Защо силовата тренировка е важна за бегачите

Бегачите обичат да бягат, това правим ние!

Въпреки това, като треньор, Опитвам се и насърчавам клиентите си да тренират кръстосано със силови тренировки поне 2 пъти седмично. Често отговорът както от мъжете, така и от жените е, че силовите тренировки ще работят срещу тяхната програма за бягане. Съществува и голям страх да не станете „твърде обемисти“ от силови тренировки, или че тялото, особено долната част на тялото и задната верига, ще стане твърде болезнено и стегнато за бягане.

Разбира се, както при всяка програма, трябва да има правилно, отговорен баланс и време за вашата тренировъчна програма за сила и издръжливост. Например, ако ви предстои състезание, може да не искате да работите за своя заден клек с едно повторение в рамките на 48 часа след състезанието!

Силовите тренировки могат да помогнат за увеличаване на костната плътност, поддържайте стабилизиращите мускули силни, за да предотвратите прекомерно нараняване на сухожилията, както и подпомагат подобряването на кардиореспираторната сила чрез подобряване на мускулната издръжливост. Включването на силови тренировки в програмата за бегач може също да помогне за предотвратяване на скуката на спортиста, както и насърчаване на напредъка на атлетичните постижения (известен още като вие ще започнете да пиарите като луди!).

Като треньор, Мога да дам само това, което ми е дадено като образование, коучинг и моят собствен опит. Ученето от годините на бягане и САМО бягане (буквално прекарване на ставите ми в остеоартрит!) ми позволи да предам опита си на моите клиенти. Винаги имам силна част, вградена в нашите сесии , независимо дали е вплетена в интервалите на бягане или като собствена част от 10-20 минути от нашата сесия. Фокусирам се върху представянето, стабилизиращи движения, както и динамични движения, които подобряват едновременно аеробната и мускулната издръжливост.

Обичам да поддържам тренировките забавни и спонтанни! Например, Ще заведа клиентите си в парка за импровизирано бягане на Fartlek, („Fartlek“ е шведски за „скоростна игра“). В рамките на нашия 3 мили Fartlek, ще има хълмове, спринтове и разтягания за възстановяване, всички изтъкани заедно с движения за съпротивление на телесно тегло с продължителност 1-2 минути всяко.

Ето няколко примера за това, което мога да направя с моите клиенти като част от силата/стабилността им от нашата сесия:

**Винаги загрявайте и охлаждайте! Динамично разтягане за разтягане на мускулите и повишаване на основната температура за загряване; статични разтягания за охлаждане, релаксация, и гъвкавост!

„Снежна стабилност на престоя“ (20-30 минути)

5 кръга:

• 10 лицеви опори с 10-килограмова топка
• 20 удара с обратна тежест с обрат (10/крак)
• 25 коремни преси с тежести с ръце, държащи топката прави над главата
• 30 тласкащи устройства за клек с една ръка с топка

„Слезте от пейката“ (10 мин.)

3 кръга:

• 10 потапяния (с помощта на лежанка)
• 10 реда дъски
• 20 удара от пейката (единият крак остава на пейката, докато спускате тялото си)

„Аз съм с групата“ (10-15 минути)

3 кръга:

• 10 лентови реда
• 10 лентови изтегляния
• 10 лентови къдрици за бицепс
• 10 тазобедрени абдуктора с лента
• 10 тазобедрени адуктори с лента

„Стабилизирайте това ядро!“ (10-15 мин.)

3 кръга:

• 10 лицеви опори с крака върху стабилна топка
• 10 изкачвания с топка за стабилност
• 10 лежанка преса с дъмбели върху стабилна топка
• 10 претеглени коремни преси върху стабилна топка

"Щафета в Централния парк"

Фартлек бяга 2-3 мили, алтернативни спринтове на хълм, 100, 200, 400, 800 спринта, и възстановителни джогове, заедно с тези съпротивителни движения, вплетени в бягането на 2-3 мили (45-60 минути)

Всяко движение е AMRAP (възможно повече повторения) за 2 минути:

• Стъпки или скокове до пейката
• Лицеви опори
• V-образни седи
• Клек до пейка или клек с един крак до пейка
• Бърпи
• Наклони отстрани
• Мечката пълзи

„Изпушете тези 400!“ (25-30 мин.)

Или навън, или на бягаща пътека

Бягайте 400 м (.25 мили)

2 кръга:

• 10 топки за стена с медицинска топка
• 10 v-седи
• 10 лицеви опори на човек паяк

400 м бягане

2 кръга:

• 20 руски обрати
• 20 алпинисти
• 20 скокове клякания

400 м бягане

2 кръга:

• 10 реда дъски
• 10 велосипеда (двойно броене)
• 10 бърпита

400 м бягане

**Винаги загрявайте и охлаждайте!

---