5 съвета за овладяване на упражнението Slide Board Speed ​​Skater (с 5 разширени вариации)

Slide Board Speed ​​Skater е феноменално странично упражнение с ниско въздействие, което може да подобри скоростта при промяна на посоката. Популярен е сред хокеистите заради крачката, но може да подобри представянето на почти всеки спортист.

Ако не сте запознати с плъзгаща се дъска, това е дълга правоъгълна дъска с гладко бяло покритие, изработено от полиуретан с два регулируеми дървени блока, които седят във всеки край. Тези дни има няколко употреби на плъзгащи се дъски, но в тази статия ще разгледам подробно страничния скейтър, който е показан по-горе.

Ето съветите, от които се нуждаете, за да изпълните правилно това упражнение.

Правилно положение на плъзгащата се дъска

Подобно на много атлетични упражнения, ориентирани към движението, упражнението с плъзгаща се дъска не се различава по отношение на първоначалното подравняване и стойката. От предната част трябва да има вертикални линии, начертани от предната част на стъпалото по целия път нагоре през предната част на рамото. Отстрани ставите трябва да бъдат подредени една върху друга (раменете върху коленете, коленете върху пръстите на краката), като гърбът е изправен, а шията е в стегнато положение.

Височина на ханша

Точният ъгъл на мястото, където трябва да останат бедрата, подлежи на дебат, но ъгълът на коляното и бедрата от приблизително 45 градуса (четвърт клек) изглежда работи добре за силата и мощността на долната част на тялото. Просто се уверете, че бедрата ви остават на равна равнина и не се издигат нагоре и надолу по време на работния интервал.

Задвижване на ръцете и краката

Да, ще трябва да имитирате скоростен скейтър с този. Вътрешното рамо спрямо мястото, на което сте се насочили, трябва да се изпъни и да се върне бързо, докато противоположното странично рамо се натъква на тялото. Уверете се, че не завъртате торса и останалата част от тялото си, тъй като упражнението за плъзгане е предназначено най-вече за усъвършенстване на уменията в странична посока. Външният крак в контакт с дървения блок трябва да се движи „надолу и навън“ в същото време, когато се извършва действието на ръката. Този модел на ръцете и краката запалва основен и експлозивен рефлекс, като ви дава повече сила и мощ. Това изисква страничното ви бедро да стане по-силно, което е от ключово значение за дългосрочното структурно здраве и производителност.

Позиция на крака

Що се отнася до позицията на крака, има няколко неща, които ще ви трябват, за да сте по-ефективни и успешни. Първо, уверете се, че има достатъчно разделяне на краката, особено при контакт с блок. Тази функция помага да се осигури по-добра опора и бързина в тренировката. Друга често срещана грешка с краката включва прекомерното им обръщане (външно завъртане), което може да попречи на силата и мощността. Вярно е, че извъртането на краката навън може да бъде продуктивно в тренировъчни настройки като упражнения за клякане и ходене с лента и техните вариации; но когато става въпрос за чисто атлетично позициониране, ще бъдете много по-добре обслужени, като държите краката си насочени прави.

Честота

Най-простият и най-ефективен знак за плъзгащата се дъска е възприемането на експлозивен подход, опитвайки се да осигурите възможно най-много контакти с крака и да управлявате телесната си маса възможно най-бързо, докато комплектът приключи. Вашето тяло се адаптира точно към начина, по който сте избрали да го тренирате, така че ако основната ви цел е силата, тогава е по-добре да има максимални усилия или повишаването на производителността и напредъкът ще бъдат ограничени. Плъзгащата дъска не е изключение. Бърза и лесна тактика, която можете да използвате тук, е „Методът на броене“. Състезавайте се и измервайте колко пъти сте ударили блока по време на работен интервал

За повече информация как тези упражнения ще увеличат скоростта ви, вижте Енциклопедията на скоростта

И след като овладеете всички техники и насоки по-горе, можете да започнете да включвате вариации във вашата тренировъчна програма.

5 разширени алтернативи за слайдборд

Pallof Press

Pallof Press обикновено се извършва с помощта на кабелна система. По-дългият лост за ръка, който създавате с утежнен обект, поставен в ръцете, сигнализира на ядрото да се свие по-силно, увеличавайки сковаността на багажника, което е от съществено значение за буквално всяко упражнение, за което се сетите. Спортистите често липсват в този отдел, когато оценяват основната им функция. Освен това, като държите ръцете в статично положение, поставяте по-голямо натоварване върху слабите зони на долната част на тялото.

Концентрично фокусирано

Чрез включването на отделни паузи всеки път, когато стигнете до блок, можете да преместите фокуса на мускулната контракция към концентричната фаза или фазата на скъсяване, където се случва най-бързото ускорение. Това помага при напрежение, забавяне, експлозивност при първа стъпка и кондициониране на нервната система и целевите мускули за самостоятелно генериране на сила, вместо да разчитат на инерция и други вградени поддържащи реакции от мускулите и съседните сухожилия, за да се движат по-бързо. По този начин ще имате и двата канала на сила, показани на ваше разположение по време на движение, за да можете да увеличите максимално силата и представянето си в спорта.

Методът Haltere

Обучението на Haltere наскоро беше подкрепено в някои достоверни изследвания[1]. Това включва леко претоварване на ръцете, подобно на Pallof Press. Разликата е, че ръцете са свободни да се движат и пълният обхват на движение, който създават, създава каскада от предимства на производителността както в ръцете, така и в краката, което в крайна сметка води до по-осезаема финес и бързина в движение.

Жилетка с тежести

Много атлети се борят да създадат и поддържат стационарна наведена позиция с Lateral Speed ​​Skater, главно защото страдат от слаб гръб отгоре надолу. Красотата на жилетката е, че тя може да побере текущото ви ниво на сила на гърба и да я направи дори малко по-здрава чрез добавяне на малко количество допълнително тегло (да не говорим за постоянното съпротивление, поставено върху долната част на тялото).

Ленти за съпротивление

Опцията за съпротивителни ленти за повишаване на интензитета може да е по-добра от жилетката. Лентите увеличават производството на хоризонтална сила, което е доказано критично за развитието на способности за стартиране и ускорение. Нещо повече, когато се прилагат по подходящ начин около кръста, лентите предизвикват автоматично превключване между подобряване на ускорението и забавянето. Когато вземете предвид голямото разпространение на нараняванията на глезена, това става още по-безценно, тъй като укрепва стъпалото, глезена и тазобедрената става, което може да помогне за намаляване на вероятността от прекомерно преобръщане на глезена в друго време.

За повече информация как тези упражнения могат да  увеличат скоростта ви, вижте Енциклопедията на скоростта

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 7-те най-добри упражнения за слайдборд
• Dwyane Wade Slide Board Dynamic Glute/Hand Stretch
• Защо хокеистите трябва да тренират на Slide Board
• Схема за плъзгаща се дъска на Джеймс Хардън

Справка

[1] Росас, Ф., „Обучение със скокове при младежки футболисти“. Int J Sports Med , 37:1060-1065, 2016.

[cf]маркер за_проследяване на небесната дума[/cf]