Упражнения за обучение на суша за бруст

в тази статия, ще предоставим пет специфични упражнения за тренировка на суша за бруст, които плувците могат да изпълняват у дома без специално оборудване.

Предимствата на обучението по суша

Много състезателни плувци в бруст редовно провеждат тренировки на суша/земя.

• Това им помага да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
• Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост, и координация.
• Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
• Може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
• Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.

Включихме някои специфични упражнения за бруст, които плувците могат да включат в своята тренировъчна програма на суша/земя.

• Тъй като основното задвижване при бруст идва от ритник с крак, тези упражнения се фокусират основно върху развитието на основните мускулни групи на краката.

Съдържание на страницата

Упражнения за загряване

Плувците трябва да се уверят, че са загряли правилно и в идеалния случай трябва да включват упражнения като джогинг на място, замахвания с крака и прескачане в техните загряващи процедури.

• Ефективното загряване може да осигури на плувеца много предимства. Те включват,
• Повишаване на мускулната температура на плувеца, което може да помогне за намаляване на шансовете от наранявания на мускулите или сухожилията.
• Може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на мускулите, помагайки им да станат по-ефективни и мощни.
• Може да помогне за подготовката на нервната система на плувеца, което ги прави по-ефективни и по-бързи за реагиране.
• Ефективното загряване може да помогне да се гарантира, че сърдечно-съдовата система на плувеца е подготвена за повишените нужди на тялото от кръв и кислород.

Създадохме свързана статия за динамичното разтягане за плувци. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:динамично разтягане за плувци

Упражнения за бруст

Страничен удар

Това е отлично упражнение за укрепване на четворните, подколенни сухожилия, глутеусите и прасците.

Как да направите страничен удар

Плувецът започва това упражнение, като стои изправен с краката си на ширината на раменете

• Коленете и пръстите им трябва да са насочени напред.
• След това плувецът трябва да направи голяма крачка встрани вдясно.
• Те трябва да задържат теглото си в глутеусите (дупето), докато изпълняват това упражнение.
• Плувците също трябва да държат гърба си изправен и да свържат ръцете си пред себе си за баланс по време на това упражнение.
• След това те трябва да огънат дясното си коляно, като същевременно държат левия си крак изправен.
• Плувецът трябва да се опита да огъне десния си крак, докато стане успореден на пода.
• Сега те трябва да се върнат в изходна позиция и да повторят това упражнение, огъвайки левия крак.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти (4 до 5 пъти на всеки крак), с 2 до 3 повторения.

Повишаване на мощността

Това е страхотно упражнение за укрепване на глутеусите, четворки, подколенни сухожилия и абдуктори.

Как да извършите повишаване на мощността

Плувецът трябва да започне това упражнение, с десния си крак върху кутия, пейка или стъпало, с левия си крак на пода.

• Те трябва мощно да избягат с десния си крак и да скочат във въздуха.
• Докато са във въздуха, те трябва да сменят позициите на краката си и да кацнат меко.
• Веднага след като кацнат, те повтарят това упражнение.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти (4 до 5 пъти на всеки крак), с 2 до 3 повторения.

Страничен клек

Това е отлично упражнение за укрепване на четворните, подколенни сухожилия, седалищни мускули, тазобедрени флексори и прасци.

Как се прави страничен клек

Плувецът започва това упражнение, като стои изправен с раздалечени крака по-широко от бедрата.

• Коленете и пръстите им трябва да са насочени напред и тежестта им трябва да е върху петите
• Плувецът трябва да прехвърли тежестта си върху дясното си коляно
• По същото време, те трябва да огънат дясното си коляно, като държат левия си крак изправен.
• Плувците могат да се огъват в бедрата и да извеждат ръцете си право пред себе си за баланс по време на това упражнение.
• Плувците трябва да се опитат да огънат десния си крак, докато той е успореден на пода.
• Сега те трябва да се върнат в изходна позиция и да повторят това упражнение, огъвайки левия крак.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти (4 до 5 пъти на всеки крак), с 2 до 3 повторения.

Хип тласъци

Това са отлично упражнение за укрепване на подколенните сухожилия, седалищните мускули и бедрените флексори.

Как да изпълнявате тласъци с тазобедрена става

Плувецът започва това упражнение, като лежи по гръб в удобна позиция.

• Краката им трябва да са плоски на пода, а коленете им са огънати до приблизително деветдесет градуса.
• Те трябва да поставят ръцете си на пода до тялото си.
• След това плувецът избутва бедрата си нагоре от пода, доколкото е възможно, позволявайки на подколенните им сухожилия да се удължат.
• Те трябва да задържат тази напълно изпъната позиция за 5 секунди.
• Преди да се спуснат обратно в изходна позиция по контролиран начин.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти (4 до 5 пъти на всеки крак), с 2 до 3 повторения.

Руски обрати

Това е страхотно упражнение за общо развитие на ядрото, което също укрепва косите мускули.

• Косите мускули са важни за развитието на мощен удар напред с ръцете по време на бруст.

Как да изпълним руския обрат

Плувецът започва това упражнение, като сяда на пода със свити колене на приблизително 90 градуса.

• Те трябва да ангажират сърцевината си (вижте как да ангажирате плувното ядро ​​по-долу)
• Те трябва да се наклонят леко назад и да повдигнат краката си на два до три инча (5 см до 7,5 см) от земята, все още огънат на около 90 градуса.
• Плувците трябва да свържат ръцете си със свит лакът на приблизително 90 градуса.
• Използвайки ръцете си за инерция, те трябва да завъртят торса си на една страна, след което да се завъртят на противоположната страна.
• Плувците трябва да избягват люлеенето на краката и стъпалата си.
• Те трябва да се съсредоточат върху това да държат главата си обърната напред през цялото това упражнение.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение за 1 минута.

Как да ангажирате плувното ядро

Ангажирането на основните мускули гарантира, че коремните мускули са правилно подравнени, за подпомагане и ефективно изпълнение на определени упражнения и умения, свързани с плуване.

• За да ангажират ядрото си, плувецът трябва да продължи да диша нормално.
• След това те трябва да стегнат и свият коремните си мускули, докато привличат пъпа си към гръбнака.

Създадохме свързана статия за развитието на вашето плувно ядро. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развивайте плувното си ядро

Постепенно и контролирано увеличение

Дадохме предложения за броя пъти и повторения, които начинаещият трябва да изпълнява тези упражнения.

• Тъй като плувците се адаптират към тези упражнения, броят може да се увеличава бавно.
• Веднъж овладян, плувците могат да увеличат съпротивлението на тези упражнения, като държат/някое леко тегло/и.
• Някои леки дъмбели от не повече от комбинирани 3 кг или 6 фунта биха били идеални.
• Ако няма налични дъмбели, тогава плувците могат да опитат да използват две еднакви бутилки за напитки.
• Моля, уверете се, че когато изпълнявате тези упражнения, всяко увеличение е постепенно и контролирано.

Безопасност на плувците и медицински съвети

Когато изпълнявате каквато и да е форма на тренировка на сушата/суха, плувците трябва да гарантират, че:

• Те имат достатъчно място за безопасно изпълнение на всяко упражнение.
• че изпълняват тези упражнения върху мека повърхност, като мокет или постелка за фитнес.
• Когато е възможно, плувците трябва да тренират в среда, свободна от разсейване.
• Че цялото оборудване е подходящо за целта и безопасно за използване.
• Плувците трябва да се уверят, че разбират как да изпълняват правилно всяко упражнение, преди да се опитат да го изпълнят.
• Предварително са загряли правилно.
• Преди да започнете каквато и да е форма на упражнения, съветваме ви да се консултирате с вашия медицински специалист, ако сте загрижени за съществуващо или потенциално медицинско състояние.

Създадохме свързана статия за основните мускули, използвани по време на бруст. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:основните мускули, използвани по време на бруст.

Създадохме свързана статия за силата и гъвкавостта на глезена при плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:сила и гъвкавост на глезена за плуване

Свързана статия за развиване на гъвкавост на бедрата и краката при бруст

Създадохме свързана статия за развитието на гъвкавостта на бедрата и краката при бруст. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развиване на гъвкавост на бедрата и краката при бруст.

Създадохме свързана статия за тренировките на сухо място за свободен стил. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на сухо място за свободен стил

Създадохме свързана статия за тренировките на сухо място за гръб. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на суша за гръб

Създадохме свързана статия за обучение на пеперуди в сушата. Които можете да видите, като щракнете върху този линк:обучение за пеперуда на суша

Създадохме свързана статия за кръгово обучение за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:кръгова тренировка за плувци.

Заведения за вкъщи

Много състезателни плувци в бруст редовно провеждат тренировки на суша/земя.

• Това им помага да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
• Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост, и координация.
• Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
• Може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
• Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.

Включихме някои специфични брустове, които плувците в бруст могат да включат в своята тренировъчна програма на суша/земя.

• Тъй като основното задвижване при бруст идва от ритник с крак, тези упражнения се фокусират главно върху развитието на основните мускулни групи на краката.

Свързана публикация:Състезателни тренировки по плуване БРЪСТ

Публикуваме свързана публикация: БРЪСТ Състезателни тренировки по плуване

• Тази публикация предоставя треньори, учители и плувци с над 60 изпитани състезателни упражнения и прогресии по бруст.
• За повече подробности и информация за поръчки, моля използвайте следния линк:БРЪСТ Състезателни тренировки по плуване

Библиотека с ресурси за плуване

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

• Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога
• Те са подразделени по категории плуване

Категориите включват:Развитие на плувец | Здраве на плувците | Обучение по плуване | Състезание по плуване | Плувни тренировки | Плуване на суша/обучение на сушата | Плувно оборудване | Психология на плуването | Обучение по плуване

• За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Индекс на публикациите за плуване

Ние също така създадохме индекс на публикации за плуване, съдържащ лесен достъп чрез индекс от A-Z до заглавията на нашите статии в постоянно разрастващо се портфолио.

• За достъп до този индекс просто щракнете върху връзката към прикачената страница:индекс на публикациите за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.