Как един елитен клубен отбор по волейбол се научи да скача по-високо без никаква реална тренировка за скачане

През февруари 2018г. Имах късмета да тренирам волейболните отбори на 14- и 15-годишни момичета на волейболния клуб Chicago Elite. Тези момичета са идентифицирани като вероятни перспективи за дивизия I. Директорът на клуба Джоел Андерсън изгради национална електроцентрала, и Chicago Elite всяка година изпраща множество играчи в топ колежи и университети. по принцип, тези момичета се развиват в страхотни играчи в страхотен отбор в страхотна програма.

В края на май, момичетата направиха своите тестове за представяне, и всеки играч добави поне 2 инча към своя вертикален скок. Не трябва да е изненадващо, че талантливите, мотивирани атлети от гимназията скочиха по-високо, след като преминаха през структурирана програма за сила и кондиция. По-изненадващо е, че те добавиха инчове към вертикалите си с нулева тренировка за скок в тяхната програма. По дизайн, не сме скочили нито веднъж. Защо?

Опитът ми е, че повечето спортисти са добри в бързото движение. По естеството на техния(ите) спорт(ове), те са обучени да ускоряват и преместват телата си от точка А до точка Б възможно най-бързо. Chicago Elite е целогодишен ангажимент. Те скачат на практика; те скачат на турнири. Не е нужно да скачат повече - трябва да скачат по-добре. Всяко упражнение или упражнение в категорията скорост/сила играе на техните силни страни. Но ние не искаме да се фокусираме върху силните страни, искаме да се съсредоточим върху слабостите.

Когато играчите за първи път дойдоха на On Your Mark Coaching and Training, за много от тях, това беше първото им преживяване във фитнес залата. Може да бъде плашещо. За да създадете познания, поддържахме една и съща „загрявка преди игра“ за всяка сесия. Докато преминавате през лека ловкост, динамично разтягане, мини-лентово активиране на глутеса, укрепване на ротаторния маншон, SPARQ работа по стълби и партньорски спринтове с устойчивост на суперлента, една реалност стана кристално ясна:тези деца нямаха представа къде отиват крайниците им или какво правят крайниците им. Координацията беше изключена, балансът беше изключен, проприоцепцията беше изключена. Тези деца бяха страхотни на корта – когато можеха да играят бързо – но се бореха с контрола на тялото, когато бяха помолени да забавят. За мозъците им беше трудно да изпратят съобщение до определени крайници в определени моменти, което има смисъл, тъй като никога преди не са го практикували.

В един от първите ни дни, Накарах ги да направят едноръка преса с дъмбели, но беше твърде трудно. Момичетата не бяха силни по този начин. Спорт като футбола, хокей, борбата и дори баскетболът имат физичност, при която основно ниво на сила се постига просто като трябва да тласкате други хора наоколо. Волейболът не е такъв тип игра, така че трябваше да направя сериозни промени в програмирането. Основите им бяха слаби, а добавянето на външни натоварвания към слаба основа е лоша идея. Така, какво да правим?

Съсредоточете се върху укрепването на слабостите; фокус върху укрепването на основата; фокусирайте се върху стабилността.

Прекарахме по-голямата част от нашата програма, работейки върху контрола на тялото. Вместо дъмбели, щанги и гири, фокусирахме се върху движенията с телесно тегло. Наблегнахме на съвместното подреждане, пробит едностранен баланс и сила, добавена защита от въртене за свързване на ядрото. Ние демонстрирахме как валгусните колене – изключително често срещани при момичета от гимназията – водят до издухване на ACL. Тези понятия не са секси, но те са необходима и често пренебрегвана част от много програми за обучение. Като набляга на контролираното забавяне и целенасочено движение, Надяваме се да ги спасим от предотвратими наранявания и да ги задържим на корта.

като алтернатива, какво ще стане, ако натоваря тези момичета с щанги и ги помоля да клекнат? Ако клякат лошо без тежест, те ще клякат лошо с тежест. Или какво ще стане, ако коленете им се свият, докато правят 20-инчови скокове на бокс? Повтарящото се въздействие върху неправилно подравнени стави е рецепта за бедствие. Големите дисбаланси заслужават незабавно внимание, и аз им правя лоша услуга, ако внедря флаш преди функция. Понякога, правенето на крачка назад е това, което е необходимо. Има причина всички да учим основна математика преди алгебрата, геометрия и смятане.

Всички програми за обучение трябва да бъдат съобразени с възможностите на участниците. Докато момичетата стават по-силни и показват по-добро разбиране на телата си, ще преминем към по-натоварени модели и по-сложни схеми. Но, за сега, ще се съсредоточим върху укрепването на основата. И както показаха резултатите от последните им тестове, укрепването на основата може да доведе до осезаеми подобрения.

Тези подобрения помогнаха на 15-годишния елитен отбор от Чикаго да стане национални шампиони на последните национални шампионати на AAU, докато 14-годишният отбор завърши като национални вицешампи.

Тренирайте умно. Тренирай здраво. Влак безопасно.

Снимка:FatCamera/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ:

• 3 основни упражнения за предотвратяване на наранявания на ACL за жени атлети
• 5-те ключа за скачане по-високо
• Волейболна тренировка и тренировки, които можете да правите у дома