доказателства, които все още не съм разкрил защо абсолютно трябва да разтягаме статично след тренировките си – и то за дълго време (5 до 10 минути на позиция).

Всъщност, за да видите най-големите промени във функционалния обхват на движение, фасциалното разтягане от един до два пъти седмично за период от 6 до 24 месеца изглежда има холистична полза. Честно казано, темата за фасцията като свързана с функцията излиза доста извън обхвата на тази статия, така че засега ще оставя това на мира.

Практически съвети

Въпреки че трябва да призная, че идеята да се прави само статично разтягане преди тренировка или изпълнение не е страхотна идея, контекстът е от решаващо значение. Въпросите, на които може да искате да отговорите, за да измислите своята перфектна рутина за разтягане, са:

1. Какво ще изпълните?
2. Кои са най-големите ви ограничения за действията, които предстои да извършите?
3. Мъж ли сте или жена?
4. Колко дълго трябва да се разтягате (и колко време всъщност оставате в разтягане)?
5. Колко време след разтягането трябва да изчакате, преди да се опитате да изпълните?

Ще се опитам да хвърля светлина върху отговорите на всеки един от тях последователно.

Доказано е, че статичното разтягане има отрицателни последици, когато се извършва преди особено експлозивни дейности и може да повлияе на представянето при тези видове движения до 24 часа. Интересното е, че докато основният механизъм все още ни избягва, ние знаем, че сме загубили скоростта, с която нашите двигателни единици стрелят, но моделът на стрелба остава непокътнат (така че поне движението не се влошава, а само по-бавно). Тъй като продължителността на дейността става по-голяма, а интензивността по-малка, ефектът намалява с повлияване на бързите спринтове, по-малък ефект върху представянето на 1 миля нагоре и без ефект при бягане на 3 км. По този начин, ако се опитвате да направите максимален скок или 100-метров спринт, придържайте се към динамична работа. Ако се подготвяте за маратон, не се стресирайте толкова много. Всъщност, ако включим динамичен, специфичен за спорта набор от движения преди представянето си, отрицателните ефекти от статичното разтягане намаляват.

С това казано, ако търсите по-голям обхват на движение за вашето представяне в нещо като трениране на обхвата си над главата при плуване, докато статичното разтягане може да наруши скоростта ви, вашето движение ще бъде от голяма полза в дългосрочен план. Особено когато се комбинира с аеробна активност преди и след разтягането, както производителността, така и обхватът на движение се подобряват. В противен случай динамичното разтягане трябва да се използва преди повечето дейности, заедно със статично разтягане и дори укрепване в крайния обхват на движение (например лека мъртва тяга с прав крак).

Труизъм в света на науката за упражнения е, че „мъжете се нуждаят от мобилност, а жените се нуждаят от стабилност“. Макар че да се правят каквито и да било твърдо и бързо правило обикновено е неразумно, изглежда има известна истина в сферата на реакциите на разтягане.

Жените не са склонни да показват същите отрицателни ефекти от статичното разтягане, както изпитват мъжете, особено ако са тренирани бегачи на разстояние, въпреки че движенията на сила все още могат да бъдат засегнати. Освен това, ако сте обучен мъжки бегач, динамичното разтягане има ясно предимство за вас по отношение на производителността, но не непременно метаболитни разходи (вашата ефективност).

Обхватът на вашето внимание може всъщност да определи действителната ви продължителност на разтягане. Мантрите за разтягане на доминиращите организации в науката за упражненията (например ACSM, NSCA, NASM) всички сочат, че определени продължителности на разтягане са най-полезни, обикновено между 15 и 30 секунди. Да си призная, аз съм сред онези, които много силно смятат, че това е твърде много време и че със сигурност този вид разтягане не е препоръчан. Представих си колко е „глупаво“ да имаш екипи от млади хора, които държат разтягане по 30 секунди във всяка позиция като част от загрявката си. Не бях прав и мъдростта на треньорите надделя.

Оказва се, че отрицателните ефекти от статичното разтягане наистина са ограничени до продължителност над 60 секунди и има малък ефект за времетраене по-малко от това. Саввас Статилидис и Маркус Тилп от университета в Грац изследват дали има разлика в 15 или 60 секунди статично разтягане върху физическите свойства на мускула или върху изпълнението на разгъване на коляно, скок с противодействие или скокове от клек. Нямаше разлика. Изследователи от Университета на Крайбрежната Каролина не откриха разлика между 30- и 60-секундно статично разтягане при изпълнение на вертикален скок, дори когато са насочени специално към мускулите, използвани в движението (коленни сухожилия, глутеални мускули и четириглави мускули). Това е неприятно за тези, които се борят срещу статичното разтягане преди изпълнение. Това също промени възгледите ми за това как програмирам за моите спортисти.

Но има една променлива, която не трябва да се пренебрегва. Трябва да си вземем почивка след разтягане. Ако го направим, можем да се отървем от много от потенциално отрицателните ефекти на статичното разтягане, като просто му дадем малко време. Ако изберем да не го правим, бихме могли да изпитаме значително намаляване на способността си да извършваме интензивни движения поради намалена стабилност на ставите и неврологично функциониране.

Според прегледа на Evan Peck и колеги, гарантирането, че има около пет минути между всяко статично разтягане и представянето, трябва да намали негативното въздействие, като същевременно постига увеличен обхват на движение и ефекти за предотвратяване на наранявания. Това е за общата препоръка за статични разтягания от 15 до 60 секунди. За разтягания, които продължават по-дълго от това (за да се използват, когато наистина се опитвате да промените обхвата на моделите на движение), са необходими около 10 минути, за да се върнете към изходната мускулна скованост след 2 минути разтягане, но 20 минути, за да се върнете към изходното ниво след 4 или 8 минути разтягане. Всъщност изследователски екип от университета Чукио в Тойота, Япония установи, че максималният изометричен въртящ момент се връща след 10 минути след статично разтягане.

СВЪРЗАНИ:Погрижете се за своите четириколки

Как да създадем програма

Когато проектирате протокол за разтягане, за да извлечете максимума от вашата мобилност и представяне, предлагам следното:започнете подготовката за всяка тренировъчна сесия с някакъв вид аеробна активност (за предпочитане колоездене, плуване или гребане, защото бягането изисква твърде голям обхват на движение и целостта) за три до пет минути. След това статично разтягане - да, статично разтягане, за 15 до 45 секунди мускулните групи, от които вашата сесия ще изисква увеличен обхват на движение (напр. широчини преди плуване, прасци преди клекове в пълен обхват) един до три пъти. След това извършете още един кратък пристъп на аеробна активност, смесен с упражнения, които съответстват на дейността, която предстои да правите. След това започнете сесията.

След като завършите сесията, статично разтягайте отново мускулните групи, от които се стремите да увеличите значително обхвата на движение в дългосрочен план. Правете това за 5 до 10 минути във всяка позиция. Колкото по-дълго останете в това разтягане, толкова по-голям е ефектът върху усещането ви за дискомфорт в тази позиция и толкова по-голямо е подобряването на вашия обхват на движение. Лично аз работя върху адукторите на тазобедрената става (слабините) и флексорите на тазобедрената става (включително псоас и четворки), особено след бягане.

Що се отнася до предполагаемите абсолютни отрицателни ефекти от статичното разтягане, вече не мога да се съглася. Моето мнение придоби нюанси. Като такъв за всеки, който твърди, че има абсолютен отговор по горещо дискутирана тема, призовавам за повишено внимание.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com. Щракнете тук за справки за всички изследвания, посочени по-горе.

Карл Рикен е координатор на тестове за ефективност и физиолог на упражненията в Центъра за обучение по триатлон в САЩ, сертифициран национален тренировъчен център в Клермонт, Флорида. Там той провежда анализи на спортисти от биомеханична и физиологична гледна точка, като използва данните в персонализирани -изградени програми за обучение, които предлага чрез TrainingPeaks. Карл също така служи като помощен преподавател в отдела за наука за спорт и упражнения на Университета на Централна Флорида, като преподава курсове за оценка и оценка на фитнес.