Как да включите безопасно натискане отгоре във вашата тренировъчна програма

Здравето на раменете е един от основните приоритети за бейзболистите на всички нива. Без значение дали сте титуляр в деня на откриването или играч на малката лига, който прави своя дебют в насочването, здравето на раменете е една от основните грижи за треньорите.

Поради големия риск от нараняване, много треньори по бейзбол и сила са се отказали напълно от вариациите на натискане на раменете в своите програми. Въпреки че може да има известна истина, че движенията за натискане отгоре могат да навредят на хвърлящ спортист, това до голяма степен се дължи на това, че атлетът не е правилно обучен или изпълнява упражнението в лоша форма. Всъщност повечето наранявания на рамото се получават от недостатъчно трениране и прекомерна употреба.

При правилна форма и прогрес, движенията за натискане отгоре са напълно безопасни за всички атлети, особено за атлетите, които хвърлят. Ето няколко лесни съвета, за да сте сигурни, че вашите спортисти натискат безопасно и ефективно:

1. Обърнете внимание на съотношението Push-Pull

За всеки вариант на бутане, който правите, правите едно движение на дърпане. Важно е, когато програмирате това съотношение, бутането и дърпането да използват един и същ модел на движение (например:пейка с дъмбели с неутрален хват и седяща греда с неутрален хват.) Имитирайте една и съща схема на повторение/набор между упражненията. Ако използвате метод 5×5 при натискане, използвайте същия за упражнения за теглене.

2. Напредвайте движението правилно

Спортисти с малко или никакво излагане на преса не трябва да влизат през вратата и да започват да натискат с щанга.

Намерете кое работи най-добре за спортиста и ги започнете там. Седнала, поддържана преса с дъмбели е безопасен начин да научите модела на движение и да останете здрави. Изпълнете този вариант, докато спортистът усъвършенства формата и след това премахнете опората. Продължете да напредвате състезателя, докато успее да натисне правилно щангата.

3. Изградете поддържащите мускули

Натискането във всяка вариация набира повече от една мускулна група. Например, пресата с щанга над главата в седнало положение използва предни/медиални и задни делтоиди, трапове, трицепси, коремни мускули, еректори, за да назовем само няколко. Почти всеки мускул в горната част на тялото се активира при извършване на преса над главата, така че има смисъл само да укрепвате тези стабилизиращи мускули, за да сте сигурни, че тялото ви няма свръхкомпенсация в една област. Например, ако имате слаби трицепси, те първи ще се уморят и първи ще се наранят. Нараняванията атакуват първо най-слабия мускул. Изграждането на силна поддържаща роля ще гарантира, че всички зони ще бъдат защитени.

4. Тренирайте от всички ъгли

Използвайте пълен обхват на движение, за да се насочите към всеки ъгъл на раменете си. Рискът от нараняване става по-голям, когато има слабост в която и да е точка по време на пълния обхват на движение. Прибирайте, повдигайте, завъртайте и достигайте колкото е възможно повече. Това ще гарантира, че тренирате пълен диапазон от движения, за да премахнете слабостите.

5. Загрейте преди да тренирате.

Това трябва да бъде основен елемент във всички програми за обучение, но често се пренебрегва и не се завършва. Спортистите трябва да подготвят тялото си за движение и упражнения, за да намалят риска от нараняване. Използвайте упражнения, които подготвят цялото тяло, но също така се фокусират върху мускулите, които ще бъдат използвани по време на тренировката.

10 упражнения за осигуряване на здравословно натискане над главата

Ето списък с любимите ми упражнения за осигуряване на здравословно натискане при атлети по хвърляне:

• Поддържана преса с дъмбели
• Разглобяване на лента
• Banded Blackburns
• Издърпване на лице
• Изправени редове с 1 ръка
• Набирания
• Редове с неутрално захващане (седящи редове)
• Редове с ленти
• Редове с дъмбели от всички вариации
• Пеййка с дъмбели с неутрален хват (легнала)

Ето няколко идеи за загряване, за да сте сигурни, че сте подготвени за следващата си тренировка:

• Т-образно удължение на гръбначния стълб
• Разглобяване на лента
• Лека преса с дъмбели над главата (5-10 паунда дъмбели)
• Пуловери с кабел или лента
• Избутване на лентата за трицепс

Не се страхувайте от натискане отгоре за хвърлящите атлети! Когато се изпълнява правилно и безопасно, това ще помогне за поддържане на раменете силни и здрави. Включете тези съвети във вашата тренировъчна програма, за да помогнете на вашите спортисти да разгърнат пълния си потенциал за хвърляне.

Снимка:THEPALMER/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Бейзболни упражнения:Трябва ли да вдигате над главата?
• Разбиване на 3 мита за обучението бейзбол играчи
• 7 упражнения, които безопасно изграждат сила на раменете