Как да се изчисли Общо Fluid Замяна

Ако се подготвяте да тече на дълги разстояния и се обучават за събития като половин маратон или маратон , един от най-важните уроци, вие ще трябва да се научат има нещо общо с пълна подмяна на течности. Докато сте тичане, не сте просто губи вода - губиш натрий и електролити , които са от решаващо значение за оптималното функциониране на тялото . Ако не замества тези хранителни вещества , докато сте на работа , вие сте си за създаване метаболитен катастрофа в края на състезанието и опасността от дехидратация. Инструкции

1

Изчислете скоростта, с която искате да стартирате състезанието. А четири -часов маратон отнема около девет минути темпо мили , но пет часа маратон е добре повече от 11 минути темпо миля. Макар че и двете от тези крачки изискват значителна издръжливост, те не се нуждаят от същото равнище на заместване на течности.

2

Консумирайте от 30 до 36 унции на вода и /или спортна напитка за всеки час , ако планирате да пускате маратон за по-малко от четири часа, или с по-бързи темпове от девет минути на миля. По време на състезанието , трябва да планирате да се консумират толкова, колкото 4 литра.


3

Хвърли си коефициент на заместване до 24 грама на час , ако се стремим между четири и пет часа или между девет и 10 1/2 минути на миля , с обща консумация между 3 и 3 1/2 литра.

4

Намалете консумацията на течности допълнително, ако имате намерение да отнеме повече от пет часа, за да завърши маратона. Планирайте за около 18 грама на час , не повече от общо три литра за състезанието.