Как да коригирате тревожността преди и по време на волейболни игри

Когато тревожността пречи на способността ни да играем спорта, който обичаме, забелязваме. Като волейболист, тренираш за игрите. Мечтаеш за момента, в който ударът ти, комплект, или spike получава перфектната игра или печелившата точка. Това, което не очаквате, е внезапният прилив на тревожност, нарушаване на потока ви. Така, как се справяте с тревожността преди и по време на волейболна игра?

Преди да си помислите, че сте единственият, който се справя със спортно предизвикана тревожност, NCAA (Национална колегиална атлетическа асоциация) съобщава, че 85% от атлетичните треньори са работили със студенти-атлети, които имат тревожни разстройства. Не са само спортисти. Една трета от подрастващите в Съединените щати отговарят на критериите за тревожни разстройства. Стресът, който спортистът си поставя поради не само тълпата, но и самоочакванията, създава психическо безпокойство. Добрата новина:можете да се научите да контролирате този отговор.

Разбирайки спортната тревожност, можете да предприемете нов подход, когато усетите идващото усещане. освен това, чрез изучаване на техники за използване преди и след игри, можете ефективно да контролирате емоцията. Знанието е сила, и със спортна тревожност, това е твоето тайно оръжие. Следните седем техники могат да ви помогнат да контролирате тежестта и продължителността на безпокойството си и да пренасочите ума си, за да видите положителни резултати в напрежението по отношение на вашата игра.

1. Подготовка
2. Правилната храна
3. рутини
4. Монолог
5. дишане
6. Прогресивна мускулна релаксация
7. терапия

Преди да разгледате всяка от тези техники по-подробно, нека разгледаме някои ключови аспекти на спортната тревожност, като това, което е, кои спортисти най-вероятно имат спортна тревожност, и ако е пагубно за спортистите.

Какво е спортна тревожност

Обикновено се нарича задушаване, спортна тревожност, или тревожност от представянето, влияе негативно на представянето преди или по време на спортно събитие. Тревожността кара тялото да се напряга, което от своя страна се отразява негативно на производителността. Просто казано, тялото не може да реагира с максималния си капацитет, когато е в напрегнато състояние.

Един от начините да определите дали имате спортна тревожност е да оцените представянето на играта си спрямо представянето на тренировката. Ако обикновено го убивате по време на тренировки, но след това стигнете до действителната игра и изглежда не можете да достигнете същото ниво като тренировката, това може да се дължи на тревожност. Имайте предвид, че повечето хора изпитват тревожност в даден момент. Именно когато това се отразява на представянето ви, червените знамена трябва да започнат да се издигат.

Признаците на спортна тревожност включват, но не се ограничават до:

• Състезателен пулс
• Бързо дишане
• Сухота в устата/стегнато гърло
• Треперещи ръце/колена/устни
• Потни/студени ръце
• гадене
• Неприятно усещане
• Промени в зрението
• Чувство на безсилие/страх
• Усещане за предстояща опасност/паника/гибел
• Слаб/уморен

Кои спортисти са най-склонни да имат спортна тревожност

Въпреки че всички спортисти са склонни да се чувстват нервни преди състезания, има фактори, които увеличават шансовете за изпитване на тревожност. Индивидуалните спортисти са по-склонни да изпитват спортна тревожност. В отборните спортове, натискът се разпределя върху множество играчи. Ако спортист се подхлъзне, има и други, които да помогнат за възстановяването на загубата. В индивидуален спорт, че целият натиск лежи върху единичния спортист.

Опитните спортисти имат повече опит в състезанията, отколкото атлети-аматьори. Те имат добра представа за това как са организирани местата, какво предлагат индивидуалните турнири, и различни тактики, използвани от противниците. Те също така са започнали да очакват определени чувства преди представлението. Това преживяване им позволява по-добре да се ориентират в безпокойството при представянето, докато се появява, спрямо изгубването в чувството.

накрая, предимството на домашния терен е фактор. Играта у дома позволява познаване. Очакването за гостуване, неизвестни съблекални, съдилища, и феновете подтикват нервите. Тази непознатост създава перфектна игра за безпокойство.

Двуфакторната теория на Мауър и спортната тревожност

През 1960 г. Хобарт Моуър разработва теорията за два фактора. В тази теория, той предложи, че в някои ситуации, има наблюдавани фактори, влияещи върху резултата, както и ненаблюдаеми фактори, като мисли и чувства. В своя експеримент, той шокира плъх, след като прозвуча зумер. Тогава плъхът започна да се страхува от звука на зумера. В този конкретен експеримент, плъхът започна да се отклонява от пътя си, за да избегне задействането на зумера. Тази реакция е реакция на избягване.

Опасността при това е, че чрез избягване на стимула, се постига усещане за облекчение. Когато това усещане за облекчение се изпитва многократно, тогава избягването продължава. В случай на спортист, ако страхът е провал, и резултатът е избягване на определена дейност, за която се смята, че причинява неуспех, резултатът е по-дълбок страх от стимула. Например, ако волейболистът се страхува да удари топка от страх от блока, те могат да избегнат пиковете и, на свой ред, никога не върви. Този страх може да се превърне в тревожност, водеща до и в игра.

Всяко безпокойство е пагубно за спортистите

За някои спортисти, приливът на очакване и адреналин за игра е това, за което живеят. След като започнат, нервите се разсейват, и те са хиперфокусирани поради реакцията на битка или бягство. Това им дава допълнителен тласък да се издигнат до всичко, което им попадне.

Същият този отговор може да попречи на атлета, който няма самочувствие в своите умения. Това, което е тласък за един, може да бъде камък за друг. Когато спортистите вярват в собствените си способности, по-малко вероятно е безпокойството да ги задържа, а не да ги тласка напред. Тази самоувереност води до очевидното заключение, че самочувствието на спортиста не се гради само върху собствените му постъпки, но и от влиянията, треньори, съотборници, и семейна подкрепа около тях.

Когато сте заобиколени от положителни влияния, тревожността може да се разглежда като вълнение и необходима реакция, която позволява на тялото ви да бъде готово за работа. Вместо да се фокусирате върху нервите, които държат някого назад, прегърнете ги, тъй като тялото ви прави точно това, което трябва за бърза реакция. Уверете се, че треньорите около вас са такива, които ви насърчават да се изложите там, дори ако се объркате така, че тревожността ви преди играта да е положителен отговор, вместо да ви задържа.

Седем начина за намаляване на стреса по време на игри

Тайната на тревожността е да се научите как да я контролирате за вашата игра. Ако позволите на нервната си система да вземе най-доброто от вас, или ще замръзнете, или ще изгорите твърде бързо. Предвиждането на безпокойството и наличието на план за реакция към него ще ви позволи най-добрия резултат.

Опитайте се да не разглеждате тревожността като нещо лошо, когато става въпрос за спорт. Другата крайност би била пълен мързел, без адреналин и посредствено представяне. Тази липса на ангажираност също ви отваря за нараняване, тъй като е по-малко вероятно да реагирате навреме на стимул като топка, идваща към лицето ви или кацане на скок. Вашата работа е да намерите сладкото място между твърде много нерви и недостатъчно.

1.   Подготовка

Точно като вземане на тест, нямаше да се появиш и да го разкриеш. За да сте сигурни, че получавате възможно най-добрата оценка, ти учиш, заспивайте се добре, яжте добре на следващата сутрин. Спортното представяне не е по-различно.

За да се подготвите адекватно за играта, важно е да започнете много преди деня на играта. Ако изчакате до сутринта на, няма да сте тествали различни фактори, които влияят на вашата игра. Един от тези фактори би бил, например, какви храни е най-добре да ядете преди мач, за да осигурите енергия, без да се чувствате тежки на корта. Циклите на съня са също толкова важни. Твърде малко сън и времето страда, както и способността да се отърсват от грешките. Твърде много почивка, и рискувате да се почувствате уморени по време на играта. След като определите тези фактори, използвайте ги, за да се подготвите психически.

2.   Правилната храна

Това, което ядете, прави разлика. Прекомерното количество захар или кофеин може да повлияе негативно на представянето ви поради срива, който следва. Има и някои състезания, че прекомерният кофеин може да се счита за наркотик. Уверете се, че знаете дали мачът ви има антидопингови правила и какви точно са насоките за тях.

Докато се пълните, ще ви накара да се чувствате тежки, липсата на храна може да причини свои собствени проблеми. Търсете ястия с ниско съдържание на мазнини и сложни въглехидрати. Някои примери за това са леща, пълнозърнеста паста, кисело мляко, или боб и ориз. Бурито често са удобен избор за вашия турнирен обяд.

Най-добри закуски за турнир по волейбол

3.   рутини

Създавайки рутина преди представления, тренирате тялото си да знае какво да очаква. Тази подготовка дава възможност не само за изчакване на нервите, но и за балансиране на зададената рутина. Може би ядете специална вечеря, спи с определена възглавница, задайте четири аларми, събудете се и носете определен чифт чорапи, пийте кафе от вашата чаша „Волейболът е живот“, и носете косата си на плитки. Ако това е вашата рутина, намери утеха в него. Да знаете какво да очаквате може да ви помогне да облекчите тревожността.

Друг трик за настройка на рутина е визуализацията. Тази техника се използва, като мислено преминавате през вашата рутина преди играта по целия път през играта. Можете дори да добавите усещането, че нервите преминават през тялото ви, когато ви въздействат. Като добавите този бит, чувства се познато и очаквано, когато се случи. Гледайте в ума си как тялото ви изпълнява перфектния набор или блок. Пълно визуализиране чак до кацане на скок, звукът на обувките ви на корта, и наздравиците на трибуните. Тази рутина може да се изпълнява всяка вечер или на път за мач

4.   Саморазговор

Начинът, по който разговаряте със себе си, има значение. Когато нервите ударят, имате възможност да кажете, „Уф, толкова съм нервен. Ще се справя толкова зле. Ще прецакам всичко." От друга страна, можеш да кажеш, „Толкова съм развълнуван, че имам пеперуди. Еееее. Това ще бъде много забавно. Трябва да изпробвам услугата, върху която работя!”

Начинът, по който говорим със себе си, променя нашите преживявания. когато объркаш, ако си кажеш, че си глупав и не трябва да си в отбора, вие психически ще се откажете и ще започнете да се страхувате следващия път, когато топката дойде пред вас. Ако вместо това кажете как сте се справили по-добре от последния път или анализирате какво можете да направите по различен начин следващия път, вашият възглед започва да се измества към такъв, който е свързан с растежа.

Утвържденията са полезни за спортистите. Използва се като терапевтична техника за всички хора, уеб страниците и книгите са посветени на ежедневните утвърждения. Намерете такива, които резонират с вас, отпечатай ги, и ги публикувайте там, където можете да ги четете всеки ден. Огледалото за баня е добро, като го посещавате няколко пъти, докато си миете зъбите. Уверете се, че не просто четете думите, но ги кажи на глас. В началото ще се почувства неловко, справедливо предупреждение.

5.   Дишане

Не е тайна, че дихателните техники ни помагат да стабилизираме мозъка си. Когато вдишваме дълбоко, дишането всъщност е свързано със симпатиковата нервна система. Тази система контролира реакцията на битка или бягство. Когато издишаш, активирате парасимпатиковата нервна система, което ни успокоява. Съсредоточете се върху дългите издишвания, за да задействате тялото да започне да се успокоява.

Квадратното дишане е техника, при която си представяте квадрат в ума си. Изберете число, като четири. Докато си представяте как се изкачвате по лявата страна на площада, вдишайте за четири броя. Тогава, докато си представяте как преминавате през горната част на квадрата, задръжте за четири. Издишайте за четири броя, докато пътувате надолу от дясната страна на квадрата и след това завършете, като задържите за последните четири броя, докато пътувате през дъното на квадрата до мястото, откъдето сте започнали. Повторете процеса няколко пъти, за да задействате тялото си да се освободи от безпокойството си.

Друг метод е коремното дишане. Легнете и вдишайте. Забележете дали гърдите ви се издигат или коремът ви. Целта е в крайна сметка коремът ви да се издигне, като гърдите ви остават относително неподвижни. Имайте предвид, че дъхът ви влиза през носа и излиза през устата. Контролирайте дишането си с цел дълго, стабилни вдишвания.

накрая, алтернативното дишане през ноздра е метод, при който натискате дясната си ноздра и вдишвате през лявата. Стиснете двете страни и задръжте за момент. Освободете дясната си ноздра и издишайте през нея. Стиснете и двете отново за момент и задръжте дъха си. Този път, притиснете лявата си ноздра и вдишайте през дясната. Стиснете и двете, за да задържите дъха си. Освободете лявата си страна и издишайте. Стиснете и двете, за да задържите дъха си за кратко, отново. Този метод е подобен на квадратното дишане, но се фокусира върху ноздрите по време на дихателното упражнение.

6.   Прогресивна мускулна релаксация

Когато сте нервни или преминавате през пристъп на тревожност, тялото ви се напряга. Това напрежение, дори и да не е разпознат, ще задейства мозъка ви всъщност да стане още по-тревожен. Един трик е да стягате част по тялото, задръж го за десет секунди, и след това го освободете. Придвижете се през всяка от мускулните си групи, опъване и освобождаване. Докато преминете през всяка мускулна група, трябва да се чувствате значително по-спокойни.

7.   Потърсете терапия

Когато тревожността започне да пречи на ежедневния живот или ако изглежда, че не можете да преминете през чувството, потърсете терапия. В училищните кампуси често има терапевти, които работят със спортисти и са свикнали да лекуват спортисти с тревожни разстройства. Поради уникалния натиск върху спортистите, полезно е да работите с професионалист, който е свикнал със специфичните нужди на спортистите по отношение на тревожността.

Докато някога около терапията имаше стигма, този инструмент стана по-често срещан. Често посещенията се покриват от застраховка с обикновено доплащане. Ако сте част от училищен екип, може да имате достъп до безплатна терапия. Проверете с вашето училище и застрахователни полици, преди да потърсите грижи, за да сте сигурни, че няма да бъдете таксувани повече от очакваното. Не забравяйте да попитате колко посещения са обхванати от вашия план, тъй като някои политики покриват само няколко посещения.

Тревожността е нормално човешко преживяване

С толкова много хора, които изпитват безпокойство, невероятно е, че много спортисти все още се чувстват отделени, когато са в разгара на преживяване на пристъпи на тревожност. Помня, не си сам. Техниките в тази статия трябва да ви помогнат да се справите с тревожността, и всъщност го използвайте в своя полза. Използвайте инструменти, за да трансформирате безпокойството си от нещо, което ви задържа в нещо, което ви тласка напред.