Как да се вместим в тренировка по всяко време на деня

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Тъй като работата от вкъщи става все по-разпространена, старият график за тъпчене с тренировка преди пътуване до работното място, седене на бюрото по цял ден, пътуване до дома и след това завършване с късна нощна сесия за изпотяване по пощата става остаряло. С по-малко строги работни графици от 9 до 5 има смисъл, че и нашите графици за обучение трябва да станат по-гъвкави сега. Докато много от нас все още са в патрулиране на зората, ние също трябва да разберем как да се вместим в тренировка между срещите на Zoom и кой е най-добрият начин да влезем в тази късна сесия (и да се върнем на работа, ако трябва). Приобщаването към нашите тренировки по всяко време на деня просто изисква известно предварително планиране и логистика, както и да знаете кое е най-доброто за вас.

Карл Вале е спортен технолог в Роуд Айлънд. Той координира със спортни учени, за да направи техните открития полезни за редовните спортисти, и е работил с всички видове спортисти от олимпийци до възрастови групи през последните 14 години.

„Направих известна работа със спортни учени относно най-доброто време от деня за тренировка за отделни хора“, каза Вале. „Може да стане наистина сложно, като се вземе предвид всичко – от това дали атлетът е сутрин човек или нощна сова до дали наскоро е пътувал до това каква е домашната им среда.“

Докато обмисляте как може да изглежда вашият собствен график през следващите месеци, ето как да се вместите в тренировките си без значение какво.

СВЪРЗАНО – Попитайте Стейси:Трябва ли да заредя гориво преди ранна сутрешна тренировка?

Dawn Patrol

Сутрешните хора, или „чучулигите“, както понякога ги наричат, са склонни да се наслаждават на събуждането и да бягат на земята (изцяло предназначение на думи). Но за мнозина не е естествено или приятно да се изправят пред музиката – ъ-ъ, будилника – преди дори слънцето да се е събудило.

„Малко по-сложно е, отколкото просто да решиш, че ще тренираш сутрин“, каза Вале. „Трябва да вземете предвид дали планирате да ядете преди тренировка, дали ще можете да понасяте храна след това и дори когато може да използвате банята.“

Ако сте някой, който трябва или предпочита да регистрира мили, докато останалата част от света все още отлага, помислете за следното:

• Настройте будилника или телефона си от другата страна на стаята. Това гарантира, че ще станете от леглото, за да го изключите.
• Подредете всичко необходимо за тренировката си предната вечер. Това включва вашето облекло, чанта за екипировка и хранене.
• Помислете за закупуване на фар или светлоотразителна екипировка за бягане. Това ви помага да сте в безопасност и предупреждава другите пешеходци и шофьори, че сте там.
• Яжте добра вечеря предишната вечер. Яденето на здравословна храна вечер преди ранна тренировка подготвя тялото ви да се събуди и да се движи на следващия ден. Ако завършите деня с ниско ниво на енергия, така ще започнете и деня.
• Спазвайте последователно време за събуждане. Въпреки че може да е изкушаващо да спите в определени дни от седмицата, поддържането на доста последователно (в рамките на 60-90 минути) време за събуждане всеки ден прави малко по-лесно да завиете завивките и да поздравите сутринта.

„Рано сутрин е любимото ми време за тренировка“, каза ветеранката по триатлон Джени Харисън. „Чувството да съм навън, когато изгрява слънцето и да постигна нещо важно, е това, което най-много ми харесва.“

СВЪРЗАНО – Попитайте Стейси:Как да преодолея енергийния спад в средата на следобеда?

Обедни мили

Работата от вкъщи със сигурност прави събирането на обедни мили много по-лесно, но някои късметлии дори могат да извършат обяд, докато са в офиса.

Вале отбеляза, че тренировката от средата на сутринта до ранния следобед може да бъде полезна за тренировки за скорост или сила като вдигане на тежести. Мускулите ви са малко по-загряти и сте успели да свалите малко гориво. Добър момент е да помислите за по-кратка, но по-интензивна среща с някои други приятели, настроени на обед. Това също може да бъде естествена почивка в работния ви ден и в крайна сметка да ви направи по-продуктивни по-късно – вместо да се стоварвате в офиса в средата на следобеда.

Ако желаете да се присъедините към клуба за обяд (или плуване или колоездене), ето някои идеи как да се вместите в тренировка по това време на деня:

• Помислете внимателно какво ядете преди тренировката. Тежката или късната закуска може да ви затрудни.
• Увеличете максимално времето си – дори ако работите от разстояние, обедните часове минават твърде бързо. Предварителното настройване на „чанта“ с неща за плуване, колоездене или бягане може да ви помогне да преустановите тази тренировка и да се върнете към мъртвите, преди някой да е по-мъдър.
• Помислете за хидратация и храна след тренировка. Където и да живеете, обедът може да бъде най-топлото време на деня. Хидратирайте съответно и пригответе действителния си обяд за след това (тъй като сте използвали времето за обяд за тренировка).
• Ако сте в офис, помислете колко време ще отнеме да вземете душ или да почистите след изпотяване. Външният вид не е всичко, но сериозните очила определено могат да разсейват.

„Предпочитам да тренирам късно сутринта, след като тялото ми се събуди и имам време за разтягане, хранене и храносмилане“, каза многократният финиширател на Ironman и диетолог Джен Джайлс. „Това също така ми позволява да работя няколко часа преди тренировка и това означава, че тренировката може да послужи като умствена почивка.“

СВЪРЗАНИ:Защо хигиената на съня е толкова важна за вашия спортен успех

After Dark Dream Chasers

Въпреки че е известно, че триатлонистите имат комично ранно лягане (19:00 вечерта твърде рано ли е? Искате приятел...), все още има ценно време в края на деня, където можете да се вместите в тренировка като каране на велосипед или преобръщане -пълно плуване. И за много от нас тази вечер от 17 ч. когато е единственият момент наистина да влезете в по-дълга или по-голяма сесия през делничните дни.

Вале предупреди, че вечерните тренировки могат да бъдат вредни за качествения сън:„Някои хора са много чувствителни към адреналин и откриват, че имат проблеми със съня след тренировка късно през деня. Физическата активност повишава адреналина и кортизола, два естествено срещащи се химикала в тялото, които са антитеза на свързаното със съня вещество мелатонин.

Въпреки това, ако след залез слънце мотивацията ви се повиши, ето няколко начина да се възползвате максимално от тренировката преди лягане:

• Приготвянето на храна сутрин или в началото на седмицата ще ви гарантира питателна и лесна вечеря, когато приключите вечерната ви тренировка. Или имайте под ръка лесни за приготвяне (или лесни за затопляне) ястия, след като сте готови. Разходка с треньор след 20 часа, не е време да станете Марта Стюарт в кухнята. Бързо, здравословно и пълно е от ключово значение.
• Ако сте навън, докато слънцето залязва, носете предпазни средства като светлини и светлоотразителни жилетки.
• Вземете топъл душ след сесията. Това помага за отпускане на тялото и ума и може да ви подготви по-добре за сън.
• Ограничете продължителността на вечерните сесии до около 90 минути. Твърде по-дълго от това и може да станете много късно и вероятно ще станете жертва на високи нива на адреналин и кортизол.
• Блокирайте работния си календар от 17 или 18 часа. Това гарантира, че никой колега не може да ви вмъкне на късно вечерна среща, освен ако не е спешна.

„Обичам да тренирам веднага след работа“, каза триатлонистката и професионалист по човешки ресурси на пълен работен ден Джулия Куирк. „Помага ми да успокоя ума си и да се отърся от заядливите мисли за деня.“

Когато всичко е казано и направено, най-важното е да намерите това, което работи за вас и вашия график, независимо какво казва часовникът. И го блокирайте в графика си - дори ако графикът ви е WFH и Zoom school. Поставянето на „среща“ в календара си (особено ако това е среща за плуване) ще ви помогне да сте сигурни, че наистина ще получите тази тренировка.