Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваThe Best Hip тренировка за Runners
В проучване 2013 , публикуван от " вестник на ортопедия & Sports Физикална терапия ", оценени изследователи от Помона базираната в Западна университет по здравни науки как три мускули - големия седалищен мускул , седалищен мускул Медиус и фасция лата тензорно - допринесли за вашите бедрени движения в 11 хип - укрепване упражнения. Тези три мускули са отговорни за хип отвличане и вътрешната и външна ротация на бедрата . Най-добрите упражнения максимално участието на вашия седалищен мускул и Медиус но инхибират приноса на фасция лата тензор , който се свързва с външната страна на коляното си . Когато тензорно фасция лата е твърда , тя може да доведе до коляното щам и вредата. Според резултатите от проучването , най-добрите хип - укрепване упражнения са мостове с един крак , мидени черупки и странични степенки , използващи еластична съпротива. Обратно крака разширения на четири крака също са ефективни .
Продажба, покупка, Мида
За да изпълните упражнението на мида , лежиш на страната си със свити колене на 45 градуса . Стека краката си , запазвайки си токчета заедно. Поставете Извитата ластик около бедрата , така и на няколко сантиметра над коленете си . Ако отворите краката си , групата трябва да е достатъчно стегнат , за да се осигури устойчивост . Повдигнете горната част на коляното нагоре към тавана , запазвайки все още таза и поддържане на краката си свързан. Движението трябва да прилича на откриването на мида . Дръжте връх позиция за секунда, преди да се върне в начална позиция . Извършване на един комплект от осем до 10 повторения за всяка страна . Продажба и Наем на високо Коляно бормашини
бормашини , които включват изготвяне коляното си високо нагоре към гърдите ви ще доменните си тазобедрените флексори . Например , високо - коляното ходене, маршируване , като прескочите и работи тренировки симулира напред в теглителната сила на коляното за спринт и може да засили хип флексия . Започнете с ходене с високи колене , вдигане на всеки в коляното , докато бедрото е успоредно на земята . Увеличаване на интензивността чрез правене високо коляното писти. Използвайте течност ръката люлка , помпени ръцете си напред и назад . Съсредоточете се върху повишаване на колене по време на упражнението , а не разстоянието, което прикриваш . Извършване на три набора от 11 ярда . Постепенно увеличаване на изминатото разстояние в следващите тренировки , докато не може да поддържа формата на високо коляно за 55 ярда повече .
Elastic Band Обучение
ластик упражнения работят бедрото ротатори , флексори и похитители , засилване на тези мускули и правят бедрата по-малко податливи на нараняване . За да работят вашите външни ротатори , осигуряване на бандата на левия крак на една пейка . Закрепване на другия край на групата, за да десния си крак . Седнете на пейка с краката си заедно и свити колене . Поддържане на колене закован един до друг и бедрата още , разшири своя долния десен крак , за да отстрани по брой на две . Бавно се върнете десния крак до изходна позиция по брой на две . За да изгради своя тазобедрените флексори , прикрепете единия край на лентата към неподвижен предмет на ниво глезен. Обвийте другия край на лентата около десния си крак . Застанете с гръб към точката на закрепване на разстояние , който поддържа лента опъната . Дръж се за облегалката на стола или стена за подкрепа. Повдигнете десния крак напред по брой на две и след това бавно я спуснете по брой на две . За всяко упражнение , направете 10 повторения за три комплекта от всяка страна.