Как да се затопли закрито Преди бягане на открито

Wintertime бягане е страхотно за това да останем във форма и се наслаждаваха на студа. Тъй като външните температури паднат , става изключително важно да извършите предварително тече топло - нагоре , което увеличава вътрешната температура на вашите мускули . Поддържане на мускулите си топли ги държи спокойна , което от своя страна помага за запазването на подходящи биомеханика ; ако мускулите ви са студени , те автоматично ще се затегне и трепери в опит да се запази топлината . Всяко напрежение в мускулите компрометира вашия естествен ход крачка и намалява ефективността си , според Sports Injury Clinic . A 10 - минути закрит загрявка може да ви подготви за открито. Нещата ще трябва
Работещи дрехи
Маратонки
Stair стъпка , 6 - до 8 - инчов платформа или мляко кутия
Часовник или хронометър MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
< Бразилски> 1

изпълняват две минути бос маршируване . Увеличете предварително тичам гъвкавост на краката си чрез постоянен и балансиране на себе си лесно към предната част на краката си , а не към петите. Извършване на две минути преувеличена март , като алтернативно мята краката си от пода , с пръсти , сочещи надолу. Подчертайте крак гъвкавост и сила ; ликвидирам земята чрез вашата предната част на стъпалото и пръстите на краката , както ако се използва всеки един мъничък крак мускул, затрупат глезенната става и насочете трудно. Пръстите на краката трябва да се движат само 2 или 3 сантиметра от пода. Land през пръстите и предната част на стъпалото , а само леко докоснете петите си надолу.

2

Имате две минути коляното асансьори с челно ритници . Все още боси, за следващата минута се увеличи височината си маршируващи стъпки . Това затопля и се простира си бедро , бедрата и седалищните мускули. Поддържане на крака бързо действие , постепенно увеличаване на коляното лифт докато бедрата ви станат успоредни на пода, с всяка стъпка. За следващите минути , редувайки се рита петите към задните си части . Това активира прасците . Започнете ниско , и постепенно да се увеличи височината си удар. Вашите токчета всъщност не трябва да достигнат вашите glutes , но процесът на мисълта помага при свиване и отпускане прасците .


3

Извършване на две минути след стъпка - хмел . Сложете си обувките , разположете се в предната част на стълба или засилване платформа - кутия с мляко , притисната към стената е глоба - и поставете единия крак на стъпалото. Shift теглото си напред през този крак , и се използва само, че кракът да скочи нагоре, точно над платформата. Можете да започнете с много нисък хоп ; кацне през същия крак , стъпка назад , превключете крака и продължи. Работа в ритъм. С практика , можете да увеличите сила , така че да се появят напълно изключен стъпка в въздуха. Земя на същия крак, през пръстите , и в най- тихата и контролиран начин , колкото е възможно .

4

Направо два крака в продължение на две минути. Това може да стане силно напрегнат , така пестеше себе си. Започнете с кратки, двукраки скокове, не по-високи от 3 до 4 инча, в продължение на 30 секунди. На следващо място, увеличаване на височина скок за още 30 секунди. След това извършете еднокраки скокове , смяна на крака след 30 секунди. Ако е необходимо , да спрете да си поемете дъх или възстановяване на вашия баланс.

5

Тичане в място . Това ще консумират последните две минути на загрявката . Алтернативни 15 -секундни периоди на лесни и трудни усилия . Това ще позволи на кратки периоди за възстановяване все още носят вашите текущи крака до скорост , вие ще се измести безпроблемно от закрит тичане до открит работи с топли , насипни , вибриращи мускули, които са подготвили за упорита работа


<Бразилски . >