14 -дневна Workout

тренировка цели влияят видовете рутинна , които искате да постигнете, но в края на краищата , вие трябва да работим усилено , да се хранят правилно и да променят нещата , когато те станат твърде лесно. За 14-дневен тренировка, вие може да работи на всички ваши основни мускулни групи , като ги разделя между два дни в седмицата , за да се даде възможност за възстановяване. Включително и 30 минути кардио, вашата тренировка трябва да отнеме около 90 минути , за да завършите . Ако вашата цел е тренировка на сърдечно-съдовата издръжливост, работи върху пътечката за бягане , крос тренажор или велосипеда първото . Ако вашата цел е в мускулните печалби , повдигнете първия тежести. Започнете с фокуса си област, така че това е чист и можете да извлечете максимума от него. The Split

работата си трицепс , гърди, рамене и телета на първия ден. Работа бицепсите , гърба , корема , прасците и каре на два дни . Алтернативен между дните за целия 14-дневен комбинация . Извършване на две до три групи от шест до 10 повторения , ако се опитвате да се изгради сила или размер. За мускулната издръжливост , направете 3-4 серии от 12 до 20 повторения. И за двете , теглото трябва да бъде достатъчно тежка, за да се уморяват мускулите ви от последните две повторения. Направете кардио всеки ден


Ден 1: . Трицепс , ракла , Shoulders

Смятате мряна пейка преси , лицеви опори и спадове на първия ден . За да направите мряна пейка преса , лежи с гръб на една пейка и задръжте лентата малко по-широка от широчината на раменете . Повдигнете тежестта от багажника и да донесе на бара до гърдите си , запазвайки гърба си изправен , преди да го повишаване отново. За спадове , намери бар натопи и го задръжте по-широка от широчината на раменете . Подкрепете телесното си тегло в средата на въздуха с горната част на тялото , преди да спуснете докато си ръце форма ъгъл 90 градуса . Push обратно и повторете . За да започнете своето лицеви опори , подкрепа телесното си тегло върху ръцете и краката . С ръцете си на широчината на раменете , спуснете тялото си към земята , като се гарантира , че вашите лактите сочат диагонално назад и гърба остава изправен. Натиснете нагоре и повторете