Упражнения за обучение на сухо място за свободен стил

в тази статия, ще предоставим пет специфични упражнения за тренировка на суша за свободен стил, които плувците могат да изпълняват у дома без специално оборудване.

Предимствата на обучението по суша

Много състезателни плувци в свободен стил редовно провеждат тренировки на суша/земя.

Това им помага да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост и координация.
Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
Може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.
Включихме някои специфични упражнения за свободен стил, които плувците могат да включат в своята програма за обучение на суша/земя.

Упражнения за загряване

Ефективното загряване може да осигури на плувеца много предимства. Те включват,

Повишаване на мускулната температура на плувеца, което може да помогне за намаляване на шансовете от наранявания на мускулите или сухожилията.
Може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на мускулите, помагайки им да станат по-ефективни и мощни.
Може да помогне за подготовката на нервната система на плувеца, което ги прави по-ефективни и по-бързи за реагиране.
Ефективното загряване може да помогне да се гарантира, че сърдечно-съдовата система на плувеца е подготвена за повишените нужди на тялото от кръв и кислород.
Плувците трябва да се уверят, че са загряли правилно и в идеалния случай трябва да включват упражнения като джогинг на място, замахвания с крака и прескачане в техните загряващи процедури.

Свързана статия за динамично разтягане за плувци

Създадохме свързана статия за динамичното разтягане за плувци. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:динамично разтягане за плувци

Упражнения за свободен стил

По-долу са изброени пет специфични упражнения за тренировка на сушата за свободен стил.

Спускане на столове

Въведение: Спускането на стола е отлично упражнение за развитие на трицепсовите мускули на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да използва здрав стол, който е идеално поставен до стена, за да спре плъзгането му, докато изпълнява това упражнение.

Плувецът трябва да започне това упражнение, като седне на стола с ръце отстрани и стъпала на пода, на ширината на бедрата.
Плувецът хваща предната част на седалката на стола с две ръце.
След това те бавно се придвижват напред, отмествайки задните си части от стола, с напълно изпънати ръце, коленете им леко свити, гарантирайки, че краката им са все още плоски на пода.
Докато вдишвате бавно, плувецът трябва да спусне тялото си, като огъва ръцете си под приблизителен ъгъл от 90 градуса.
Плувецът трябва да задържи тази позиция за секунда или две, след това бавно издишайте, докато се връщат в позицията на напълно изпънати ръце.
Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти с 2 до 3 повторения.

Планка с права ръка

Въведение: Планк с права ръка е ефективно упражнение за развитие на сърцевината и мускулите на раменете на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът започва това упражнение в позиция за пълзене, коленичат на двете си колене заедно с телесно тегло върху напълно изпънатите им ръце.

След това плувецът изпъва двата крака и заема стандартната позиция за лицева опора.
Те трябва да се уверят, че ръцете и ръцете им са на ширината на раменете.
Главата на плувеца, гърбът и краката трябва да са в права линия.
Плувецът трябва да ангажира сърцевината им.
Начинаещите трябва да задържат тази позиция между 20 и 30 секунди.
Повторете това упражнение 3 или 4 пъти.

Поддържаната поза на мост

Въведение: Поддържаната поза на моста е йога поза, която помага за развитието на силата на плувеца в гърба и бедрата.

Как да изпълнявате тази поза: За да започнете това упражнение, плувецът лежи на пода в легнало положение (по гръб).

Те трябва да гарантират, че ръцете им остават на пода отстрани, през цялото това упражнение.
След това те огъват напълно коленете си, със стъпалата на краката си на пода.
По същото време, плувецът трябва да ангажира сърцевината им
След това повдигат бедрата си в пълна степен.
Плувецът остава в това положение, докато вземат десет дълбоки, бавно вдишване.
След като овладеят плувците, могат бавно да увеличат времето, през което задържат тази поза.
Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти с 2 до 3 повторения.

Обратното хрускане

Въведение: Обратното стискане е отлично упражнение за развитие на основните мускули на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът започва това упражнение, като лежи на пода по гръб (легнало положение)

Те трябва да държат ръцете си отстрани.
След това плувецът повдига краката си заедно и сгъва коленете им на 90 градуса.
Плувецът трябва да ангажира сърцевината им
След това те трябва да вдигнат коленете си до гърдите си, докато вдигат бедрата си от пода.
Плувецът трябва да задържи тази позиция за броене до 5
След това те трябва бавно да спуснат краката си обратно в изходна позиция.
Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти с 2 до 3 повторения.

Скална поза

Въведение: Позата на скалата е проста, но ефективна, йога поза, за да помогне за развитието на гъвкавостта на плувеца в глезените и стъпалата им.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът започва това упражнение, като коленичи на кикборд или постелка, с мостовете на двата крака, разположени на пода.

След това бавно спускат задните си части надолу, докато не седнат на петите си.
Плувците трябва да започнат да седят на петите си за около 15 секунди.
Преди да вдигнат задните си части, за да възобновите изходната позиция на колене.
Първоначално плувците трябва да повторят това упражнение 4 пъти.
Тъй като плувецът става по-удобен да изпълнява това упражнение, те могат бавно да увеличават времето за седене и броя на повторенията.
За да развиете повишена гъвкавост, плувецът може много бавно да се облегне назад, докато седи на петите им.
Те могат да използват ръцете си като опора, да „вървят“ много бавно тялото си назад, за да увеличат разтягането.
За да се развие още по-голяма гъвкавост, плувецът може да постави краката и стъпалата си по-широко, така че да седят директно на пода.

Как да ангажирате плувното ядро

Тези тренировъчни упражнения на суша за свободен стил, изискват плувецът да ангажира сърцевината си.

Ангажирането на основните мускули гарантира, че коремните мускули са правилно подравнени, за подпомагане и ефективно изпълнение на определени упражнения и умения, свързани с плуване.
За да ангажират ядрото си, плувецът трябва да продължи да диша нормално.
След това те трябва да стегнат и свият коремните си мускули, докато привличат пъпа си към гръбнака.

Свързана статия за развитието на вашето плувно ядро

Създадохме свързана статия за развитието на вашето плувно ядро. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развивайте плувното си ядро

Свързана статия за тренировки на сухо място за гръб

Създадохме свързана статия за тренировките на сухо място за гръб. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на суша за гръб

Свързана статия за тренировки на сухо място за бруст

Създадохме свързана статия за тренировки на сухо място за бруст. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на суша за бруст

Свързана статия за обучение на пеперуда в суша зона

Създадохме свързана статия за обучение на пеперуди в сушата. Които можете да видите, като щракнете върху този линк:обучение на сушата за пеперуда

Свързана статия за кръгово обучение за плувци

Създадохме свързана статия за кръгово обучение за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:кръгова тренировка за плувци.

За вкъщи

Много състезателни плувци в свободен стил редовно провеждат тренировки на суша/земя.

Това им помага да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост, и координация.
Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
Може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.

Безопасност на плувците и медицински съвети

Когато изпълнявате каквато и да е форма на упражнение на земя/суха, плувците трябва да гарантират, че:

Те имат достатъчно място за безопасно изпълнение на всяко упражнение.
че изпълняват тези упражнения върху мека повърхност, като мокет или постелка за фитнес.
Когато е възможно, плувците трябва да тренират в среда, свободна от разсейване.
Че цялото оборудване е подходящо за целта и безопасно за използване.
Плувците трябва да се уверят, че разбират как да изпълняват правилно всяко упражнение, преди да се опитат да го изпълнят.
Предварително са загряли правилно.
Преди да започнете каквато и да е форма на упражнения, съветваме ви да се консултирате с вашия медицински специалист, ако сте загрижени за съществуващо или потенциално медицинско състояние.

Свързана статия за силата и гъвкавостта на глезена при плуване

Създадохме свързана статия за сила и гъвкавост на глезена за плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:сила и гъвкавост на глезена за плуване

Свързана публикация:FREESTYLE Състезателни тренировки по плуване

Публикуваме свързана публикация:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Тази публикация предоставя треньори, учители и плувци с над 90 изпитани състезателни упражнения за свободен стил и прогресия.
За повече подробности и информация за поръчка използвайте следния линк:FREESTYLE Състезателни тренировки по плуване

Заведения за вкъщи

Много състезателни плувци на свободен стил редовно се подлагат на обучение на суша/земя.
Това им помага да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост и координация.
Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
Може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.
Включихме някои специфични брустове, които плувците в свободен стил могат да включат в своята тренировъчна програма на суша/земя.

Свързана публикация:FREESTYLE Състезателни тренировки по плуване

Публикуваме свързана публикация:FREESTYLE Competitive Swimming Drills

Тази публикация предоставя треньори, учители и плувци с над 90 изпитани състезателни упражнения за свободен стил и прогресия.
За повече подробности и информация за поръчка използвайте следния линк:FREESTYLE Състезателни тренировки по плуване

Библиотека с ресурси за плуване

Ние сме произвели а библиотека с ресурси за плуване .

Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
Те са подразделени по категории плуване

За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Индекс на публикациите за плуване

Ние също така изготвихме индекс на плувните постове съдържащ лесен достъп чрез A-Z индекс на заглавията на нашите постоянно разширяващи се блог статии в портфолиото.

За достъп до този индекс просто щракнете върху връзката към прикачената страница:индекс на публикации за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

>>Упражнения с топка за фитнес за плувци

>>Упражнения за обучение на сушата за пеперуда