15 най-добри упражнения на суша за плувци в бруст

Искате ли да станете по-добър и по-бърз плувец в бруст? Добре, в този случай, попаднахте на правилното място. В днешната статия, ще разгледаме 15-те най-добри упражнения на суша за плувци в бруст.

Обучението на сухо място може да бъде много полезно за състезателните плувци, тъй като ще помогне на плувците да развият допълнителна сила и мощност, което може да доведе до по-бързи скорости на спринт и повишена издръжливост в басейна.

Проучване, публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, изследва ефектите от комбинираната сила на суша и аеробни тренировки при млади състезателни плувци. 24 плувци участваха в проучването и бяха разделени на 2 групи.

Едната група направи 8 седмици тренировка за сила и мощност на суша, докато другата група просто продължи с нормалното си обучение по плуване. Проучването заключава, че комбинираните тренировки по сухо и аеробно плуване са посели тенденции за подобряване на представянето на плувния спринт поради подобрените силови способности.

Когато създавате рутинни упражнения на сухо, е важно да вземете предвид основните мускулни групи, участващи в удара, който се опитвате да подобрите най-много. В много случаи, мускулните групи, участващи в различните удари, ще се припокриват, но всъщност има разлики в това кои групи са по-важни за конкретни плувни удари.

При плуване на бруст, основните участващи мускулни групи ще бъдат гърдите, бицепс, трицепс, коремни мускули, тазобедрени мускули, квадрицепс, лати, седалищни мускули, подколенни сухожилия, и телета. Ето защо е важно да изберете упражнения, които ще поставят акцент върху укрепването на тези мускули.

15 най-добри упражнения на суша за плувци в бруст.

Ето кратък списък с най-добрите упражнения за плувци в бруст-

• Спадове
• Лицеви опори
• Набирания
• Извиване на бицепс
• Натискане на трицепс
• Външно завъртане със съпротивителна лента или тръба
• Медицинска топка се удари
• Дъска
• Руски обрат
• Клек
• Напади
• Отвличания на тазобедрената става с резистентна лента
• Хип тласъци
• Мъртва тяга Romain с един крак
• Повдигане на телета

1. Спадове

Плуването на бруст ангажира силно фронталните мускули на горната част на тялото. Това включва гърдите, бицепс, и трицепс. Потапянето е едно от най-добрите упражнения на суша за укрепване на тези 3 мускулни групи и също така е чудесно за развиване на силни рамене.

Има 3 основни варианта на дипа. Първият и най-ефективен е спадовете върху успоредни прътове. За жалост, много плувци нямат достъп до това оборудване за обучение. Ако го направиш, въпреки това, имат достъп до барове за потапяне или станция за потапяне, Горещо препоръчвам тази вариация.

Вторият вариант е прави спадове на лентата, които можете да изпълнявате на една щанга за издърпване, а крайният вариант е потапяне на пейка, което може да се изпълнява почти навсякъде, стига да имате издигната повърхност, като пейка или стъпало.

Как да изпълнявате потапяния за по-бързо плуване с бруст-

• Хванете се за успоредните прътове и скочете нагоре, докато изправяте ръцете си.
• Спуснете тялото си, като огънете ръцете си назад и се наведете леко напред.
• Потопете се надолу, докато раменете са точно под лактите.
• След това изтласкайте нагоре, като изправите ръцете си и се върнете в изходна позиция.
• Не забравяйте да изправите ръцете си.

2. Лицеви опори

Лицевите опори са друго страхотно упражнение на суша за плувци в бруст, тъй като също така е чудесно за развиване на гръдния кош, трицепс, и бицепсови мускули. Има много различни вариации, които можете да опитате, за да видите кои ви харесват и да намерите най-изгодните.

лично, Харесвам повдигнатите лицеви опори, тъй като поставят повече акцент върху гърдите и трицепсите. Освен това, можете да опитате да правите повдигнати лицеви опори с краката си, поставени върху топка за упражнения, за да се развивате по-малки, но критични стабилизиращи мускули.

Как да изпълнявате лицеви опори с правилна техника-

• Започнете, като влезете в стандартната позиция за лицеви опори с ръце на ширината на раменете.
• Дръжте тялото си в твърда линия.
• Стегнете ядрото си и се спуснете, като огънете лактите назад, докато гърдите ви докоснат пода.
• Експлодирайте нагоре и обратно в изходна позиция.

3. Набирания

Набиранията винаги са отлично упражнение на суша за всеки плувец, независимо в какъв удар сте специализирани. Издърпването е едно от най-добрите упражнения за развитие на силен гръб и широчини. Също така е добър за укрепване на бицепсите.

Гърбът и широчинните мускули играят критична роля във всички плувни удари, тъй като те са големи мускулни групи, използвани в движението на дърпане. По този начин наличието на силен гръб и широчини ще доведе до възможността да упражнявате много сила по време на издърпването.

Как да изпълнявате издърпването, за да станете по-добър плувец в бруст-

• Хванете се за щангата за издърпване с ръце на ширината на раменете или малко отвън на ширината на раменете.
• Приберете лопатката си в стабилна позиция и стегнете ядрото си.
• Издърпайте се нагоре, докато главата ви премине през щангата.
• Уверете се, че използвате гърба си и не използвате инерция, докато се издърпвате.
• След това се спуснете обратно надолу по контролиран начин.

Имате нужда от лост за издърпване? Вижте тази хубава издърпваща лента на вратата на Amazon, като щракнете тук, или тази качествена монтирана на стена лента за изтегляне, като щракнете тук.

4. Бицепс извиване

Свиването на бицепс без съмнение е най-доброто упражнение на суша за развитие на силни бицепси, тъй като е изолиращо упражнение. Плувците в бруст се нуждаят от силни бицепси за дърпане на своя ход.

Въпреки това, не винаги е необходимо да се правят изолиращи упражнения за развитие на бицепс, тъй като те също участват в много други упражнения. Препоръчвам да правите бицепсови къдрици само ако ви липсва сила на бицепса.

Как да изпълнявате сгъване на бицепс с щанга за по-силно издърпване на бруст-

• Стойте с добра стойка и здраво ядро.
• Дръжте щангата с ръце точно извън бедрата.
• Бавно повдигнете щангата, позволявайки на бицепса да се свие.
• Бъдете твърди и не използвайте инерция.
• След това спуснете щангата обратно надолу по контролиран начин, позволявайки на бицепса да се отпусне.

5. Трицепсови тласкания.

Натискането на трицепс в друго страхотно изолиращо упражнение, което плувците в бруст могат да използват, за да развият по-силни и по-мощни трицепсови мускули. Можете да правите трицепсови натискания с помощта на лента за съпротивление или ако имате достъп до фитнес зала, можете да използвате машината за трицепс за избутване.

Как да изпълнявате трицепсови тласкания със съпротивителна лента-

• Завържете вашата резистентна лента на въздушен стълб или конструкция.
• Застанете точно зад него с леко извит гръб напред.
• Издърпайте лентата за съпротивление назад, позволявайки на ръцете ви да се изправят и трицепсите ви да се огъват.
• След това бавно оставете ръцете си да се върнат в изходна позиция, като отпуснете трицепсите.

6. Външно завъртане със съпротивителна лента или тръба

Външната ротация е много полезно упражнение на суша за всеки плувец. Той е добър за укрепване на външните делтоиди, които участват много в плуването с бруст. Също така е чудесно за предотвратяване на наранявания на рамото, тъй като позволява на плувците да развият силни мускули на ротаторния маншон.

Обичайно и удобно е това упражнение да се изпълнява със съпротивителна лента или тръба, но можете да го направите и с леки до умерени гири за претегляне или можете да използвате определени кабелни машини, ако имате достъп до фитнес зала.

Как да извършваме външни ротации с лента за съпротивление-

• Започнете, като прикрепите вашата резистентна лента към фиксиран обект.
• Застанете до вашата съпротивителна лента и я хванете с най-далечната си ръка.
• Дръжте лакътя си свит на 90 градуса, докато дърпате лентата през тялото си.
• След това бавно се върнете в изходна позиция, като поддържате добра стойка.

Имате нужда от съпротивителни ленти? Вижте този хубав и достъпен комплект на Amazon, като щракнете тук, Горещо ги препоръчвам, тъй като са полезни за много упражнения.

7. Удари с медицинска топка

Ударите с медицинска топка са едно от най-добрите упражнения на суша за развиване на експлозивна сила. Брусът е много експлозивен и мощен удар, по този начин прави удара с медицинска топка добро упражнение за включване.

Ударът с медицинска топка също ще укрепи гърдите, обятия, и обратно, но както казах основният фокус е силата и експлозивността.

Как да изпълнявате удари с медицинска топка, за да развиете експлозивна механика на бруст-

• Дръжте медицинската топка в удобна позиция пред себе си.
• След това го повдигнете над главата, докато създавате тройно разширение с краката.
• Почувствайте как коремните ви мускули се разтягат и след това ударете топката колкото можете по-силно в пода, преди да я хванете и повторите.

8. Дъска

Повечето плувци са запознати с планка, тъй като това е страхотно упражнение на сухо за развиване на общата сила на ядрото. Силата на сърцевината е важен аспект, който трябва да се развие за всеки плувец, тъй като се използва във всички удари, включително бруст.

Дъската ще укрепи предимно ректуса на корема и напречния корем, но ще включва и раменете и долната част на гърба.

След като се научите добре да държите планка за продължителни периоди от време, можете да опитате по-трудни варианти, като например да го правите на медицинска топка или да правите ab rollouts, които са много предизвикателство за повечето спортисти.

Как да изпълним планка за по-здраво ядро-

• Започнете в стандартната позиция на планк, като държите лактите си равни и раздалечени, а тялото си в твърда и права линия.
• Задръжте тази позиция възможно най-дълго.
• Избягвайте да изпускате бедрата или да повдигате дупето си.

9. Руски обрат

Руските обрати са едно от най-добрите упражнения на сухо място за развитие на силни коси мускули. Наклонените мускули са важни за развитието на мощен удар напред с ръцете по време на плуване с бруст. Те също са доста добри в изграждането на обща сила на ядрото.

Можете да ги правите претеглени или да използвате само телесно тегло. лично, Мисля, че претеглената вариация е по-добра, тъй като ще ви помогне да бъдете по-стабилни и също така ще развие повече сила на ядрото.

Как да изпълним руския обрат-

• Започнете, като седнете на пода със свити колене.
• Наведете се леко назад с гръб и повдигнете краката си на инч или два от земята.
• След това завъртете торса си на една страна, докато останете твърди, и след това завъртете на противоположната страна.
• Избягване на люлеене на краката или използване на инерция, дръжте го под контрол.

10. Клек

Клекът е едно от най-добрите упражнения на суша за развитие на силни крака. Те са насочени предимно към квадрицепсите и глутеусите, но също така са чудесни за по-силни подколенни сухожилия и прасци. Кляканията ще ви помогнат да развиете мощен и експлозивен бруст, което води до по-бързо плуване.

Как да изпълнявате клекове с телесно тегло за по-добър удар с бруст-

• Поставете краката си на ширината на раменете и насочете пръстите на краката леко навън.
• Спуснете се, докато огъвате коленете си.
• Продължавайте да спускате тялото си контролирано, докато бедрата ви не са малко под височината на коленете.
• След това експлодирайте обратно в изходна позиция и повторете.

11. Напади

Наклонът е друго отлично упражнение на суша за развитие на по-силни крака, и в крайна сметка по-добър удар с бруст. Нападите са добро упражнение с един крак за укрепване на квадрицепсите, подколенни сухожилия, седалищни мускули, и телета.

Има много различни варианти на удара, с които плувците в бруст могат да експериментират и да си играят. Можете да правите просто удари с телесно тегло, скокове, претеглени напади, и обратни удари, само да назовем няколко.

Как да правим удари с телесно тегло-

• Застанете с добра стойка и крака на ширината на раменете.
• След това направете крачка напред и се спуснете, докато противоположното ви коляно е точно над пода.
• Избягвайте да пренасяте коляното си върху предния крак, тъй като това може да причини проблеми с коляното.
• След това избутайте обратно от предния си крак и се върнете в изходна позиция.
• Повторете на противоположния крак.

12. Хип отвличания с резистентна лента

Отвличащите мускули са наистина важни за развитието на силен удар с бруст. Те ще помогнат на плувците да създадат мощен ефект на връщане, което води до повече мощност по време на удара. Отвличанията на тазобедрената става с резистентна лента са прост начин за развитие на по-силни мускули на абдуктор и хип флексор. Можете също да използвате машина за отвличане или кабел, ако предпочитате това.

Как да извършвате отвличания на бедрото със съпротивителна лента-

• Завържете съпротивителната си лента върху стълб и след това върху крака си.
• Дръжте се за прът за допълнителна стабилност.
• След това издърпайте лентата за съпротивление, като изпънете крака си настрани от противоположния крак.
• Дръжте крака си изправен и бавно се върнете в изходна позиция, докато се подготвяте да направите друго повторение.

13. Тазобедрени тласъци

Тазобедрените тласъци са прости, все пак практично упражнение на суша за плувци в бруст. Тягата на тазобедрената става ще помогне за укрепване на подколенните сухожилия и глутеусите, които участват предимно в удара с бруст.

Има много различни вариации на тазобедрената тяга. Можете да започнете, като правите прости тласъци с бедрата с телесно тегло и след това преминете към извършването им на топка за упражнения. След като сте добри в това, можете дори да помислите за извършване на претегляне на бедрата.

Как да изпълнявате тласъци с бедрата с телесно тегло за експлозивен бруст-

• Легнете в удобна позиция с плоски крака и свити колене.
• Избутайте бедрата си нагоре във въздуха, доколкото е възможно, позволявайки на подколенните сухожилия да се разтягат.
• След това се спуснете назад по контролиран начин и повторете.

14. Румънска мъртва тяга с един крак

Румънската мъртва тяга с един крак е друго страхотно упражнение на суша, основно фокусирано върху развитието на подколенните сухожилия и мускулите на седалищните мускули. Препоръчвам да превключите между румънската мъртва тяга с един крак и тласък на бедрото, за да получите малко разнообразие във вашата тренировъчна програма на сухо.

Как се изпълнява румънска мъртва тяга с един крак-

• Започнете, като застанете с краката си на ширината на раменете и леко свити колене.
• Повдигнете единия крак от пода.
• След това бавно спуснете горната част на тялото напред, докато кракът ви се изпъва назад.
• Усетете разтягането на подколенното сухожилие и се върнете в изходна позиция, като вдигнете горната част на тялото си обратно и спуснете повдигнатия крак.
• Повторете от противоположната страна.

15. Повдигане на телета

Повдигането на прасците е едно от най-добрите упражнения за изграждане на силни прасци. Освен това ще укрепи ахилесовото сухожилие, което участва в щракащото движение при бруст. Препоръчвам да правите повдигания на прасците само ако ви липсва сила в тази област, тъй като прасците ще се използват в много други упражнения за крака.

Как се извършва повдигане на телета-

• Застанете в удобна позиция с добра стойка и крака на ширината на раменете.
• Натиснете се на пръстите на краката си и почувствайте как прасците ви се свиват.
• След това бавно се спуснете обратно в изходна позиция и повторете.

Търсите технически костюм? Вижте статията ми за най-добрите технически костюми за плувци в бруст, като щракнете тук. Тези костюми могат допълнително да подобрят представянето ви в басейна и да ви направят по-бърз плувец в бруст.

Заключение

Тренировките на суша играят важна роля в развитието на най-добрия плувец на бруст, който можете да бъдете. Позволява ви да укрепите важни мускулни групи, което в крайна сметка ви прави по-бърз и по-добър плувец.

като бонус, Обучението на сухо място също ви дава конкурентно предимство пред вашите конкуренти, които не го правят.

Препоръчвам да изберете няколко от упражненията и да ги комбинирате, за да оформите различни тренировки на сухо. Направете 3 или 4 серии от около 8 до 15 повторения за всяко упражнение и почивайте достатъчно между сериите. Уверете се, че не прекалявате с нещата и следете възстановяването и представянето си в басейна.

Ако статията ви е харесала и ви е била полезна, може да помислите да разгледате блога ми, Там обхващам още много статии за сушата, както и други полезни статии за плувци от всички събития и нива. Така или иначе, Ще се видим!

Още свързани статии за плуване -

• 9 упражнения за крака за плувци за повишаване на производителността в плуването
• Dryland кардио за плувци – 7 тренировки за изграждане на издръжливост
• 7 най-добри упражнения за ръце за плувци, за да развият по-бърз удар
• Скачане на въже за плувци:9 причини всеки плувец да го направи
• 10 упражнения за съпротивителни ленти за плувци за изграждане на сила