Ден 4:Тренировка за бягане по хълм

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Кратките, силни повторения на хълм са от полза за всички видове бегачи, от триатлонци до бегачи на разстояние. Тази тренировка за бягане по хълм е идеална за изграждане на сила и усъвършенстване на крачка. Бонус:Рискът от нараняване при бягане нагоре е малък, а силата, която ще получите от бързо бягане нагоре, може дори да помогне за предотвратяване на наранявания.

Упражнение The Hill Bounding Run

Загряване

Бягайте лесно в продължение на 10 до 15 минути по равен път, след което направете серия от упражнения за координация и загряване, като високи колене, удари на дупето, разбъркване отстрани.

Основен набор

Намерете хълм с оценка от 4 до 5 процента. Това може да бъде тревен или павиран път (или бягаща пътека, ако трябва!). След това бягайте 8 x 30 секунди силно нагоре.

Начинаещи бегачи съсредоточете се върху добра стойка и силно шофиране, наведете брадичката надолу, наведете гърдите си в хълма и шофирайте силно чак до края на интервала. Бягайте или ходете до дъното ЛЕСНО за възстановяване.

Напреднали бегачи може да се изкачва нагоре по хълма за толкова крачки, колкото можете, докато формата ви започне да се разпада, след което преминете в силно бягане нагоре. Бягайте или ходете до дъното ЛЕСНО за възстановяване.

Охладете

Лесно бягане по равен път, за да завършите. Можете да включите 4-8 х 10 секунди в разхлаждането си.

Как да интегрирате тази тренировка за бягане по хълм в тренировъчен план

Тази сесия за бягане по хълм е най-добре да се направи, преди да се вгради каквато и да е скоростна работа. 

Запознайте се с вашия треньор 

Мерилин Чичота е високоефективен треньор, който е в спорта от 1999 г. Тя е работила с широк спектър от триатлонисти, от начинаещи до професионалисти - изпращайки атлети на световни първенства на желязна дистанция, 70.3, USAT късо състезание и XTERRA. Собствената й атлетична автобиография включва професионални състезания в три различни спорта:скокове по конен спорт, колоездене и триатлон. Чичота стана професионален триатлонист през 2003 г., състезавайки се за подиум на събитията на Ironman по целия свят, включително победа в Ironman Malaysia през 2004 г. За повече информация вижте Mcc.coach.