Упражнения за обучение на суша за гръб

в тази статия, ние ще предоставим специфични упражнения за тренировка на суша за гръб, които плувците могат да изпълняват у дома без специално оборудване.

Предимствата на обучението по суша

Много състезателни плувци на гръб редовно провеждат тренировки на суша/земя.

• Това им помага да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
• Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост, и координация.
• Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
• Може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
• Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.

Съдържание на страницата

Включихме някои тренировъчни упражнения на суша за гръб, които плувците могат да включат в своята тренировъчна програма на суша/земя.

Упражнения за загряване

Ефективното загряване може да осигури на плувеца много предимства. Те включват,

• Повишаване на мускулната температура на плувеца, което може да помогне за намаляване на шансовете от наранявания на мускулите или сухожилията.
• Може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на мускулите, помагайки им да станат по-ефективни и мощни.
• Може да помогне за подготовката на нервната система на плувеца, което ги прави по-ефективни и по-бързи за реагиране.
• Ефективното загряване може да помогне да се гарантира, че сърдечно-съдовата система на плувеца е подготвена за повишените нужди на тялото от кръв и кислород.
• Плувците трябва да се уверят, че са загряли правилно и в идеалния случай трябва да включват упражнения като джогинг на място, замахвания с крака и прескачане в техните загряващи процедури.

Свързана статия за динамично разтягане за плувци

Създадохме свързана статия за динамичното разтягане за плувци. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:динамично разтягане за плувци

Упражнения за гръб

Постепенно и контролирано увеличение

Дадохме предложения за броя пъти и повторения, които начинаещият трябва да започне да изпълнява тези упражнения.

• Тъй като плувците се адаптират към тези упражнения, те могат да се увеличават бавно.
• Веднъж овладян, плувците могат да увеличат съпротивлението на тези упражнения, като държат/някое леко тегло/и.
• Някои леки дъмбели с тегло не повече от 3 кг или 6 фунта биха били идеални.
• Ако няма налични дъмбели, тогава плувците могат да опитат да използват две еднакви бутилки за напитки.
• Моля, уверете се, че когато изпълнявате тези упражнения, всяко увеличение е постепенно и контролирано.

Възстановяване на ръката при гръб

Възстановяването на ръцете при гръб е отлично упражнение за укрепване и увеличаване на гъвкавостта на мускулите около рамото на плувеца.

Как да извършвате възстановяване на ръката при гръб

Плувецът започва това упражнение, като стои изправен с краката си на ширината на раменете

• Коленете и пръстите им трябва да са насочени напред.
• Ръцете им трябва да са напълно изпънати отстрани.
• Плувецът вдига дясната си страна, напълно изпъната ръка, на ширината на раменете, точно покрай ухото им, докато не почувстват разтягане в раменете си.
• Веднага щом усетят разтягането, спускат дясната си ръка в изходна позиция.
• Веднага след като дясната им ръка се върне в изходна позиция, плувецът повтаря упражнението с лявата си ръка.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти (4 до 5 пъти на всяка ръка), с 2 до 3 повторения.
• Тъй като плувецът се адаптира към това упражнение, той трябва да увеличи темпото му.
• Това упражнение обикновено се използва като част от рутинната рутина за загряване на палубата/край басейна на плувеца с гръб.

Вариация

Някои плувци може да предпочетат да изпълняват това упражнение като възстановяване на двойни ръце.

• Когато плувецът вдига двете напълно изпънати ръце точно покрай ухото си, докато усети разтягане в раменете си.

Трептене на прав крак

Ударите с трептене на прави крака са страхотно упражнение за развитие на ядрото и седалищните мускули

Как да изпълнявате трептящи ритници с прав крак

• Плувецът трябва да лежи на пода по гръб (легнало) със своите, ръце, изправени отстрани и ръцете им пъхнати под дупето.
• В идеалния случай върху мека повърхност като постелка за фитнес или килим.
• Те трябва да вдигнат краката си на приблизително 6 инча (15 см) от земята.
• След това те трябва да ангажират ядрото си по време на това упражнение.
• Краката им трябва да останат прави, със заострени пръсти по време на това упражнение.
• Плувецът изпълнява серия от малки трептящи ритници.
• Начинаещите трябва да се стремят да ритат непрекъснато в продължение на 10 до 20 секунди, с 2 до 3 повторения.

Удари с трептене на прав крак с възстановяване на ръцете

Ударите с трептене на прави крака с възстановяване на ръцете са усъвършенствано упражнение за пилатес, което помага за по-нататъшното развитие на сърцевината и глутеусите. Освен това укрепва и увеличава гъвкавостта на мускулите около рамото на плувеца

Как да изпълнявате трептящи ритници с прави крака с възстановяване на ръцете

• Що се отнася до упражнението за трептене на прави крака по-горе.
• Плувецът трябва да лежи на пода по гръб (легнало).
• В идеалния случай върху мека повърхност като постелка за фитнес или килим.
• Това упражнение трябва да се изпълнява с алтернативно действие на дясна ръка/ляв крак и лява ръка/десен крак.
• Ръцете им трябва да са напълно изпънати отстрани.
• Плувецът вдига дясната си страна, напълно изпъната ръка точно покрай ухото им, докато почувстват разтягане в раменете си.
• Веднага щом усетят разтягането, спускат дясната си ръка в изходна позиция.
• Веднага след като дясната им ръка се върне в изходна позиция, плувецът повтаря упражнението с лявата си ръка.
• След това те трябва да ангажират ядрото си по време на това упражнение.
• Краката им трябва да останат прави, със заострени пръсти по време на това упражнение.
• Плувецът изпълнява малки трептящи ритници.
• Начинаещите трябва да се стремят да ритат непрекъснато в продължение на 10 до 20 секунди, с 2 до 3 повторения.

Вариация

Някои плувци може да предпочетат да изпълняват това упражнение като възстановяване на двойни ръце.

• Когато плувецът вдига двете напълно изпънати ръце точно покрай ухото си, докато усети разтягане в раменете си.

Как да ангажирате плувното ядро

Тези упражнения изискват плувецът да ангажира сърцевината си.

• Ангажирането на основните мускули гарантира, че коремните мускули са правилно подравнени, за подпомагане и ефективно изпълнение на определени упражнения и умения, свързани с плуване.
• За да ангажират ядрото си, плувецът трябва да продължи да диша нормално.
• След това те трябва да стегнат и свият коремните си мускули, докато привличат пъпа си към гръбнака.

Свързана статия за развитието на вашето плувно ядро

Създадохме свързана статия за развитието на вашето плувно ядро. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развивайте плувното си ядро

Свързана статия за тренировки на сухо място за свободен стил

Създадохме свързана статия за тренировките на сухо място за свободен стил. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на сухо място за свободен стил

Свързана статия за тренировки на сухо място за бруст

Създадохме свързана статия за тренировки на сухо място за бруст. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на суша за бруст

Свързана статия за обучение на пеперуда в суша зона

Създадохме свързана статия за обучение на пеперуди в сушата. Които можете да видите, като щракнете върху този линк:обучение на сушата за пеперуда

Свързана статия за кръгово обучение за плувци

Създадохме свързана статия за кръгово обучение за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:кръгова тренировка за плувци.

Безопасност на плувците и медицински съвети

Когато изпълнявате каквато и да е форма на упражнение на земя/суха, плувците трябва да гарантират, че:

• Те имат достатъчно място за безопасно изпълнение на всяко упражнение.
• че изпълняват тези упражнения върху мека повърхност, като мокет или постелка за фитнес.
• Когато е възможно, плувците трябва да тренират в среда, свободна от разсейване.
• Че цялото оборудване е подходящо за целта и безопасно за използване.
• Плувците трябва да се уверят, че разбират как да изпълняват правилно всяко упражнение, преди да се опитат да го изпълнят.
• Предварително са загряли правилно.
• Преди да започнете каквато и да е форма на упражнения, съветваме ви да се консултирате с вашия медицински специалист, ако сте загрижени за съществуващо или потенциално медицинско състояние.

Заведения за вкъщи

Много състезателни плувци на гръб редовно провеждат тренировки на суша/земя.

• Това им помага да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
• Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост, и координация.
• Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
• Може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
• Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.

Включихме някои специфични упражнения за тренировка на сушата за гръб, които плувците могат да включат в своята програма.

Свързана публикация:Състезателни тренировки по плуване на ГРЪБ

Публикуваме свързана публикация:Състезателни тренировки по плуване на ГРЪБ

• Тази публикация предоставя треньори, учители и плувци с над 65 изпитани състезателни упражнения и прогресии по гръб.
• За повече подробности и информация за поръчки, моля използвайте следния линк:Състезателни тренировки по плуване на ГРЪБ

Библиотека с ресурси за плуване

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

• Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
• Те са подразделени по категории плуване

Категориите включват:Развитие на плувец | Здраве на плувците | Обучение по плуване | Състезание по плуване | Плувни тренировки | Плуване на суша/обучение на сушата | Плувно оборудване | Психология на плуването | Обучение по плуване

• За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Индекс на публикациите за плуване

Ние също така създадохме индекс на публикации за плуване, съдържащ лесен достъп чрез индекс от A-Z до заглавията на нашите статии в постоянно разрастващо се портфолио.

• За достъп до този индекс просто щракнете върху връзката към прикачената страница:индекс на публикации за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.