Укрепете най-важните мускули на краката с едно упражнение

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Някои от най-важните мускули на краката, като квадрицепсите, подколенните мускули и глутеалните мускули, могат да бъдат укрепени с едно важно упражнение:удар с тежест.

„Претеглените удари ще подобрят използването на бързо съкращаващи се мускулни влакна – мускулни влакна, които обикновено не се набират при бавно бягане“, казва Джон-Ерик Кавамото, канадски треньор по силови тренировки. Той предлага на бегачите да правят напади един до два пъти седмично. „В извън сезона препоръчвам 8 до 12 повторения на крак, а през сезона препоръчвам 4 до 6 повторения на крак“, казва той.

Стъпка 1: Застанете с двата крака заедно и на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите отстрани с отпуснати рамене.

Стъпка 2: Направете гигантска крачка напред с единия крак. Дръжте водещия си пръст насочен напред. Опитайте се да не движите предния си крак и направете всичко възможно, за да останете балансирани.

Стъпка 3: Свийте предния крак. „Задното коляно трябва да е близо до земята и приблизително на 90 градуса“, ​​казва Кавамото. „Предното коляно също трябва да е на 90 градуса и точно над връзките на обувките. Торсът може да се наведе леко напред от бедрата." Поддържайте прав гръб.

Стъпка 4: Докато държите тежестта върху предната си пета, бавно я отблъснете, за да се върнете обратно в изходна позиция.

Стъпка 5: Повторете тази последователност, като водите с противоположния крак.

Снимки:Скот Дрейпър

СВЪРЗАНИ:4 упражнения за съживяване на мъртвото ви дупе