10 най-добри силови упражнения за бейзбол

Като бейзболен атлет трябва да вземете предвид два важни аспекта на вашата тренировка:обща сила на тялото и експлозивна сила.

Но първо помислете за мускулните дисбаланси причинени естествено от спорта. Например замахвате бухалката от едната страна. Тичате около базите в една посока. Засаждате с един и същ крак отново и отново, за да хвърляте. Това означава, че дисбалансите на силата в четворните мускули, подколенните мускули, предмишниците, гърдите, раменете и гърба – всички ключови бейзболни мускули – се развиват естествено и трябва да бъдат коригирани по време на тренировка.

Що се отнася до значението на експлозивната сила, имайте предвид, че всички действия в бейзбола се случват на кратки изблици. Всяко атлетично движение се извършва за по-малко от секунда (замахване с бухалка) до около 10 секунди (хващане на топка).

Вижте слайдшоуто за 10 упражнения за силова тренировка за бейзбол, които ще коригират мускулния дисбаланс, ще се справят с ключовите бейзболни мускули и ще се уверите, че имате експлозивната сила, необходима, за да доминирате над опонентите си.

Разходка на фермера

Силните мускули на предмишницата ви позволяват да размахате бухалката през зоната, точно като нападателите от миналото.

• Вземете тежък чифт дъмбели • Заключете раменете на място • Дръжте коленете леко сгънати и се разхождайте из салона, докато хватката започне да се изплъзва • Безопасно поставете дъмбелите на пода

Набори/време: 3 пъти максимална продължителност; изпълнявайте в края на тренировката, два пъти седмично

Пльо лицеви опори

Plyo лицеви опори са за предпочитане пред лежанка, тъй като те пренасят рамото чрез по-голям обхват на движение без напрежението от голямото тегло. Освен това, това упражнение развива експлозивност на гърдите, от която бейзболистите се нуждаят за мощни удари.

• Заемете позиция за лицеви опори, след това спуснете тялото, докато гърдите почти докоснат земята • Експлозивно задвижете тялото нагоре чрез напълно изпънати ръце • Приземете се с ръце на ширината на раменете; незабавно извършете следващото повторение • Правете непрекъснато за определени повторения

Сетове/повторения: 5×8

Въртящи се хвърляния на мед топка

Това класическо упражнение за корем включва вътрешните и външните коси мускули; въртенето му имитира люлеенето в бейзбола. Работете от двете страни, за да коригирате дисбалансите.

• Застанете с лице към стената, с крака на ширината на раменете • Използвайки двете си ръце, донесете мед топка до дясната страна на тялото • Завъртете торса и хвърлете топката към стената • Хванете топката от стената и повторете за предписаните повторения • Изпълнете от противоположната страна

Сетове/повторения: 5×8 всяка страна

Еднокраен RDL

Вашите подколенни сухожилия създават скорост, като позволяват на коляното да се огъва и бедрото да се разтяга. Като тренирате удължаване на бедрото, можете да откраднете повече бази и да достигнете пикова скорост още по-бързо. Упражнения като румънска мъртва тяга с един крак натоварват подколенното сухожилие, докато разтягат мускулите.

• Балансирайте на единия крак, като държите дъмбелите отстрани • С балансиращ крак леко свит и изправен гръб, наведете се напред в кръста, докато дъмбелите са точно над пода • Върнете се към началото; повторете за определени повторения • Изпълнете набор от противоположната страна

Сетове/повторения: 5×8

Издърпване на лицева лента

За бейзболистите мускулите, които се нуждаят от специална работа, се разтягат от горната част на гърба до лопатките. Ако тези често пренебрегвани мускули са слаби, тогава е по-вероятно да се получи нараняване на ротаторния маншон.

• Дръжте гумени тръбички с изпънати ръце пред лицето • Насочете палци нагоре • Стиснете раменете и издърпайте ръце към лицето

Сетове/повторения: 3×8

Дъска

Дъските са чудесен начин за развитие на стабилност и сила на ядрото. (И не забравяйте, че вашето ядро ​​не е друга дума за корема ви – това е поредица от мускули, включително глутеусите и долната част на гърба, които стабилизират гръбначния стълб.) Силното ядро ви позволява да реагирате на удар на топка в процепа или експлозивно карате. топка по линията.

• Легнете по корем със свити лакти отдолу • Повдигнете тялото, докато само лактите и пръстите на краката докоснат земята • Поддържайте тялото твърдо и плоско, като стегнете корема и дупето

Набори/Продължителност: 3×30 секунди

Мъртва тяга

Това е царят на всички упражнения. Играчите на бейзбол ще имат пряка полза от мъртва тяга, защото са насочени към глутеусите, един от най-големите мускулни мускули в тялото. За да завъртите мощно бухалката, седалищните ви мускули трябва да стрелят, за да създадат силно завъртане на бедрата.

Научете как да изпълнявате упражнението: Овладейте мъртвата тяга, част 1:Конвенционалната мъртва тяга

Сетове/повторения: 5×8

Напади с щанга

Силните четворки ви помагат да прехвърляте силата от единия крак на другия, като завъртане при прекъсване. Но кляканията често имат отрицателни ефекти за бейзболистите, създавайки пренапрегнати раменни стави. Трябва обаче да укрепите краката си, затова препоръчвам вместо това да изпълнявате напади с щанга.

• Започнете с щанга на гърба в изправено положение • Пристъпете напред в позиция за удар, като държите предното коляно зад пръстите на краката • Спуснете се, докато задното коляно почти докосне земята • Избутайте обратно в изправено положение, без да променяте ъгъла на торса

Сетове/повторения: 5×8 всеки крак

Странично разположени външни завъртания

Поддържането на здрави мускули на ротаторния маншон е важно за бейзболистите. С това упражнение тренирате за мускулна издръжливост, така че не се опитвайте да увеличите теглото над границата си. Хвърлянето на бейзбол също работи за същите тези мускули, така че може да искате да използвате това упражнение само през извън сезона.

• Легнете настрани, като държите лека дъмбел отпред близо до средата на торса с лакът, огънат под ъгъл от 90 градуса и дланта, обърната навътре • Дръжте лакътя притиснат настрани, завъртете ръката настрани от тялото, докато предмишницата е успоредна на пода • Върнете се към началото; повторете за определени повторения • Изпълнете серия с противоположна ръка

Сетове/повторения: 3×15

Разточване на пяна

Когато тренирате, меките тъкани на тялото ви се свиват и могат да развият тесни петна. (Бейзболните играчи имат особено стегнати бедрата, подколенните сухожилия, бицепсите и ротаторните маншети.) Търкането на пяна ще намали шансовете ви за нараняване; действа като масаж на меките тъкани. Същият тип процедура може да се следва за четворните, IT лентите, раменете, горната част на гърба и долната част на гърба.

• Поставете foam roller под мускулна група • Въртете бавно напред-назад в продължение на една минута • Завъртете върху мускул; избягвайте костите