Едночасова тренировка:Tempo Time

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Темпото бягане е изпитана и истинска класика, която често може да бъде пренебрегвана при наличието на интервали с по-висока интензивност или по-сложни тренировки, които обещават по-бързи резултати. Но тази темпова тренировка от треньора Тейлър Томас предлага най-големия удар за един бегач, когато става въпрос за изграждане на основната аеробна и мускулна сила за скорост и издръжливост.

Томас каза: „Темпото обикновено е 80-90% от вашия лактатен праг или 7-8 от 10 по скалата на RPE (скорост на възприемано усилие). След солидна загрявка от 10-20 минути, при RPE 3-5/10, намерете комфортно трудно темпо. За много бегачи това често е в съответствие с темпото им на полумаратон.”

Когато става въпрос за основния набор – темпото на това бягане – Томас съветва да започнете с 15 до 20 минути, ако не сте свикнали да бягате с темпо, но докато изграждате фитнес и ефективност (по-ниска сърдечна честота при по-бързо темпо ) можете да удължите този раздел до един час, в зависимост от вашите цели и аеробно развитие.

Той каза:„В хода на вашата тренировка гледайте да удължите продължителността на интервала на темпото, като същевременно наблюдавате промените в ефективността (по-ниска сърдечна честота с по-бързо темпо). Тук се случва магията на темпото!”

Той каза, че целта на тази тренировка е да тренира тялото си да стане по-ефективно при бягане с по-високи скорости:„С течение на времето ще придобиете ефективност и сила, което ще се равнява на скорост и издръжливост“.

Ако предпочитате, можете също да разделите темповите сегменти на множество интервали с почивка между тях, за да помогнете за набиране на темпото и да се вградите в по-дълги и по-устойчиви темпови тренировки.

Както винаги, завършете тренировката с спокойна разхлаждане, която намалява сърдечната честота и дишането ви.

Едночасова тренировка:Темпо време

Загряване

10-20 мин. с леко темпо на разговор, RPE 3-5/10. Разширете усилията си и оставете сърдечната честота да се покачва постепенно.

Основен набор

15-20 мин. в темпо, удължавайки това, когато станете по-добри/по-ефективни, до 50-60 минути.

Охлаждане

5-10 мин. лесно бягане, което позволява на сърдечния ритъм да спадне. Завършете с 5 мин. пеша, ако желаете.

Тейлър Томас е основателят и главен треньор на Thomas Endurance Coaching. Той е всеотдаен атлет за издръжливост с над две десетилетия опит като състезателен спортист. Неговият опит включва както шосейни, така и МТБ състезания, мултиспортни дисциплини, бягане и колоездене на ултра дистанции.