10 идеи за зимни тренировки без извинения

Имам чувството, че точно вчера бяхте на детска площадка и правехте набирания по шорти след обедното си бягане, и днес, е 32 градуса. Има причина празничната песен да нарича това време „ужасно“.

Може да ти бъде простено, че не си излязъл през вратата, за да се справиш с кишата, киша и сиво, за да стигнете до фитнес залата. Но докато се приспособяваш към студа, можете да направите повече за тялото си от набор от 12 къдрици на сирене на дивана.

Всъщност, упражнението всъщност може да бъде лекарството за зимата ви. Упражнението може да помогне за предотвратяване на сезонното афективно разстройство, което може да ви накара да се почувствате достатъчно добре, за да се върнете във фитнеса. Така че в онези дни, когато фитнесът се чувства на милиони мили, останете активни с тези 10 предложения.

1. Скочи на (Съпротивление) Bandwagon

Лентите за съпротивление ви позволяват да правите почти всякакви упражнения, навсякъде, с външно съпротивление, което е за разлика от стандартните дъмбели.

„Листата предлага променливо съпротивление – колкото повече се разтяга лентата, толкова по-предизвикателно е, “, казва Брет Клика, силов треньор в Сан Диего и съосновател на SPIDERfit. Klika използва супербанда със своите възрастни клиенти и предлага да започнете с тези три упражнения.

• Натискане на лента за изправено положение: Прокарайте лентата през процепа на отворена врата и завържете възел в края. Затворете вратата, когато възелът е близо до гърдите ви. Отдалечете се от котвата и влезте в лентата, така че да е под мишниците ви. Хванете лентата с две ръце близо до раменете си. Избутайте лентата напред, сякаш удряте с две ръце.
  
• Ред на лентата: Излезте от примката на групата и застанете така, че да сте с лице към закотвената лента. Хванете лентата във всяка ръка с изправени ръце пред гърдите и длани надолу. Свийте лактите назад и ги приближете до страните на тялото си, за да издърпате лентата към гърдите си.
  
• Устойчив клек: Извадете лентата от котвата, развържете възела и поставете лентата на пода. Застанете с краката си върху лентата, така че да образува пръстен около обувките ви. Хванете свободния край с две ръце и издърпайте лентата, така че ръцете ви да са до раменете ви. В тази позиция, лентата трябва да е опъната. Избутайте бедрата си назад, за да клекнете, докато бедрата ви са поне успоредни на пода.
  

Или ако имате нужда от малко повече мотивация и малко по-малко интензивност във вашите тренировки, опитайте LIT метода, което означава обучение с ниска интензивност. Техните LIT комплекти включват 13 30-минутни видеоклипа за тренировки, съпротивителна лента, лента за обувки, дунапрен валяк и топка за лакрос.

2. Играйте на видео игри, докато горите мазнини

Ако сте чели статия за фитнес през последното десетилетие, знаете, че интервалното кардио е установено, че изгаря повече мазнини, отколкото лесно, постоянен джогинг. Но това не превъзхожда ходенето. В проучване от 2014 г. от списание Obesity, изследователите стигнаха до заключението, че интервалите с висока интензивност са по-ефективни във времето от „непрекъснатото упражнение, ”, но не по-добър при преразпределението на мазнините. Много слаби спортисти се кълнат в ходене, или кардио със стабилно състояние с нисък интензитет (LISS).

И една група е намерила начин да използва предимствата на LISS кардио, за да превърне нормално заседналата дейност в здравословна:Те играят видео игри, докато вървят по бягаща пътека. Подобно на бюрата за бягаща пътека, които се появяват в офисите, тези геймъри са намерили начин да направят забавленията си по-здравословни — и леките упражнения по-забавни.

„Да бъдеш на бягаща пътека може да е скучно, но да играеш игра не е, “, казва Шри Бенсън, основателят на форума на Reddit за игри на бягаща пътека. Псориазисът на Бенсън направи много форми на упражнения леко болезнени за него, но игрите на бягаща пътека му помогнаха да остане във форма. И той не е сам:един член на форума загуби 70 паунда при ходене, докато играеше.

Ако имате място, проверете Craigslist за безплатна бягаща пътека – някой винаги я раздава – и започнете с игра, която не е твърде наситена с екшън, казва Бенсън. Много геймъри, започващи на бягащи пътеки, имат проблеми с „дрифт, ” където се движат надясно и наляво с героя, докато вървят. Пъзел или ролева игра може да помогне за премахване на това в началото, докато свикнете с игрите, докато ходите.

3. Опитайте рутина за кондициониране

Мислите, че сте тесни в къща, твърде малка за тренировка? Опитайте затворническа килия, където стотици осъдени прекарват времето си с упражнения с телесно тегло. През 2013, след четири месеца зад решетките, един бивш затворник публикува резултатите си в Reddit, и те станаха вирусни с добра причина.

Не е нужно да отделяте време, за да получите неговите резултати, все пак. Той публикува рутината за телесно тегло, която използва, за да постигне изрязаната си физика. Опитайте тренировката му през деня за крака за сесия за долната част на тялото у дома, която ще ви накара да си поемете въздух (или опитайте ПО-СИЛНАТА тренировка на LIVESTRONG.COM по-горе). Изпълнете осем серии всеки от следните:

• 30 клякания
  
• 20 напада (всеки крак)
  
• 4 асистирани клякания с пистолет (дръжте се за рамката на вратата)
  
• Завършете с пет комплекта от 40 бърпита.
  
• След това подремни.
  

4. Размахвайте гиря цял ден

На път да стане един от най-великите колежански футболисти в историята – и един от най-добрите мъже на живо – Хершел Уокър е известен не вдига тежести. Вместо, бягащият казва, че е направил хиляди лицеви опори, спускане на стол и коремни преси всяка вечер по време на рекламите на любимите му телевизионни предавания.

Пат Флин предлага подобен подход за допълнителна загуба на мазнини, но с различно упражнение:люлка с гиря. Флин, основателят на Chronicles of Strength и любител на люлеенето на kettlebell, казва, че 300 повторения на упражнението, изпълнява се в серии от 10 до 50 повторения през целия ден, е помогнал на своите клиенти да изгарят мазнини.

И не е чудно:това е програма за интервално обучение. За тези, които имат опит с люлката, Флин предлага използването на 24-килограмова (53-фунтова) гира за мъже и 16-килограмова (35-фунтова) гира за жени.

Той не го препоръчва като пълна тренировъчна програма, въпреки това. Флин казва, че протоколът с 300 завъртания е като „лют сос“ за ежедневното ви ястие за фитнес, което означава, че трябва да се използва пестеливо в допълнение към обичайната ви рутинна тренировка.

5. Надградете своята изометрична тренировка

Ако някога сте треперили да си проправите път през последните 10 секунди от седалка или планк на стена, не е нужно да бъдете убедени, че можете да предизвикате мускулите си, без да се движите. Изометричните упражнения като тези могат да помогнат за стабилност и сила.

Но повечето хора, които правят дъски, са ги правили толкова дълго, че вече не са предизвикателни, и в крайна сметка правят седене на стена в позиция, която не се превежда в традиционните клекове (т.е. с вертикални пищяли и торс). Подобрете и двете упражнения с тези подобрения.

• Заменете седалките на стената с изометричен клек. Стоейки с краката си на ширината на бедрата, бутнете бедрата си назад, за да спуснете торса си, поддържане на теглото си в петите. Спуснете се, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди или повече. Ако имате проблеми с баланса, направете упражнението близо до рамката на вратата, леко докосване или хващане на рамката, ако загубите равновесие.
  
• Опитайте изометрични напади. Направете голяма крачка напред и се потопете в най-дълбоката позиция на удара, която можете да задържите, в идеалния случай и двата крака образуват ъгли от 90 градуса в коленете, торсът ви е висок и гърди нагоре. Задръжте тази позиция за 30 секунди, и след това сменете страните.
  
• Увеличете планка си, като предизвикате баланса си. Опитайте да изпълнявате задържания на дъска от 10 до 15 секунди само с единия крак на пода вместо с двата, като се уверите, че поддържате бедрата си равни през цялото време. Все още ли е твърде лесно? Вместо върха на лицева опора, пробвай дъното. Спуснете гърдите си към пода, като огънете лактите, но не натискайте обратно. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.
  

6. Вземете стълбите

Дори и да не сте поръчали някое от изброеното по-горе оборудване за дома, може би вече имате някои — стълбите. Те не могат да създадат съпротива, но щранговете създават промяна на нивото, използване на силата на гравитацията, за да направи упражненията с телесно тегло по-натоварващи. Или могат да направят някои упражнения по-малко предизвикателни. Опитайте тези варианти на упражнения на стълбите си (или заменете пейка или стол)

• Лицеви опори: Ако лицевите опори с пълен обхват на пода са твърде трудни за текущото ви ниво на фитнес, използвайте стълбите за по-добро напредване, отколкото да падате на колене. Поставете ръцете си на стъпало и направете повторенията си. Тъй като всяка стъпка става твърде лесна, преместете ръцете си надолу една стъпка, за да напреднете в упражнението. Ако вече можете да правите лицеви опори на пода, поставете краката си на стълбите, за да направите движението още по-трудно.
  
• Български сплит клек: Стъпките могат да се използват и за прогресиране на нападение в издигнат (или български) раздвоен клек. Поставете единия крак зад себе си на първото или второто стъпало на стълбището и дръжте другия си крак отпред, така че да сте в позиция, подобна на удар. Поддържайки торса си изправен, избутайте бедрата назад и огънете предното си коляно, за да се спуснете в разделен клек. Натиснете през предната си пета, за да се върнете в изходна позиция.
  
• Други възможности: Направете страничния планк по-предизвикателен, като поставите краката си на второто стъпало, използвайте стълбите, за да изпълнявате стъпки (като държите тежести, ако ги имате) или просто се изкачете по стълбите. Създайте мигновен интервал, като се изкачвате бързо и силно, и след това вървя обратно надолу. Изпълнете от шест до 12 стълбищни интервала.
  

7. Запалете Wayback Machine

YouTube има безкраен набор от йога, пилатес, HIIT и други видеоклипове с упражнения, но също така има категория за тренировки, която ще ви раздвижи и ще постави огромна усмивка на лицето ви:видените по телевизията тренировъчни видеоклипове от 80-те и 90-те години.

Запалете 8 минути коремни преси, кифлички от стомана, Тренировки на Джейн Фонда, епизод на Bodyshaping или Tae Bo. Удрянето и ритането на Били Бланкс може да изглежда толкова неудобно, че ще искате да танцувате заедно в мазето, но този хибрид от танци и карате ще ви накара да се усмихнете и да се изпотите — фантастичен комбиниран лек от едно-две за зимата.

Прочетете повече:19-те най-забавни фитнес модни моди на всички времена:къде са те сега?

8. Вземете кърпа

Стара кърпа за ръце или баня може да добави разнообразие и предизвикателство към съществуващия ви у дома режим на упражнения с телесно тегло и може да изглади подовете ви в процеса.

• Лицева опора с изместване при ходене: Поставете сгъната кърпа за ръце под пръстите на краката си и залитайте ръцете си. Направете лицева опора в това положение, и след това пристъпете лявата си ръка напред, така че сега да е малко пред лявото ви рамо, а дясната ви ръка да е точно зад дясното ви рамо. Направете още една лицева опора и преместете дясната си ръка напред. Кърпата под пръстите на краката ви ще позволи на краката ви да се плъзгат, докато „разхождате“ лицевите опори през стаята.
  
• Обратен удар: Следващия, изправете се и поставете кърпата за ръце под десния си крак. Застанете изправени и направете обратен удар, без да повдигате десния си крак от пода. Използвайте кърпата, за да плъзнете крака си назад, докато се спускате, докато двете колене образуват ъгли от 90 градуса. Плъзнете обратно към горната част на движението. Повторете пет до 10 пъти, и след това превключете кърпата на левия си крак и повторете.
  
• Работа на бицепсите: накрая, забавлявайте се и използвайте голяма кърпа за баня като резистентна лента, за да извършите бонус работа за вашите бицепси. Поставете единия край на кърпата под единия крак и хванете другия край в ръката си. Изпълнете сгъване на бицепс с кърпата като съпротива. Ако е твърде лесно, поставете повече от кърпата под крака си, за да увеличите напрежението.
  

9. Опитайте тренировка с видеоигри

Видеоигрите не трябва да са заседнало начинание. Но ако не искате да настроите бягаща пътека в хола си (вижте слайд 2), все още можете да използвате добре своята игрална конзола. „Ексергейминг, ” както е наречена тенденцията, изгаря от 90 до 215 калории за 30 минути, в зависимост от вашата интензивност.

Типът игра, която изберете, също влияе върху нетното ви изгаряне на калории. Докато игри като голф и боулинг са в долния край на спектъра, игри, които включват танци, боксът или художествената гимнастика ще увеличат максимално вашето време и разход на калории.

Вижте игри като Nike+ Kinect Training, Вашата форма и холивудската тренировка на Харли Пастернак на Microsoft Xbox 360 с Kinect; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution на Nintendo Wii, и Everybody Dance and Fit in Six на Sony PlayStation 3 с Move.

10. Донесете колело на закрито

Искали ли сте някога да карате колело с професионалистите? Изпробвайте темпото си с видеоклипове за колоездене на закрито, които можете да правите в хола си (стига да имате стационарно колело, разбира се). Sufferfest е поредица от видеоклипове, включващи официално лицензирани кадри от някои от най-великите велосипедни състезания в света, включително Тур дьо Франс, Световно първенство на Джиро д’Италия и UCI.

„Велосипедистите ще се борят при изкачвания, апартаменти, павета и спринтове, за да видите кой може да язди най-трудно и да „страда“ най-много по пътя към победата, “, казва Дейвид Маккуилън, Главен изпълнителен директор на The Sufferfest. Във всяка 45-минутна тренировка, ще изгорите около 400 до 600 калории и ще завършите с удовлетворението да завършите състезание точно като Грег Лемонд, Флойд Ландис и Ян Улрих.