9 компонента на фантастична програма за грижа за ръцете за питчери

Стомна трябва да се грижи за ръката си.

Ако щракнете върху тази статия, вероятно знаете толкова много. Целта ми с това парче е да ви накарам да преоцените програмата си за грижа за ръцете. Наистина ли трябва да се усъвършенствате върху „грижата за ръцете“ или трябва да се съсредоточите повече върху грижата за цялото тяло ? Важно е да запомните, че тялото е една голяма верига и едно лошо звено в тази верига може да причини отрицателни ефекти, които отекват в цялото тяло.

Имайки това предвид, ето девет неща, които една фантастична програма за грижа за ръцете трябва да постигне.

1. Постигнете правилна стойка

Ако вземете нещо от тази статия, направете го така. Позата е най-големият индикатор за грешки в движението и потенциални наранявания. Вашата постурална позиция полага основата за всичко останало, за което ще говоря в тази статия. Ако не можете да застанете в добра позиция, не можете да очаквате да преминете през мощни атлетични движения (като хвърляне на бейзболна топка) в добра позиция.

Продължителната лоша стойка в крайна сметка ще доведе до грешки в движението, което може да доведе до наранявания. Извършването на работа по грижа за ръцете с лоша стойка е като миенето на колата си с мръсна вода – може да помогне за премахване на част от най-очевидната кал от колата, но не се справяте с корена на проблема.

2. Научете как да дишате

Дишането и фокусът върху това как да дишаме правилно започват да си пробиват път в програмите за сила и кондициониране. Спортистите по бейзбол често имат проблем да висят в поза, базирана на екстензия. Едно от най-добрите неща за противодействие на това е да се включат правилни модели на дишане. Преподаването на правилно дишане може да помогне за намаляване на ребрата и хиперекстензията на лумбалната област. И двете могат да повлияят негативно на позиционирането на топка и гнездо в рамото, като излагат спортиста на повишен риск от нараняване.

Повдигането на бедрата 90-90 е страхотно упражнение за да се научите да дишате по-добре.

3. Възстановяване на завъртане на лопатката нагоре

Един атрибут на всеки здрав хвърлящ е доброто и правилно въртене на лопатката нагоре. За съжаление, с увеличаване на обема на хвърляне, въртенето на лопатката нагоре намалява. Необходимо е да си вземете почивка от хвърлянето, за да разрешите този проблем и да включите упражнения, които помагат за възстановяване на доброто въртене нагоре.

Стенните слайдове, упражнение, изобразено на снимките по-долу, са чудесни за това:

4. Върнете таза в неутрално положение

Тази точка се отнася до № 1 и 2, но тазът и как е разположен може да разкаже много за бъдещото здраве на бейзболния играч. С напредването на сезона по-голямата част от бейзболистите ще се плъзгат в предна наклонена позиция. Мислете за това като за някой, който се опитва да им извади задника. Това лошо позициониране може да причини редица проблеми, от лумбално хиперекстензия до лошо позициониране на лопатката. Лошо позиционираната става може да повлияе негативно на ставите под и над нея, така че не забравяйте да обърнете внимание на лошото позициониране на таза. Тази статия описва няколко стъпки, които един атлет може да предприеме, за да се бори с предния наклон на таза.

5. Направете Lats здрави и гъвкави

Бейзболистите имат връзка любов/омраза с лат. От една страна, имате нужда от широчини, за да ви помогне да прехвърлите силата от долната част на тялото към горната част на тялото. Най-добрите питчери са в състояние наистина да активират своите широчини по време на доставката си. От друга страна, прекалено мощните широчини могат да поставят долната част на гърба и раменете на стомна в уязвима позиция. Латите трябва да са силни и активни, но също така гъвкави и подвижни. Трябва да се обърне внимание на широките, ако искате да оптимизирате представянето си и да предотвратите наранявания.

Мобилизациите на гръбначния стълб на пейка, показани на снимките по-долу, насърчават екстензията на гръдния кош и осигуряват добро разтягане на широчинните:

6. Укрепете маншета и увеличете активния обхват на движение

Външна ротация на рамото и вътрешна ротация на рамото са това, което повечето хора мислят, когато става въпрос за традиционна грижа за ръцете. Те са много важни, но мисля, че ние като треньори и играчи също трябва да оценяваме това, което се случва през сезона. Тогава често се получава външна ротация и често се губи вътрешна ротация. Повече външна ротация не е непременно лоша, но ако се случи твърде много, хвърлящите ще се измъкнат от активния си обхват на движение (ROM) и ще се потопят в пасивния си ROM. Това е мястото, където процентът на наранявания може да се увеличи.

Работете както върху външната ротация, така и върху вътрешната ротация, за да не само укрепите ротаторния маншет, но и да увеличите активния обхват на движение и при двете движения. Това парче предлага страхотно ръководство за оценка и подобряване на собствената ви мобилност на раменете.

7. Създайте солиден обхват на движение отгоре

Скринингът на огъване над главата може да ни каже много за всеки спортист – особено бейзболистите. Ако не можете да вървите над главата без модели на компенсация, не можете да хвърлите бейзбол без модели за компенсация. Ограниченият обхват на движение отгоре може да означава липса на подвижност на гръдния кош, невъзможност за накланяне назад, стегнати широчини или стегнати меки тъкани в предната част на тялото (като гръдните/делтоидите). Всички тези проблеми могат да доведат до нездравословно рамо, ако не бъдат разгледани преди началото на хвърлянето.

8. Изпълнявайте интелигентни упражнения

Помислете за упражненията, които подготвят ръката ви за успех във връзка с другите точки, които споменах в тази статия. Вместо преса с щанга, лицевите опори може да са по-добър вариант. Вместо преса с щанга над главата, по-добър вариант може да е полуколеничаща преса с едноръка. Разберете какво трябва да притежава цялото ви тяло за качествена грижа за ръцете и създайте своя избор от упражнения около тези нужди. Изборът ви на упражнения влияе ли негативно на неща като стойка, позициониране на ребрата, функция и позициониране на лопатката, позиция на таза, функция на широчина, външна ротация и вътрешна ротация на рамото и обхват на движение над главата? Ако е така, може да искате да преразгледате няколко неща от рутината си.

9. Не хвърляйте целогодишно

Добре е документирано, че стомните, които хвърлят целогодишно, са изложени на много по-висок риск да получат контузия. Ако не си вземете почивка, става невъзможно да се справите с всички проблеми, които очертах в тази статия. Не можете да коригирате завъртането на лопатката нагоре, ако все още хвърляте. Вземете почивка, за да коригирате дисбалансите и загубите на движение, натрупани в тялото ви през сезона.

Снимка кредит:bmcent1/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Планът за силова тренировка с 2 тренировки по време на сезона за бейзболни питчи
• Как да предотвратим дисбаланс на бейзбол и наранявания при прекомерна употреба
• Как да хвърляте по-силно:4 упражнения, за да заредите бързата си топка