10 най-добри упражнения на суша за по-бързо плуване на пеперуда.

Искате ли да станете по-бърз и по-добър плувец на пеперуди? Добре, в този случай, попаднахте на правилното място. В днешната статия, ще разгледаме 10-те най-добри упражнения на суша, за да подобрим хода на бътерфлай.

В съвременната ера на състезателно плуване, ако не тренирате активно на сухо, тогава сте поставени в огромно неизгодно положение. В днешно време, всеки добър плувец прави някакъв вид тренировка на сухо място извън басейна, за да подобри силата си, сила, и скоростни способности, в крайна сметка позволява по-бързо плуване.

Когато решавате кои упражнения на сухо място са най-добри за плувци на пеперуди, важно е да се види кои мускули са предимно ангажирани по време на плуване с пеперуда. Това ще ни позволи да изберем най-полезните упражнения за укрепване на тези мускулни групи.

Плуването с пеперуда използва почти всяка мускулна група в тялото, но основните мускулни групи ще бъдат latimus dorsi, трапец, гръден кош, рамене, квадрицепс, подколенни сухожилия, и трицепсови мускули.

Много треньори по плуване и сила ще дават на плувците упражнения, предназначени да имитират модела на плуване с пеперуда. Това няма да бъде много полезно за подобряване на мощността по време на действителното плуване, вместо, това ще се съсредоточи повече върху подобряването на техниката на този удар.

В общи линии, това не е, което искаме да постигнем с нашето обучение на сухо. Искаме да увеличим силата, така че да можете да упражнявате повече сила по време на плуването си, което ви позволява да вървите по-бързо. Единственият път, когато бихте искали да правите на сухо по този начин, е ако имате наистина ужасна техника на плуване.

Като се има предвид това, нека да разгледаме най-добрите упражнения на сушата за плувци на пеперуди-

10 най-добри упражнения на сухо, за да подобрите плуването си с пеперуда.

Ето кратък списък с най-добрите упражнения на суша за плувци на пеперуди-

• Набирания
• Повдигане на прави крака
• Дъска
• Клек
• Медицинска топка се удари
• Кутия скокове
• Лицеви опори
• Спадове
• Хип мост
• Теглене на трицепс с лента за съпротивление

1. Набирания

Независимо дали сте пеперуда, гръб - бруст, или плувец в свободен стил. Вероятно бих ви препоръчал да правите набирания. Набиранията са може би едно от най-добрите упражнения, които плувците могат да правят, тъй като работят с много от основните мускулни групи, използвани при всеки удар на плуване.

Издърпването е чудесно за развитието на мускулите на горната част на гърба, това включва капаните и латите, които са много важни за плуването, още повече при плуване с пеперуда. Издърпването също е чудесно за укрепване на бицепсите и ще увеличи стабилността на ядрото, ако ги правите правилно.

Как да изпълнявате правилно издърпването -

• Започнете, като се хванете за щангата за издърпване с ръце на широчината на раменете. Можете да направите хватката си по-широка, ако искате да активирате повече ширните си мускули.
• Приберете лопатката си и поставете раменете си в стабилна позиция, докато висите на лоста.
• След това стегнете корема си и се издърпайте нагоре, докато главата ви е над щангата. Уверете се, че гърбът и бицепсите са включени, докато дърпате.
• Избягвайте да люлеете краката си или да използвате инерция. Започнете с лента за съпротивление или скачащи набирания, ако в началото не можете да правите нормални набирания.

Имате нужда от издърпваща лента? Вижте тази хубава лента за изтегляне на вратата на Amazon от щракване тук или тази качествена монтирана на стена лента за изтегляне щракване тук .

Свързани: Защо всеки плувец трябва да прави набирания.

2. Повдигане на прави крака

Повдиганията на прави крака лесно са едно от любимите ми основни упражнения. Те са страхотни в активирането на коремните мускули и ще помогнат на плувците да развият сериозна стабилност на ядрото както в басейна, така и извън него.

Те са насочени предимно към ректалните коремни мускули, използван при плуване на пеперуда, както и външните коси мускулни групи.

Има 2 основни варианта на повдигане на прави крака. Първото е повдигане на крака от пода, и второто е повдигане на крака от висящ лост за набиране, което е много по-ефективно.

Как да извършите повдигането на прави крака за оптимално плуване с пеперуда-

• Започнете, като се хванете за щанга за набиране с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
• Спрете лопатката си, обратно, и ядро, и след това повдигнете краката си, докато не създадат 90-градусова линия пред вас.
• Задръж го за секунда, след това бавно спуснете краката си обратно надолу и повторете.
• Избягвайте да използвате инерция.

3. Дъска

Планка е отлично упражнение за развиване на обща стабилност на ядрото. Това ще помогне на плувците да останат стабилни във всичките си плувни удари. Също така е важно да запомните, че основните мускули са връзката между горната и долната част на тялото.

Силното ядро ​​ще доведе до по-силно дърпане и ритник по време на плуване и ще позволи на тялото да функционира като единица.

Как да изпълним планка с правилна техника-

• Отидете в стандартна позиция на планк, като държите тялото си в права и твърда линия.
• Подкрепете ядрото си, бедрата и долната част на гърба.
• След това задръжте тази позиция възможно най-дълго.
• Съсредоточете се върху това да държите тялото си в права линия и избягвайте да изпускате бедрата си.

4. Клек

Клековете се предлагат в много различни вариации. Имали сте гръбни клекове с тежести, предни клекове с тежести, клекове с телесно тегло, скачащи клекове, клякания с бокал и много други вариации.

Фактът е, че клековете са страхотни за укрепване на краката. Те се фокусират предимно върху квадрицепсите и глутеусите, но също така включват подколенните сухожилия и прасците. Клековете също са чудесно упражнение за развиване на експлозивна сила, в крайна сметка позволява по-добри стартове и завои във вашите състезания по плуване.

Как да изпълнявате правилно клекове с телесно тегло -

• Поставете краката си през раменете, като пръстите на краката са леко насочени.
• Стегнете ядрото и долната част на гърба и след това се спуснете в клека, докато бедрата ви са точно под коляното.
• След това използвайте краката и петите си, за да се върнете в изходна позиция и повторете.

5. Медицинска топка блъска

Ударите с медицинска топка са един от моите лични фаворити, когато става въпрос за забавление във фитнеса и развиване на някаква луда експлозивна сила.

Ударът с медицинска топка е интензивно упражнение, включващо цялата горна част на тялото. Той е чудесен за плувци на пеперуди, тъй като ударът е много мощен и изисква много физическо усилие.

Ударът с медицинска топка ще ви научи да бъдете експлозивни и да пробивате, когато мускулите ви започнат да горят и болят. Също така е добър в развитието на допълнителна здравина и стабилност на ядрото.

Как да изпълнявате удар с медицинска топка за повишена мощност, докато плувате с бътерфлай-

• Дръжте медицинската топка в удобен захват пред себе си.
• Стегнете ядрото си и след това повдигнете топката над главата си, докато почувствате разтягане на коремните мускули.
• Ударете го възможно най-силно в пода и повторете.
• Избягвайте да се накланяте назад, докато се състезавате с медицинска топка над главата.

6. Скокове на кутия

Скокът на кутията е друго страхотно упражнение за развиване на тази експлозивна сила, необходима при плуване на бътерфлай. Освен това, ще ви помогне да развиете по-силни и по-бързи завои и стартове.

Скокът на кутията ще включва всички мускули на краката, а именно прасците, четворки, подколенни сухожилия, и седалищните мускули. Освен това ще развие по-силно ядро ​​и ще подобри общия атлетизъм.

Как да извършите скок на кутията за повишена мощност-

• Започнете пред плиометричната кутия с краката си в удобна стойка за скачане, приблизително на ширината на раменете.
• Леко свийте коленете си и стегнете ядрото си, докато се подготвяте да скочите.
• След това избухнете и скочете върху плиометричната кутия, докато кацате в стабилна позиция.
• Уверете се, че знаете правилната техника на кацане, за да избегнете нараняване.

7. Лицеви опори

Лицевата опора никога няма да остарее. Винаги ще има някаква вариация на тласкане във всяка програма за сила и кондициониране или на сухо. Причината е проста - това е основно и ефективно упражнение за развитие на пълна сила на горната част на тялото.

Лицевата опора е едно от най-добрите упражнения за укрепване на гръдния кош, трицепс, и рамене. Това са всички основни мускулни групи, използвани в удара бътерфлай.

Как да изпълнявате лицеви опори правилно -

• Влезте в стандартна позиция за лицеви опори, като се съсредоточите върху това да поддържате цялото си тяло възможно най-право и твърдо.
• След това спуснете гърдите си до групата, като изпънете лактите назад, не настрани.
• Уверете се, че държите тялото си в права линия, докато се спускате надолу, докоснете гърдите си върху групата и избухнете и повторете.

8. Спадове

Спусканията също са едно от най-добрите упражнения за развитие на по-силен трицепс, рамо, и гръдните мускули. Те определено са по-напреднали от лицеви опори и ще изискват да имате на разположение щанги или пейка.

обикновено, те са много по-предизвикателни за изпълнение на щанги, но за съжаление, повечето хора нямат такива на свое разположение.

Как да правим потапяне от пейка за по-силна горна част на тялото-

• Вземете близката пейка или всяка подходяща повдигната повърхност, като стъпка например.
• Поставете ръцете си в стабилна позиция зад тялото и дръжте краката си в права линия пред себе си, като петите докосват земята.
• Позволете на лактите да се изпънат назад, докато спускате дупето си към земята.
• Спрете точно преди да докоснете групата и натиснете отново нагоре и повторете.

9. Хип мост

Мостът на тазобедрената става е страхотно упражнение за развиване на малко подколенно сухожилие и сила на бедрото. Това ще ви помогне да имате по-силно движение нагоре по време на цикъла на бътерфлай.

Можете да изпълнявате тазобедрения мост на пода само със собственото си телесно тегло или можете да поставите краката си върху топка за упражнения, докато ги изпълнявате, за да го направите по-трудно. Освен това, можете също да опитате да ги правите с тежести, но бих препоръчал това само на по-напреднали и „опитни“ плувци.

Как да изпълнявате тазобедрения мост за по-силен ритник с бътерфлай-

• Легнете в удобна позиция с изправен гръб и свити колене.
• След това просто подпрете ядрото си и избутайте дупето си във въздуха, доколкото можете.
• Почувствайте как подколенните сухожилия се разтягат и след това се спуснете обратно надолу и повторете.

10. Теглене на трицепс със съпротивителна лента.

Както е споменато по-рано, трицепсите също играят критична роля за добър бътерфлай ход. Сигурен, те не са толкова важни, тъй като са много по-малка мускулна група, но в края на деня, те все още играят своята роля.

Съпротивлението на трицепс надолу е едно от най-добрите упражнения за изолиране на трицепсите и увеличаване на тяхната сила и размер. Препоръчвам да го включите само ако смятате, че наистина ви липсва сила на трицепс.

Как да изпълнявате лентата за съпротивление трицепс теглене надолу-

• Завържете съпротивителната си лента някъде отгоре, това може да бъде на щанги за издърпване например.
• След това застанете точно под лентата, като я държите със силен хват.
• Просто го дръпнете надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати, след това направете пауза за секунда и бавно оставете ръцете си да се огънат отново, докато влизате в изходна позиция.
• Повторете 10 до 15 повторения за няколко серии.

Науката зад обучението на сушата за плувци на пеперуди.

Проучване, публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, разглежда ефектите от силата на суша и аеробните тренировки върху представянето при млади състезателни плувци.

В проучването са участвали общо 24 плувци. Тези плувци бяха разделени на 2 групи, експерименталната група направи допълнително обучение на суша, докато контролираната група продължи с нормалното си рутинно обучение по плуване.

Плувците в експерименталната група участваха в 8 седмици тренировка за сила на суша и аеробно плуване, предназначени да увеличат силата на горната и долната част на тялото, както и физическа изходна мощност.

Проучването заключава, че комбинираните силови и аеробни тренировки позволяват развитието на силата на сушата при плувците. Тези развития на силата показаха тенденция към подобряване на представянето на плувния спринт.

Изследването по-горе доказва, че за нас, като състезателни плувци, би могло да бъде от полза да включим тренировките на суша в нашите тренировъчни графици, в крайна сметка ни позволява да се доближим до достигането на максималния си потенциал в басейна.

Заключение

Тренировката на суша е чудесен начин да повишите силата и силовите си способности извън водата, в крайна сметка ви прави по-бърз плувец в басейна. Опитайте да включите няколко от тези упражнения във вашата тренировъчна рутина и направете няколко серии от 8-15 повторения за всяко упражнение.

Не забравяйте да увеличите повторенията, комплекти, тегло или интензивност, когато станете по-силни и упражненията стават по-лесни за изпълнение. Това ще ви позволи непрекъснато да увеличавате силата си и да станете по-бърз плувец в дългосрочен план.

накрая, бъдете последователни с тренировките си на суша и не прекалявайте с нещата. Ако чувствате, че възстановяването ви липсва и представянето ви във водата е по-слабо, вземете ден или два почивка и се съсредоточете повече върху разтягането, мобилност, и валцоване с пяна.

Още свързани статии за плуване -

• 9 упражнения за крака за плувци за повишаване на производителността в плуването
• Dryland кардио за плувци – 7 тренировки за изграждане на издръжливост
• 7 най-добри упражнения за ръце за плувци, за да развият по-бърз удар
• Скачане на въже за плувци:9 причини всеки плувец да го направи
• 10 упражнения за съпротивителни ленти за плувци за изграждане на сила