Попитайте обучител:Как да се отърва от синдрома на IT Band?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Синдромът на Илиотибиалната лента, наричан още синдром на триене на ITB, причинява остра болка в коляното или тазобедрената става на широк кръг от страдащи:балетни танцьори, футболисти и - да - бегачи и триатлонисти. Причинено от внезапно увеличаване на тренировъчния пробег или дори от една необичайно дълга тренировка, това не е нищо повече от дразнене на лента от съединителна тъкан, която минава от бедрото (илиачната кост) до пищяла (тибията). Следователно, илиотибиален.

Лентата би могла да се заеме със стабилизирането на стъпалото на бегача по време на удар само ако не трябваше да преминава през две препятствия – костна проекция (наречена туберкул на Герди) от външната страна на коляното ви и друга дифузна костна изпъкналост (която има без име) на хълбока – всеки път, когато кракът ви е сгънат и изправен отново. Разхлабените ITB се плъзгат безвредно покрай двете препятствия. Тесните се трият в тях, дразнят се и реагират с остра болка от външната страна на коляното или тазобедрената става, която започва няколко мили след бягане.

Бегачите, които изпитат това, може да открият, на практика за една нощ, че не могат да бягат много далеч. Всеки лекар или атлетичен треньор може да диагностицира това от другата страна на стаята:„Докторе, болката започва няколко мили след бягане, а не в началото, а понякога се събуждам с нея на следващата сутрин след дълго бягане.“ Взеха си няколко дни почивка, без резултат. Те преминаха на велосипедите си, но не получиха облекчение (защото усещат същото триене по време на колоездене). Наистина решителните са сканирали няколко статии от д-р Гугъл и сега седят там, препасвайки се за дълго уволнение, локална стероидна инжекция или операция. Според мен нищо от това не е необходимо, въпреки че може да не го знаете от броя на спортистите, посъветвани да опитат поне едно от трите лекарства. Хирургията е последна мярка и дългото уволнение няма да направи нищо, за да разхлаби тясната ITB.

Но простото разтягане ще направи чудеса. Наистина, това е всичко, което е необходимо, за да коригирате синдрома на IT Band. Независимо дали сте родени с необичайно стегнат ITB или сте го втвърдили с упражнения (лентата съдържа много малко количество мускулна тъкан), ключът към лечението е да го върнете обратно, за да не се трие. Ледът и пероралното противовъзпалително средство ще ви помогнат да се отървете от болката, но само гъвкав ITB може да предпази състоянието от връщане.

СВЪРЗАНИ: ИТ разтягане на лентата, лечение и превенция

Най-простото разтягане е да легнете по гръб, да повдигнете лявото коляно до рамото си и да натиснете коляното си към дясното рамо с дланта на лявата си ръка. Задръжте за 20 секунди и повторете пет пъти. След това направете дясното си коляно. Правете това упражнение поне три пъти на ден и вероятно ще видите резултатите след около седмица. Когато състоянието се изясни, просто използвайте разтягането, когато можете; повече е по-добре!

Има и второ просто упражнение за разтягане на лентата, което също препоръчвам. Застанете на една ръка разстояние от стената със събрани крака. Като държите краката си на място и ръката си изпъната, бавно изпънете бедрата си към стената, задръжте за няколко секунди и след това се върнете в изправено положение. Обърнете се, поставете другата си ръка на стената и повторете. прост. Правете това често и ще откриете, че гъвкавостта на вашия ITB идва добре.

За повечето, които вярно са изпробвали тези упражнения без облекчение, разтягането просто не е достатъчно. Foam roller, който можете да получите на маратонски изложения или онлайн, е добро допълнение за разтягане на лентата. Ролката не е нищо повече от къса дънера, изработена от плътна, лека пяна. Ролката е с диаметър около 4 инча и всичко, което трябва да направите, е да легнете върху него и да търкаляте засегнатата област напред-назад върху нея. Можете също да опитате “The Stick”, който има серия от ролки с малък диаметър на шпиндела; хващате пръчката във всеки край и я търкаляте напред-назад върху засегнатата област. Отново, повече е по-добре; не можете да направите това твърде много, само твърде малко.

СВЪРЗАНИ: Попитайте треньор:Как трябва да използвам Foam Roller по време на състезателния сезон?

Ако нищо от това не ви помогне, задайте на вашия спортен лекар следните въпроси:

• Наистина ли имам синдром на ИТБ или е нещо друго?
• Разработих ли нова бурса в Gerdy’s Tubercle, която да реагира на стероидна инжекция?

Някои хора развиват това, което се нарича адвентиален бурсален сак точно около туберкула на Герди. Тази пълна с течност структура може да се възпали от бягане; обикновена инжекция с кортизон точно там направи чудеса за някои пациенти. Не се страхувайте от кортизона, ако Вашият лекар Ви предпише инжекция, тъй като той остава локално и няма системни ефекти.

Ако всъщност имате синдром на ITB и следвате съветите ми за разтягане и търкаляне с пяна, ще се почувствате без болка в рамките на четири седмици.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за наранявания за триатлони

TL;DR:Синдром на IT Band

Симптоми: Болка от страничната страна на коляното или бедрото на миля или две след бягане. Никога не изпитвайте болка от първата стъпка.

Как се случва: Триене на стегната илиотибиална лента при триене в бедрото и/или коляното.

Какво може да направи лекарят: Палпирайте ITB. Анализ на походката за свръхпронация. Рентгенова снимка и ЯМР не са необходими.

Връщане към работа: Разтягане. Пяна валяк. "Пръчката." Ако около туберкула на Герди се е образувала малка бурса, инжектиране на кортизон в бурсата. Можете да преминете през ИТ болката, стига да не промени вашата форма на бягане. ЗАБЕЛЕЖКА:Хирургията трябва да бъде последна мярка. През всичките си години на практика съм виждал само един случай, при който се налага операция за отстраняване на бурсата около туберкула на Герди.

Тази статия е адаптирана от Ръководството за здравословно бягане на Running Doc с разрешение на VeloPress.

Получете още експертни съвети в нашия архив на „Попитайте обучителя“.