Как да пуснете Marathon 5K

тръпката от завършването на 5K маратон дължи много на подробен режим за обучение , която осигурява способността на човешкото тяло, като се допуска за периоди на почивка . Въпреки сериозните конкуренти пълни 5K събития редовно и вече имат фитнес програми в място , новодошлите трябва да вземат нещата по- постепенно. Спечелване събитие е домейнът от опитни бегачи , но същото чувство за самоизява е постижимо за забавни пътеки , както добре. Нещата ще трябва
Маратонки
бягане шорти
Бягащи жилетки
Спортни чорапи MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

изберете правилния оборудване , когато обучение за , която е в конкуренция , на 5 km маратон. Купете си чифт подплатени обувки за бягане , които поглъщат въздействието на течаща върху твърди пътища и ги носят със спортни чорапи , които позволяват на краката да дишат . Облечи в добре прилепнали шорти и удобна тениска за да се позволи свободно движение на ръцете , когато работи .

2

Настройте вашата диета чрез увеличаване на приема на въглехидрати . Яжте макаронени изделия , боб и зърнени храни за здравословни енергийни изблици . Поддържане на баланс в диетата си чрез консумирането на препоръчителния дневен прием на желязо , протеини и калций .


3

Започнете с ходене върху увеличаване разстояния през първите две седмици на обучение, за да се увеличи сърдечно-съдови изпълнение. Започнете първата седмица с леки разходки с окислител в кръвния поток и да се повиши общото ниво на фитнес . Изграждане на 1.5 км много бързо ходене до края на втората седмица .

4

Добавете светлина вървят към вашия режим в третата седмица и се придържаме към вашата 1.5км максимално разстояние по време на този период. Нарастване работи разстояния до максимум от 2.5 км с края на четвъртата седмица . Комбинирайте джогинг с периоди на бързо ходене , докато вашите фитнес и енергийни нива се увеличават .

5

изградят своя разстояния над пет седмици до максимум от 4 км в сесия, като се използва комбинация от ходене и тичане за През първите няколко дни. Увеличаване на продължителността на всеки цикъл постепенно в течение на шестата седмица . Целева максималния пробег, 5 км до края на този период.

6

Намаляване тичане разстояния до 3,5 км по време на седмица седем , но позволи допълнителен ден за почивка по време на този период. Попълнете максимум две писти в последната седмица от обучението на разстояние от 2,5 км . Избягвайте напрегнат усилия в последните две седмици, за да се гарантира, че процесът на изтъняваща напуска тялото си в перфектно състояние за състезанието .

7

Консумирайте лека , високо - въглехидратна храна един час , или така , преди да вземе участие в състезанието да увеличите нивата на енергия . Отпусни се добре, за да помогне за намаляване на напрежението в мускулите , особено ако сте нервен за събитието. Съсредоточете се върху собственото си представяне , не се тревожи за други пътеки и да се насладите на преживяването веднъж започва състезанието.