Проследяване на периоди за спортисти

За достъп за цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>Регистрирайте се за Outside+.

В исторически план физиологичните изследвания върху жените спортисти са били ограничени в сравнение с мъжете спортисти. Основният фактор, допринасящ за този недостиг на информация, е убеждението, че е просто „твърде сложно“ да се изучават жените – техният месечен менструален цикъл и произтичащите от това хормонални колебания изкривяват иначе ясни резултати. Липсата на изследвания по тази тема означава, че данните, събрани за мъже, се екстраполират към жените и жените спортисти обикновено тренират въз основа на препоръките, направени за мъже спортисти.

Но през последните няколко години изследователите започнаха да копаят по-дълбоко в половите различия в спортната наука. По този начин те са открили, че хормоналните флуктуации не са усложнение; те всъщност са от ключово значение за разбирането и оптимизирането на атлетичните постижения при жените. Хормоните като естроген и прогестерон се повишават и падат по време на едномесечния менструален цикъл на жената, като влияят на всичко - от това как се представя в тренировките или състезанията до как се възстановява. Някои проучвания установяват, че хормоните могат да повлияят на разхлабването на лигаментите, което предполага, че рискът от нараняване може да се увеличи на различни етапи от цикъла. Има също доказателства, че когато хормоните се колебаят, също така се променя и способността на тялото на жената да поддържа подходящи нива на хидратация, да метаболизира хранителните вещества и да регулира телесната температура – ​​уникални фактори, които са от решаващо значение за атлетичните постижения на жените.

„С повече жени, които участват в спорта и упражненията, нашето разбиране за това как да оптимизираме не само представянето на жените, но и здравето и благосъстоянието, също трябва да се увеличи“, каза Кели Макналти, изследовател по спортна физиология, докторант в университета в Нортумбрия и основател на Период на Периода.

СВЪРЗАНИ: Разликата между половете в спортните изследвания възпира жените състезателки за издръжливост

Все повече доказателства сочат, че когато спортистките коригират тренировките си, за да отговарят на менструалния си цикъл, те се представят по-добре. За да изравнят двете, повечето използват приложения за проследяване на периода, които помагат на жените да следят къде се намират в месечния си цикъл. Някои приложения дори дават препоръки за това какъв вид обучение да направите (или избягвате) и кога. Въпреки че подобни приложения могат да бъдат поучителни за жените спортисти, които търсят прозрения за своята индивидуална физиология, МакНълти и нейните колеги предупреждават, че в момента няма достатъчно изследвания, за да се направят стандартни препоръки, свързани с проследяването на цикъла и спортните постижения. (Много от приложенията, които не са фокусирани върху спорта, също са насочени основно към плодовитостта, а не към производителността.)

„Докато планирането на изпълнението и тренировките въз основа на менструалния цикъл е интересна концепция и до известна степен много популярна в момента в пресата, просто няма достатъчно публикувани висококачествени доказателства, които да предлагат насоки за практика“, предупреждава МакНълти. "Трябва да се направят много повече изследвания по тази тема, преди подобни препоръки да бъдат подходящи или оправдани."

Това не означава, че проследяването на периода е загуба на време; само че експертите не са на място, за да кажат уверено „в ден X от цикъла жените е най-добре да тренират Y и да се възстановят с храна Z“. МакНълти казва, че информацията, която приложенията за проследяване на периода дават, често е обща и като се има предвид разнообразието в преживяванията на менструалния цикъл сред жените, представената информация може да не винаги е подходяща за конкретния спортист.

Докато жените чакат научната общност да подкрепи значителен набор от доказателства, все още има неща, които спортистите могат да направят, Макналти каза:„Ако сте спортистка или треньор/практик, подкрепящ спортистка, тогава препоръчвам да се потопите в изследванията и научете всичко, което можете за потенциалните ефекти, които хормоните могат да имат върху физиологията на жените. Но правете това с критичен поглед.”

МакНълти също така казва, че жените могат да разработят свои собствени „поръчкови насоки за спортисти“, при които всеки спортист използва собствения си опит в собственото си тяло, за да идентифицира моделите в представянето. „Когато научите повече за собствения си менструален цикъл – какви симптоми изпитвате и как се представяте, тренирате и се възстановявате в определени дни – можете да използвате знанията и разбирането си, за да определите кои части от изследванията могат да се отнасят за вас и кои не т. Оттам можете да започнете да настройвате и коригирате нещата, за да максимизирате или управлявате представянето/тренирането в зависимост къде се намирате в цикъла си“, каза тя.

Именно в тези индивидуални преживявания от менструалния цикъл - а не в съветите на приложение - се крият най-големите прозрения. „Всяка жена е различна и изследването е само началото, от което можем да изградим нашето индивидуализирано съдържание“, каза МакНълти. „Но това се случва само ако първо разберем телата си.“

Проследяване на периода за спортисти 101

Проследяването на менструалния цикъл може да бъде толкова просто, колкото да обикаляте един ден в хартиен календар или да маркирате X в смартфона си в първия ден от менструалния поток или менструацията. Менструалният цикъл се брои от първия ден на една менструация до първия ден на следващата ви менструация. Средният менструален цикъл е 28 дни, но всяка жена е различна. Някои жени са толкова редовни, че могат да предскажат деня и часа, когато ще започне следващата. Други жени изпитват менструални цикли, които варират по дължина. От медицинска гледна точка менструацията се счита за „редовна“, ако обикновено идва на всеки 24 до 38 дни.

Този менструален цикъл е разделен допълнително на четири фази:

• Менструален:периодът „кървене“ започва, когато нивата на хормоните естроген и прогестерон спаднат. Продължителност:1-7 дни.
• Фоликуларна фаза:Времето между първия ден от менструацията и овулацията. Естрогенът се повишава, докато яйцеклетката се подготвя за освобождаване. Продължителност:10-22 дни.
• Фаза на овулация:Освобождаването на яйцеклетката от яйчника, средата на цикъла. Естрогенът достига пик точно преди това, а след това спада малко след това. Продължителност:12-24 часа.
• Лутеална фаза:Времето между овулацията и преди началото на менструацията. Прогестеронът се произвежда, достига пикове и след това пада. Продължителност:9-16 дни.

Продължителността на всяка фаза може да се различава от жена до жена и може да се промени с течение на времето. Начинът, по който всяка жена реагира на тези хормонални флуктуации във всеки цикъл, също може да варира; някои усещат подчертан ефект върху тяхната издръжливост или енергийни нива, докато други забелязват много малко.

Ако искате да проследите менструацията и ефективността си, в допълнение към записването на началните дати на всеки менструален цикъл, може да искате да проследите допълнителни данни, които ще ви помогнат да идентифицирате модели. В атлетичен контекст, тренировъчният дневник може да е най-доброто място за тази информация, тъй като ще позволи на потребителя да види по-ясно паралели между това къде се намира в своя цикъл и как се представя:

• Колко дни е продължила менструацията:По-кратка или по-дълга беше менструацията от предходния месец?
• Ежедневни промени във вагиналния секрет:бистър/бял, плътен/мислов, лепкав/хлъзгав
• Изпълнение на тренировка:Какво направи? Постигнахте ли целите си за тренировката? Чувствахте ли се по-трудно или по-лесно, отколкото когато сте правили тази тренировка преди?
• Възстановяване:Болезненост, нови наранявания или обостряне на вече съществуващи наранявания
• Глад и жажда:Какво ядохте след тренировка? Това удовлетворяваше ли? Бяхте ли по-жадни от обикновено?
• Симптоми на предменструалния синдром (ПМС):спазми, главоболие, капризност, забравяне, подуване на корема, чувствителност на гърдите

Можете също да изтеглите приложения (понякога безплатно) за проследяване на периодите. Докато много приложения за проследяване на цикъла са фокусирани върху овулацията и плодовитостта, все по-голям брой (като Clue и Flo) позволяват на жените да регистрират упражнения и нива на енергия. Няколко устройства за проследяване на активността (включително Garmin и Fitbit) също са добавили функции за проследяване на периода към своите регистрационни файлове.

Има и специализирани фитнес приложения, насочени специално към активни жени, които се появяват напоследък. FitrWoman се синхронизира със Strava, позволявайки на потребителя да вижда ежедневните дейности заедно с данните за менструалния цикъл. Софтуерът за управление на треньори AthleteMonitoring е предназначен да помогне на треньорите да планират леки или тежки работни натоварвания според индивидуалния цикъл на всеки спортист, за да максимизират представянето, като същевременно минимизират риска от нараняване. Той също така открива и маркира нередовни цикли и потенциални медицински проблеми, като предлага проактивни препоръки за потребители и треньори.

Независимо дали тръгвате по пътя с молив и хартия или изтегляте приложение за проследяване, предпоставката е една и съща:записвайте една и съща информация всеки ден и моделите ще започнат да се появяват с времето. „Независимо от вашия метод за проследяване, бих насърчил атлетите да проследяват поне три месеца, за да позволят да се направят смислени заключения относно моделите на цикъла им“, каза МакНълти. „Събирайте свои собствени данни, търсете модели и правете разумни корекции, като използвате базата от доказателства, за да информирате решенията си.

СВЪРЗАНИ: Вашият период и упражнения:Какво да правите, когато „леля Фло“ посети в деня на състезанието

Бележка относно контрола на раждаемостта

Има много малко изследвания за различни орални контрацептиви (т.е. хапчетата) и тяхното въздействие върху представянето, обучението и възстановяването. Има още по-малко други методи за контрацепция, като спирали. Въпреки че тези методи могат да регулират цикъла на жената (или дори напълно да премахнат менструацията), те не карат хормоните, които идват с менструацията, да изчезнат. „Мисля, че е също толкова важно, ако не и по-важно, за жените спортисти на хормонална контрацепция да поемат контрола и да следят“, каза МакНълти. „Моят съвет е да проследите какви симптоми изпитвате и как се представяте, тренирате и се възстановявате в различни моменти по време на цикъла на приема на хапчета или какъвто и хормонален контрацептивен „цикъл“, в който се намирате.“

Това е особено вярно при преминаване от един хормонален контрацептив към друг или преминаване към или изключване на хормонални контрацептиви. „Това ще ви даде най-добрата персонализирана информация“, каза МакНълти. „Това ще ви позволи да направите план и да се застъпите за себе си, когато говорите с вашия лекар или екип за поддръжка относно избора си на хормонална контрацепция, за да сте сигурни, че приемате тази, която ви подхожда най-добре.“

Червени знамена при проследяване на периода

Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра, ако имате менструален цикъл, който е по-дълъг от 38 дни или по-кратък от 24 дни. Освен това, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, ако:

• Месечните ви внезапно спират за повече от 90 дни (и не сте бременна)
• Вашите периоди стават нередовни, след като са били редовни
• Кървите повече от седем дни
• Кървите между менструациите (известни още като „зацапване“)
• Развивате силна болка по време на менструацията
• Изпитвате екстремни промени в настроението по време на цикъла си

Искате повече информация за изследванията (или липсата на изследвания) върху жените спортисти? Вижте това дълбоко гмуркане на Endurance Geeks.