Как да се разхожда маратон

преценка Pace е от съществено значение в един маратон . По същество , започнете по отношение на темпа вашата цел е да завърши . Това правило се прилага независимо дали искате да завършите първия си маратон , да определи най-добрия личен или се разчупи запис. Ако целта ви е да завършите вътре четири часа за първи път , тичане първите няколко мили на осем минути на миля , ще означава, че най-вероятно ще пропусне целта си , като се борят към финала. Работещи девет минути мили ще стигнете там , при условие, че са направили обучението да поддържа темпото . Инструкции

1

оценка на разходите решат вашата целева довършителни време. Ако не съм тичал маратон преди, изчисли потенциалните си време с помощта на време раса еквивалент диаграма, като на разположение от един "Running Times . " Въведете скорошно време за друго разстояние - 5K или 10 мили , например - и графиката ще ви даде прогнозира маратон време. Ако сте изчерпали маратона преди, изберете една реалистична цел време въз основа на предишните си резултати маратон . Направете отчисления за разликите в курса - Хилиър или плоски - и за вероятните климатични условия , ако се състезават по различно време на годината

2

Изчислете средния темп на миля в зависимост от вашата цел. довършителни време. Разделете времето за довършителни от 26.2 , за да получите вашия мили темпове , или да използвате резултатите, показани по време на състезание еквивалент графиката. Работа ключовите сплит времена в маратона : 5 мили, 10 мили , полумаратон и 20 мили. Използвайте тези, които да преценят своя напредък по време на състезанието . Вие не може да достигне до всеки отделен мили в точното темпо , но държи в рамките на вашите целеви сплитове е добър доверие бустер .


3

Игнорирай първи път миля. В много голяма област, тя може да ви отнеме много време, за да премине на официалния стартовата линия . След това трябва да се опита да постигне целта си темпо , докато изпреварване бавно пътеки . Не изпадайте в паника и се опитайте да получите по- бърз старт на или да компенсира времето си загубил , докато достигане на стартовата линия . Вие ще губи ценна енергия , която ще ви трябва в по-късните етапи . Изградете ритъм постепенно , така че да достигне до първата пет мили разделянето чувстваш комфортно .

4

Train , така че можете да поддържате целевия темп комфортно . Следвайте график за тренировките публикувана на уебсайт, като маратон - training.net или следвайте указанията в една книга като "Advanced Marathoning " от Pete Pfitzinger и Scott Douglas . Ако обикновено се състезава на по-кратки разстояния , може да откриете , че темпът целева маратон чувства бавно. За да се противодейства на това , се уверете, че да включва редовни дълги , бавни писти в графика си маратон обучение . Ако е възможно , добавете съпротива , като направите вашите дълги писти на хълмист маршрут или по една пътека . Когато се състезаваш по пътя , вие ще откриете, че изискват по-малко усилия за покриване на същото разстояние .