Как да ускорите изпитание по време

<тяло>

Когато става въпрос за колоездене времеви изпитания, важността на темпото не може да бъде подценена. Традиционното мислене е, че стратегията за равномерно темпо е най-добрата – тази, при която се стремите да карате с една и съща интензивност през цялото време. Но, според скорошно изследване от Холандия, има по-добър начин.

Равномерно пейсинг срещу параболичен темп

Излишно да се каже, темпото е важно. Ако започнете с изкривена скорост, вашият лактат ще се повиши твърде бързо за рециклиране, което води до висока умора и неизбежен спад в темпото. Но ако започнете твърде бавно, докато увеличите мощността и скоростта си, твърде късно е - не сте се представили.

Равномерното темпо се счита за правилно. Това е интензивност, която е устойчива, бърз, и надежден. Направете проучване от 2011 г., което показа, че оптималната скорост идва с по-нисък физиологичен стрес и възприемано усилие в сравнение с други стратегии за пейсинг.

Тъй като това проучване беше публикувано преди почти десетилетие, по-нататъшни проучвания показват, че моделът с параболичен пейсинг може да ви помогне да се представите по-добре. Британски изследователи откриха, че тези състезатели по времетраене, които започнаха бързо, но леко отслабнаха в средата, преди да увеличат темпото в края, се радваха на по-бързи времена, по-висок среден интензитет, и по-нисък стрес от техните равномерни съвременници. Група гръцки изследователи видяха подобни резултати с група гребци.

Така, това означава ли, че дори темпото е неправилно? Трябва ли всички да следваме стратегия за параболичен темп? Може би не. Според скорошно проучване, публикувано в International Journal of Sport Physiology and Performance, екип от холандски учени обърна цялата тема с главата надолу, като заключи, че непрекъснатите вариации в темпото всъщност могат да крият тайната за максимално представяне.

Самостоятелни изпитания по време

Идеята зад експеримента беше, че по време на самостоятелни изпитания по време (без часовник или електромер за гледане), Изходната мощност на ездачите приливи и отливи навсякъде. Всъщност, Изследвания, публикувани в същото списание, разкриват, че велосипедистите показват несъзнателни вариации в мощността по време на равен курс с до 10%. Холандският екип се зае да разкрие дали това е недостатък в стратегиите на ездачите или всъщност физическо или психологическо предимство, което, досега, никой не беше наясно.

За да проверим хипотезата, девет обучени колоездачи трябваше да преминат три 10-километрови изпитания по време на три отделни случая, започвайки със самостоятелно усилие, където им беше казано да карат възможно най-устойчиво. Средната изходна мощност беше записана за всеки ездач, който след това беше използван през следващите две изпитания на 10 км, включително (1) изпробване на равномерно темпо, при което велосипедистите следваха стратегия за равномерно темпо с възможно най-малко вариации с работно натоварване, зададено от средната стойност, постигната в теста за самоусъвършенстване, и (2) променлив период на време, в който велосипедистите им беше казано да променят изходната си мощност, увеличаване или намаляване на натоварването с до 10%. Тези вариации в темпото бяха балансирани, за да се гарантира, че общото работно натоварване съответства на това на изпитването с равномерно темпо.

По време на всяко от изпитанията, изследователите измерват кардиореспираторната и нервно-мускулната реакция на велосипедистите, както и тяхната психологическа реакция, по-специално тяхното възприемане на усилията.

Равномерно темпо срещу самостоятелно темпо

Какво откриха? Добре, физиологично няма значителна разлика между трите опита, но същото не може да се каже за психологическото въздействие. Когато е била използвана променливата стратегия за темпото – може би подобна на усилието за самостоятелно ритъм – степента на възприемано усилие (RPE, от 10) средно 6,13. За усилията за равномерно темпо, това се повиши до значително по-висока средна стойност от 6,75. Същото натоварване, едно и също изминато разстояние — но различни възприятия на усилията.

Заключението от това проучване е, че дори темпото не е Светият Граал, който мнозина смятаха, че е. Вместо, естествените колебания в темпото могат да доведат до потенциално по-бързи времена, както и по-ниско възприемано усилие за дадено изпълнение.

Изследователите не бяха сигурни защо това може да е така. Но една идея произтича от модела на умората на централния губернатор на Тим Ноукс, който предполага, че усилията са строго регулирани от мозъка, а не просто химическа промяна в мускула. Мозъкът работи 24/7 и непрекъснато обработва огромно количество физиологични, емоционален, и обратна връзка с околната среда, всичко това влияе върху начина ни на представяне.

Разбира се, има хора, които биха поставили под въпрос идеята за най-добрия „естествен“ темп. Направете проучване от експерт по темпото и автор на Темпо:Индивидуални стратегии за оптимално представяне Кевин Томпсън. Томпсън накара група колоездачи да се изправят на 4 км времево време срещу аватар на екрана, че състезателите бяха с впечатлението, че е с най-доброто им темпо. В действителност, коварният Томпсън го беше увеличил с 1%. Въпреки измамата, ездачите бяха в крак с техния виртуален съперник, карат по-бързо от всякога. Томпсън заключи, че всички имаме 2-5% банка от енергийни резерви, от които да черпим, ако е необходимо.

И преди да си помислите, че това не е реалистична ситуация, помисли отново. Изследователска група от Университета в Индиана в Америка следва коварната стратегия за аватар на Томпсън и, верен на формата, те победиха най-доброто си с 2%. След това учените признаха, че атлетите са били измамени, но ги помолили да се състезават срещу аватара отново - и то със същата скорост. невероятно, те все пак успяха да победят предишния си най-добър резултат.

Трудно е да се разграничат специфичните физиологични и психологически причини зад тази промяна към стратегия за по-бързо темпо. Това, което е по-ясно, е, че елитните спортисти са в по-голяма хармония с телата си, което означава, че преценяват по-добре темпото и могат да живеят с дискомфорт по-добре от ездачите за развлечение.

Може би най-добрата стратегия е да обърнете повече внимание на тялото си и да действате съответно, голяма част от което се свежда до подготовка. Докато много ездачи за развлечения могат да проверят курс онлайн, елитите често посещават курса и записват ключови секции на GoPro. След това те могат да го възпроизвеждат отново и отново. Психологически те ще са създали по-точен алгоритъм за темпото, бъдете по-малко тревожни, и предоставят своя оптимум.

Препратки

Димакопулу, E. et al. (2017 г., 21 февруари). Ефектът от стратегията за пейджинг върху физиологичните, кинетични и производителни променливи по време на симулиран гребен ергометър. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222575/

Джефрис, O. et al. (2019 г., 29 август). Анализ на променливостта в изходната мощност по време на времеви изпитания за колоездене на закрито и на открито. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859858/

Ноукс, T.D. (2011 г., февруари). Време е да преминем отвъд физиологията на безмозъчните упражнения:доказателството за комплексно регулиране на човешките упражнения. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21326375/

Тя Аз, R-J et al. (2016 г., 8 февруари). Използване на измама за установяване на възпроизводимо подобрение при 4-км колоездене на времетраене. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855435/

камък, M.R. и сътр. (2017 г., 9 март). Проучване на резерва за производителност:Ефект от различни величини на измама на изходната мощност върху 4, 000 м колоездене представяне на времетраене. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5344378/

Томас, К. и сътр. (2011 г., декември). Ефектът на стратегиите за самостоятелно и променливо темпо върху физиологичния и перцептивния отговор на колоезденето. Извлечено от https://www.researchgate.net/publication/51920154_The_effect_of_self-_even-_and_variable-pacing_strategies_on_the_physiological_and_perceptual_response_to_cycling

Томас, К. и сътр. (2013, декември). Ефектът от стратегията за равномерно темпо върху толерантността към упражнения при добре обучени колоездачи. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24085485/

Венемен, D. et al. (2021 г., 10 март). Физиологичният, нервно-мускулна, и перцептивна реакция на 10-километрови изпитания за колоездене с равномерно и променливо темпо. Извлечено от https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2020-0310/article-10.1123-ijspp.2020-0310.xml