Как да ангажирате мозъка си за най-добрата си тренировка

Никой не разбира цялата степен на стреса по-добре от войниците. Проучвания, проведени в училището за бягство от устойчивост на избягване на оцеляване (SERE) на американската армия, установиха, че обучаемите, които се представят най-добре при стрес от разпит, имат най-високи нива на хормони на стреса след разпит.

По-високите хормони на стреса действат като буфер, защита на войника от въздействието на стреса и поддържане на по-добро представяне въпреки стресовите обстоятелства. интересно е, войниците, които се представиха най-добре, бяха членове на специални операции, за които е известно, че се представят по-добре физически от много от конвенционалните им колеги.

Но не е нужно да сте морски тюлен, за да впрегнете системата за реакция на стреса на мозъка си и да я преведете до по-добри резултати във фитнес залата. Това, което определя дали ще постигнете или не вашите фитнес цели, е колко добре тялото ви се адаптира към стреса, който му оказвате по време на тренировка. Този вид адаптация изисква:

-Достатъчен стрес, предизвикан от упражнения, за да провокира реакция. Ако не вършите достатъчно работа или не правите едно и също нещо през цялото време, това ще спре вашите печалби.

-Правилният тип стимули, необходими за адаптацията, която искате да създадете. Ставаш по-добър в това, което правиш и как го правиш. Ако целта ви е да изглеждате като спринтьор, не бягай бавно, дълги разстояния и очаквайте да постигнете целта си.

-Метаболитните ресурси, от които тялото ви се нуждае, за да създаде ефективен стресов отговор, който води до адаптация.

-Вашата автономна нервна система (ANS), за да контролира адекватно стреса и реакцията на адаптация.

<снимка> SportsRec

Как мозъкът ви се справя със стреса

Нека започнем с малко основна биология. ANS се състои от симпатиковата нервна система (SNS), парасимпатикова нервна система (PNS) и чревна система (храносмилане). казано просто, SNS и PNS винаги работят, за да поддържат тялото в хомеостаза (баланс на функциите), като противодействат взаимно.

SNS се използва за реакции на цялото тяло при ситуации на битка или бягство. Когато SNS е силно активиран, сърдечната дейност и дишането се увеличават, храносмилането се изключва и кръвта се отклонява от крайниците към големите скелетни мускули, за да помогне на тялото да се подготви да се бие или да избяга. Когато PNS е доминиращ, от друга страна, тялото преминава в режим "почивка и храносмилане". Храносмилането се включва заедно със системите за възстановяване и възстановяване на тялото.

Почти всички източници на стрес попадат в три основни категории:

1. Структурен дистрес, която се категоризира по лошо движение, лош постурален контрол или подравняване, неизползване (недостатъчно движение), хронично напрежение или болка (от физически причини) и разпадане на тъканите след тренировка.
   
2. Метаболитен дистрес, което включва непълно храносмилане, дисбаланс на добри и лоши бактерии, инфекция, имунни реакции към храни или алергени, дисбаланс на кръвната захар или хормони и дефицит на микроелементи или аминокиселини.
   
3. Психически или емоционален стрес, което може да бъде причинено от работен или семеен стрес, хронична тревожност, депресия или множество други неща.
   

Всички стресови фактори, включително тренировки, фактори на физическото движение и начина на живот, активиране на системата за реакция на стрес. Искате тялото ви да произведе достатъчно силна стресова реакция, за да ви помогне да изпълните задачата си и въпреки това да можете да изключите тази реакция и да преминете към режим на възстановяване, когато стресорът вече не присъства. Силната (но подходяща) реакция на стрес към всеки даден стресор позволява да се появят по-високи нива на производителност.

<снимка> SportsRec

Използвайте мозъчната си сила, за да подобрите тренировката си

Въпреки че може да нямате тялото на войник от специални операции, тялото ви все още функционира почти по същия начин. След всичко, и двамата сте хора. От гледна точка да превърнете тренировките си в напредък и да се представите по-добре утре, отколкото вчера, тялото ви трябва да може да прави две неща:

1. Създайте силен отговор на стреса

Най-добрият начин да развиете това е чрез прогресивно претоварване във вашата тренировка. Това включва относително интензивни тренировки, които ви разтягат малко над възможностите ви и се изпълняват в моменти от деня, когато енергията ви е най-висока.

Работете с професионалист или се образовайте за постепенно програмиране на тренировките си. Отиването на провал понякога е добре, но не смятайте това за вашата основна стратегия за обучение. Трябва да определите целите си, тест за вашите слабости, прогресивно развивайте и тренирайте умения и коригирайте курса по пътя чрез преоценка.

Тренирай здраво, но не претренирайте. Когато се появявате на тренировките си и не можете да съберете енергия, за да тренирате с интензивност, уверете се, че сте се погрижили първо за основните неща. Ако вече не се храните или спите добре, след това първо се фокусирайте там. Ако вършите добра работа с начина си на живот, но не виждате резултатите, които искате, може да помислите за работа с професионален треньор. Потърсете някой, който може да помогне с използването на подход за функционално хранене или медицина.

2. Превключете от силен отговор на стрес към силен отговор на възстановяване

Реакцията на стрес, която остава „включена“, може да бъде пагубна за вашия напредък и вероятно за вашето здраве. Хормоните на стреса като кортизола са катаболни, което означава, че разграждат тялото. Естествената спирачка, която спира реакцията на стрес, е PNS.

Важно е да се отбележи, въпреки това, че хронично високите нива на стрес могат да бъдат предизвикани от подлежащи медицински състояния. Ако имате проблеми с лошото възстановяване и не виждате никакъв напредък от упражненията, описани по-долу, трябва да помислите за среща с Вашия лекар.

5 начина да стимулирате парасимпатиковата си нервна система

По-долу са изброени пет упражнения за активиране на PNS, които да опитате след следващата си тренировка. Освен ако не се появите на тренировката си в силно стресирано състояние, ще искате да се придържате към прилагането на това само след тренировка. Експериментирайте, като ги правите в рамките на 10 минути след тренировка като част от вашето охлаждане. Можете също да ги опитате по всяко време до два часа след тренировка. Вижте кое работи най-добре за вас.

Дайте си достатъчно време, за да си поемете дъх и пулсът ви да спадне малко. Не е нужно да правите всички, но следете кои от тях опитвате и кои изглежда помагат. Нито едно от тези упражнения не е предназначено като универсално решение.

1. Да/Да и Не/Не: Това включва да държите очите си фокусирани върху централна точка пред вас, докато клатите глава с да и не. Можете да намерите повече подробности за това как да направите това правилно в Z-Health.

2. Ледена вода: Напръскайте лицето си със студена вода. Това помага за стимулиране на тригеминалния нерв, нервът, който контролира мускулите на челюстта и усещането на лицето и помага да се контролира общият изход на вашия PNS.

3. Дихателни упражнения: Дишането е съществена част от вашата тренировка, да не говорим за живота ти като цяло, така че опитайте това упражнение. Вдишайте за четири секунди, задръжте за четири секунди, издишайте за четири секунди, задръжте още четири секунди, и след това повторете шаблона.

4. Вода за гаргара: Снимайте за 10 до 30 секунди за един до три серии. Уверете се, че водата е в задната част на устата и гаргарата ви създава много движение.

5. Хоризонтални движения на очите (сакади): Изпънете ръцете си с показалци нагоре (за да създадете две цели, които да гледате). Пръстите ви трябва да са на ширината на раменете. Фокусирайте се върху един пръст за три секунди, и след това прескочете очите си към противоположния пръст. Повторете от пет до 10 повторения за три серии.

Не пренебрегвайте основите

Въпреки че е забавно да изпробвате нови и фантастично звучащи техники като споменатите по-горе, трябва да сте сигурни, че правите две от най-важните неща за възстановяване:

1. Сън: Направете си здрава дрямка или поне осигурете достатъчно качествен сън през нощта (обикновено седем до девет часа).

2. Храна: Закуските след тренировка подхранват възстановяването ви и ви помагат да се представяте оптимално. Съсредоточете се върху качеството на храната, общи калории и съотношения на макроелементи.

Проследявайте парасимпатиковия си изход

Променливост на сърдечната честота (HRV), или разликата във времето между ударите на сърцето, е лесен начин за събиране на данни, които да ви помогнат да разчитате на тренировките си, когато потенциалът ви за адаптиране към стреса е най-висок, както и да прецените всички подобрения за PNS изхода и тона от упражненията, описани в тази статия. Можете да използвате устройство като системата ithlete HRV, който е съвместим с повечето смартфони и също така ще ви помогне да интерпретирате резултатите си.

Вграденият в тялото ви механизъм за реакция на стрес може да бъде много мощен съюзник, когато започнете да работите с него, вместо срещу него. През следващите 30 дни, започнете да добавяте тези упражнения за активиране на PNS към вашата тренировъчна програма и ни оставете коментар, за да ни уведомите какво преживявате!