Защо относителната сила е от решаващо значение за бейзбола

В тази статия ще ви покажа, че силовата тренировка по специфичен за бейзбол начин може да има голямо влияние върху подобряването на експлозивната ви скорост и цялостното представяне на бейзбола.

Силовите тренировки в света на бейзбола обикновено се разглеждат като метод само за увеличаване на силата на удара и намаляване на риска от нараняване и въпреки че прави тези неща, също така допринася изключително добре за ускоряване на развитието, което много играчи, родители и треньори напълно забравят.

Особено когато става въпрос за вдигане на тежки товари, родителите, треньорите и играчите ще кажат неща по следния начин:

• „Не искам да бъда културист!“
• „Защо се занимавам с тежки пауърлифтингове?“
• „Пазете се от тежките тежести, ще станете твърде обемисти и бавен!“

Всичко това са огромни погрешни схващания. До края на тази статия ще ви убедя, че тежките силови тренировки може да са просто следващото голямо нещо, което добавяте към вашето извънсезонно програмиране.

Точната сила, от която се нуждаете за бейзбол

Терминът „относителна сила“ представлява колко силен сте по отношение на собственото си телесно тегло.

Това е важно разграничение, което трябва да направите, защото „абсолютната сила“ представлява колко силен сте, независимо от телесното ви тегло.

Някой, който търси относителна сила, е този, който иска да остане функционално силен и да подобри своите атлетични резултати, докато някой, който търси само абсолютна сила, е типът характер, който е готов да натрупа куп телесни мазнини, за да подобри своята лежанка. , клек или мъртва тяга.

Винаги, когато сте във фитнеса, трябва да имате нагласа да сте там, защото искате да бъдете по-добър бейзболен играч, а не просто да станете по-добри в упражненията.

Бейзболните играчи се нуждаят от относителна сила, защото това ще им позволи да подобрят цялостното си представяне.

Проблемът, с който се сблъскват играчите, родителите и треньорите, е, че се страхуват да вдигат тежести.

И все пак, повторенията в рамките на зоната от 1-5 повторения на серия (т.е. 85-100% интензивност) развиват максимална относителна сила. По този начин се изисква да поставите много тежест на щангата, за да направите такъв кратък диапазон на повторения изключително предизвикателен.

Нека поговорим защо трябва да се отървете от страха от вдигане на тежести и да започнете да го включвате в бейзболната си периодизация, когато е приложимо.

Защо бейзболистите трябва да вдигат тежести

Тренировките в зоната на интензивност 85-100% ви позволяват да развиете относителна сила, защото най-ефективно тренира вашата нервна система, вместо да насочва мускулното развитие.

Двете основни промени, които настъпват в резултат на тренировка на нервната система, са повишената синхронизация на двигателните единици и намаленото инхибиране от защитните механизми на мускула.

Позволете ми да обясня тези понятия, като използвам примера за гръб с щанга.

Повишена синхронизация на двигателните единици:Да приемем, че можете да клякате 100 паунда за 1 повторение.

Ако поставите 80 паунда върху щангата и я клякате веднъж, само няколко мускулни влакна, участващи в движението, ще се активират. Това създава умора в тези активирани влакна, така че, за да направите още едно повторение, трябва да наберете някои нови влакна в рамките на участващите мускулни групи.

Продължете това за още 8-12 повторения и при последното повторение всички влакна в участващите мускулни групи ще бъдат както активирани, така и уморени, което ще доведе до неуспех в този набор.

Сега, ако вместо да поставите 80 паунда на щангата, поставите пълния си максимум от 100 паунда на лоста и се опитате да го клекнете, всички мускулни влакна са принудени да се свиват наведнъж (а не последователно), за да можете да завършите всички -от едно повторение максимум.

Това създава едновременно съкращение, а не последователно свиване, което е адаптация на нервната система и играе голяма роля в начина, по който управляваме нашата специфична програма за бейзбол.

Да приемем, че имате по-силен бейзболист, който може да вдигне 400 паунда за едно повторение и 350 паунда за три повторения.

След това, ако този атлет се фокусира само върху изпълнението на тройки в тренировъчен цикъл и увеличи този максимум от 3 повторения до 370 паунда, може да предположите, че вероятно биха могли да вдигнат около 420 паунда, но всъщност това, което може да се случи е, че те само подобриха своите максимум до 405 паунда.

Това е така, защото нервната система в известен смисъл въздържаше набирането на всички влакна до третото повторение.

По този начин, за да постигнат оптимални резултати при демонстриране на максимална относителна сила, бейзболните играчи трябва да изпълняват много ниски обхвати на повторения (дори единични) в определен момент от периодизацията на тяхната бейзболна тренировка.

Помислете за това да се превърне в игра сега.

Кой мислите, че ще бъде по-всеобхватният експлозивен бейзболен играч, този, на когото е необходимо известно време, за да накара двигателя да запали всички цилиндри (последователно свиване), или бейзболният играч, който може да експлодира на 100% направо от порта (едновременно свиване)?

Сега започвате да разбирате накъде отивам с това, но това не свършва тук, защото все още не сме обсъдили втората първична адаптация на нервната система към вдигане на тежести.

Намалено инхибиране от защитните механизми на мускула:Мускулите работят по двойки – агонист и антагонист.

Мускулът, който причинява основното движение, е агонистът и когато се свива, противоположната мускулна група (антагонистът) се отпуска.

Например, когато изпълнявате сгъване на бицепс, бицепсите са агонисти, а трицепсите са антагонисти; но когато изпълнявате натискане на трицепс надолу, трицепсите са агонисти, а бицепсите са антагонисти.

За по-лесно обяснение, нека използваме примера на боксьор, нанасящ удар, за да обясним защо тази връзка агонист/антагонист е от решаващо значение за оптимизиране за постигане на потенциала ви в бейзбола.

Да кажем, че боксьор пробива тежка чанта. Докато боксьорът изпъва ръката си, мускулът на трицепса се свива и след като удари тежката торба, бицепсът ще се свие, за да издърпа ръката обратно до мястото, откъдето е започнало.

Ако бицепсите продължат да се свиват в същото време, когато се свиват трицепсите, ще има много по-малко сила зад удара — можете да приравните това на едновременно натискане на газта и спирачката на автомобил.

Всъщност този механизъм тренира мускулите да използват по-ефективно уникалната сила, която имат, и да не възпрепятстват максималната изходна мощност на другия.

Относителната сила е критична за представянето на бейзбола

Въпреки това, което мислят много треньори и родители, диапазонът от 1-5 повторения води до минимално увеличаване на мускулната маса (тъй като тренира предимно нервната система) и поради това е от голяма полза за бейзболистите, които се нуждаят от по-високи нива на относителна сила .

В определен момент размерът на мускулите става пагубен за представянето на бейзбола, като ограничава скоростта, кондиционирането и потенциала за ловкост на спортиста. След като бейзболният играч „попълни рамката си“, идеално е да се полагат повече тренировки в относителната сила, за да се накара тази рамка да работи с максималната си способност.

Бейзболистите имат огромна полза от подобряването на относителната си сила, вместо да постигнат резултат, фокусиран повече върху културизма, тъй като относителната сила ще доведе до по-голяма експлозивност, по-добра аеродинамика, по-високи нива на ускорение, по-бързо бягане, по-силно удряне, по-далечно хвърляне и по-високи скокове.

Относителната сила може и трябва да бъде свързана с всички тези неща във всеки дизайн на бейзболна програма.

Освен това, тренировките за относителна сила също предлагат на бейзболистите някои „скрити“ предимства, като например подобрена сила на волята да се борят през трудни контракции, поддържане на модели на координация при екстремен стрес и умствено да се научат как да го „включват“ от стимулирано към отпуснато. .

Въпреки че тези „скрити“ умения са по-субективни по природа, все пак ги намирам за изключително полезни за бейзболистите.

Примерна тренировка за относителна сила на долната част на тялото за бейзбол

Привеждайки това в приложение в реалния свят, по-долу ще намерите пример за единична тренировка на долната част на тялото, базирана на относителна сила за бейзболисти, използващи научно доказания метод за клъстерно обучение.

• A1:Клек на гърба с щанга* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Почивка 120 секунди
• A2:Мъртва тяга с щанга с твърди крака* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Почивка 120 секунди
• B1:Гира бокал казаци клек – 3 x 5-7/крак
  • Почивка 90 секунди
• B2:Обратни напади при ходене с щанга – 3 x 5-7/крак
  • Почивка 90 секунди

Обяснение за бейзболна тренировка

За упражнения A1 и A2 изберете тегло, което е 90% от максималното ви 1 повторение.

Извършете 1 повторение, починете 10 секунди, изпълнете второто си повторение, починете 10 секунди и повторете, докато завършите всичките 5 повторения. Това е един комплект.

Оттук починете 120 секунди, преминете към мъртва тяга с щанга с твърди крака и изпълнете същия стил на повторения. Починете още 120 секунди и се върнете към заден клек с щанга, за да започнете втория рунд. Завършете общо 5 кръга от този супернабор агонист/антагонист за клъстер обучение.

За упражненията B1 и B2 ще завършите 1 комплект от 5-7 повторения на DB Goblet Cossack Squats, ще си почивате 90 секунди, ще изпълните напади с щанга с обратна ходене по 8 повторения на крак, ще си починете 90 секунди и ще повторите суперсет за три кръга.

Необходимите предупреждения

Относителната силова тренировка не е нещо, което препоръчвам за бейзболисти под 15-годишна възраст или за всеки, който е нов в света на тренировките с тежести.

Младежите спортисти просто не трябва да използват този метод, тъй като аз ги тренирам по много методичен начин, който е предназначен само за телесно тегло.

Хората, които са нови във вдигането на тежести, нямат неврологична ефективност, която се отнася до това колко ефективно индивидът набира мускулните влакна с по-висок праг. Съсредоточаването на тази група върху този нисък диапазон от повторения може да не е отлично използване на времето за тренировка, тъй като те често не могат да наемат значителен брой влакна с висок праг на първо място.

Това е научено умение, което трябва да развиете в продължение на няколко години правилно периодично обучение по бейзбол.

Освен това, аз също не препоръчвам относителна силова тренировка през сезона, тъй като е силно уморителна за нервната система и може да отслаби резултатите по време на вашите игри и тренировки.

Запазете това за избрани фази в извън сезона и ще извлечете максимума от този метод по възможно най-добрия начин.

Снимка:AlbertoChagas/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 10 най-добри упражнения за силова тренировка на бейзбол
• Топ 5 митове за силова тренировка на бейзбол
• Разрушаване на 3 мита за обучението бейзбол играчи