Обучение за един век по стегнат график

<тяло>

За колоездачи с малко време за обучение, ето някои добри новини:там е начин да станете по-бързи с по-малко от 10 часа тренировки на седмица. Не е нужно да се ограничавате до критерии или времеви изпитания, или. Средно за един час обучение на ден, можете да влезете в състезателна форма за 100 мили шосейно състезание. Ето как.

Влезте във вашето сладко място

Най-голямото предизвикателство за велосипедисти любители, пред които е изправен век, е неговата продължителност. Поради това, времето става най-важният аспект на тренировката, когато наближавате деня на състезанието. Ако приемем, че сте тренирали по-малко от 10 часа седмично, може да сте свикнали с интервали с висока интензивност, насочени към вашето Sweet Spot, праг, и VO2max тренировъчни зони. Но за състезание от 100 мили, вашата устойчива сила е най-важна.

Най-добрият начин да увеличите устойчивата си мощност е да увеличите вашия FTP и аеробен двигател. Има много различни школи на мисълта как най-добре да се постигне това, с двата най-популярни метода са Polarized Training и Sweetspot Training. Едно проучване установи, че няколко кръга от 30-секундни интервали са достатъчни за значително повишаване на фитнеса само за 90 минути каране на седмица.

Поляризираното обучение често изисква по-голям обем на обучение, така че в тази статия, ще се съсредоточим върху обучението на Sweet Spot, което набляга на устойчиви интервали на мощност точно под FTP. Обучението на Sweet Spot ви позволява да постигнете по-висок резултат за стрес при тренировка ® в сравнение с други подходи за обучение и е по-устойчиво от обучението Threshold или VO2max.

Увеличете интензивността

Дефиниран като идеята, че вашите тренировки трябва да се увеличат по трудност, за да се подобрите, прогресивното претоварване е принцип, използван в различни модели на упражнения и тренировки. Всяка тренировка, която правите, поставя определено количество стрес върху тялото ви, и с този стрес идва адаптацията (като се има предвид, че си почивате адекватно). След известно количество обучение, тялото ви ще се адаптира напълно към даден стимул и ще престане да се подобрява без увеличаване на стреса от упражнения.

Когато тренирате цял век, принципът на прогресивното претоварване може да се приложи към най-дългото ви каране за седмицата, продължителност на интервалите, или вашата седмична TSS ® . Тъй като обемът на тренировката ви остава същият (т.е. 10 часа), трябва да увеличите интензивността на вашите пътувания или продължителността на вашите интервали, за да подобрите вашата фитнес и FTP.

Добър пример за това може да се намери в моя 12-седмичен план за подготовка на Fondo. В този четириседмичен блок, Използвам прогресивно претоварване за увеличаване на седмичното TSS ® , интензивност и продължителност на интервалите на Sweet Spot, и продължителност на разходките в Зона 2 през уикенда.

Фокусирайте се върху специфичното за състезанието обучение

За да се възползвате максимално от вашите 10 часа седмично, избягвайте нежелани мили и ограничете интервалите си до тези, които ще ви помогнат най-много в целевото събитие. Нежеланите мили обикновено са мили, които са твърде лесни и много накъсани - когато мощността ви е ниска, ти си разсеян или говориш, или седите на мотора, но почти не въртите педалите. Това може да се случи по градските улици, дълго спускане, или в черновата на групово каране. Разбира се, колоезденето е забавно, и има време и място за групови разходки и дълги спускания. Но когато времето ви е изключително ограничено, искате всеки ход на педала да се брои.

Тази идея може да се приложи и към вашия избор на интервал. Има милион и една различни интервални сесии, които можете да правите, но предвид ограничено време за обучение, фокусирайте се върху интервални сесии, които най-пряко се отнасят за вашата цел.

Например, ако вашето целево състезание е 100 мили състезание с плосък чакъл, съсредоточете се върху дългите интервали на Sweet Spot за грубите участъци и участъци от попътен вятър, и стабилно каране в зона 2, което ви прави по-удобно на педалите с часове наведнъж. От друга страна, ако целта ви е 100 мили планински Фондо, проучете дължината и очакваната продължителност на всяко изкачване. Ако очаквате 30-минутни изкачвания в деня на състезанието, след това се подгответе с 2×20-минутни интервали на Sweet Spot, за да свикнете с това ниво и продължителност на интензивността.

Правете бебешки стъпки, Не Гигантски скокове

Когато става въпрос за прогресивно претоварване, важно е да запомните, че малките седмични увеличения на тренировъчното ви натоварване (5-10%) са най-добри за повишаване на фитнеса и избягване на прегаряне. Преминаване от 5 часа седмично до 15 часа седмично обучение, например, е рецепта за бедствие, нараняване, и изгаряне. Независимо дали е седмичен обем, вашето съботно пътуване в зона 2, или целта за мощност за интервалите във вторник, никога не трябва да увеличавате броя от миналата седмица с повече от 10% без консултация с треньор. Винаги помнете, че треньорът може да ви помогне да създадете добре балансиран тренировъчен план, който ще ви доведе до целите ви, без да ви оставя наранени или демотивирани.

Препратки

Гибала, M.J. et al. (2012 г., 30 януари). Физиологични адаптации към нисък обем, високоинтензивни интервални тренировки за здраве и болести. Извлечено от https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

Макардъл, W.D., Кач, Ф. И., &Кач, V. L. Физиология на упражненията:Хранене, Енергия, и Човешко представяне. Балтимор, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010 г.