Как да подобрите 5K Писти

Ако вече сте завършили първата си 5k тичам , може да се търсят начини за подобряване на времето си раса и издръжливост. Скорост и разстояние са два фактора, които влизат в игра в обучение на разстояние бегач , и с цел да се подобри , което трябва да се обучават последователно. Това подобрение няма да стане за една нощ , но постоянен напредък ще ви позволи да се подобри ефективността си в следващия 5K . Нещата ще трябва
Хронометър
крачкомер

Покажи повече инструкции

1

Задайте вашите 5k цели. Целеполагане ви помага да се определи какво искате да се обучават за . Някои маратонци искат да подобрят един 5k тичам като работи по-бързо , докато други искат да бъдат в състояние да го направи до финалната линия , без да се налага да спрете за глътка въздух . Направете вашите цели специфична , ако е възможно. Ако целта ви е въз основа на времето , задайте идеално време, че искате да достигнете , като 3,1 мили в 45 -та минута.

2

Изграждане на текущите си издръжливост. Определете си граници и да разбера как да се насилвате да ги надвишава . Например , ако използвате 3,1 мили е всичко, което са способни , да се основава на това, като се мъчим да 3,5 мили по време на обучението си. След това , следващата седмица , опитайте се прави това , за да 3.7 мили , а след това 4 мили . Целта е да се състояние на тялото ви , така че имате достатъчно търпение , за да завършите 5K , и след това можете да работите върху вашата скорост .


3

Вземете дълги , бавни писти да ви помогне да изградите издръжливост. Веднъж или два пъти седмично да забрави за фокусиране на време , а вместо това отиде за дълго бягане със стабилни темпове . Това смесва си тренировъчен режим , така че не сте свръх- обучение , и по този начин си за създаване нараняване.

4

Работата по вашата скорост . Използването крачкомер и хронометър , практикува тичане си желаното разстояние в вашата цел време. Можете да тренирате за бързина чрез правене интервали от бягане и спринт . Например , може да се движи с нормалните си темпове в продължение на две минути, след което спринт за една минута , и се върнете към нормалното темпо за още две минути и така нататък. Това тренира тялото си , за да се адаптират към по-бързо скорост. Като тренирате , можете да увеличите времето си спринт , така че да работи в продължение на пет минути и спринт в продължение на пет минути, след което се кандидатира отново .

5

Яжте здравословна и добре балансирана диета. Постно протеини , пълнозърнести храни и храни, които са богати на фибри може да помогне вашето обучение , така че да не се умори толкова лесно или бързо.