Упражнения за щракване на китката по волейбол

Увеличаването на силата и гъвкавостта на китката помага на волейболистите да генерират сила за удряне и настройване на топката. Развитието на експлозивност в долната част на тялото може да подпомогне играта около мрежата, а подобряването на силата на китката увеличава уменията за боравене с топка и също така намалява риска от нараняване.

Тренировъчен режим

Тъй като движенията за укрепване на китката включват по-малки мускулни групи, тези упражнения трябва да се изпълняват в края на тренировките за съпротивление. Напредък от по-големи към по-малки мускулни групи, за да се гарантира, че по-малките стабилизиращи мускули остават поддържащи по време на комбинирани движения. Можете да използвате калибриран ръчен динамометър, за да оцените нарастването на силата на сцепление по време на предсезонно и следсезонно тестване.

Комплект медицински топки

Упражнението с набор от медицински топки може да увеличи гъвкавостта на китката при волейболистите. Правете упражнението два пъти седмично в извън сезона, за да добавите повече скорост към вашите убийства и сетове. Дръжте една килограмова медицинска топка в ръцете си, като същевременно поддържате атлетична стойка. Вдигнете медицинската топка, като свиете китките си, хвани го и свий китките си отново. Направете следващото повторение. Направете три серии по 10 повторения. Дрю Крамър, треньор по сила и кондиция за университета в Пърдю, отбелязва, че една възможна вариация е да седнете на земята и да накарате партньор да ви пусне медицинска топка. Пускането на топката от различни височини създава по-голямо съпротивление и увеличава вашата гъвкавост и сила.

Къдрици на китките на пейка с права щанга

Коленичете с предмишници, опряни на пейка и длани нагоре. Дръжте лактите на пейката и позволете на гравитацията да издърпа китките ви към пода. Извийте лоста доколкото е възможно към пода, след което извийте лоста обратно към тялото си. Върнете се в изходна позиция. Правете един комплект от 15 повторения два пъти седмично.

Къдрици с чук с дъмбели

Къдриците с чук добавят сила към областта на китката и предмишницата. Хванете набор от дъмбели с длани, обърнати към тялото. Дръжте ръцете си отстрани и бавно огънете лактите, издърпване на тежестта до височината на раменете. Върнете тежестта в изходна позиция.

Изправена китка

Докато хваща ролката за китката, дръжте ръцете си на височината на раменете пред тялото и заключете лактите. Дръжте ръцете си успоредни на пода и дланите към пода. Изпънете лявата и дясната китки последователно, докато тежестта достигне дюбела. Постепенно свалете тежестта до изходна позиция.