Упражнения за обучение на сушата за пеперуда

в тази статия, ще предоставим специфични упражнения за обучение на суша за пеперуда, които плувците могат да изпълняват у дома без специално оборудване.

Предимствата на обучението по суша

Много състезателни плувци на пеперуди редовно преминават обучение по суша/земя.

• Това им помага да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
• Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост, и координация.
• Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
• Може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
• Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.

Съдържание на страницата

Включихме някои специфични упражнения за пеперуди, които плувците могат да включат в своята програма за обучение на суша/земя.

Упражнения за загряване

Ефективното загряване може да осигури на плувеца много предимства. Те включват,

• Повишаване на мускулната температура на плувеца, което може да помогне за намаляване на шансовете от наранявания на мускулите или сухожилията.
• Може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на мускулите, помагайки им да станат по-ефективни и мощни.
• Може да помогне за подготовката на нервната система на плувеца, което ги прави по-ефективни и по-бързи за реагиране.
• Ефективното загряване може да помогне да се гарантира, че сърдечно-съдовата система на плувеца е подготвена за повишените нужди на тялото от кръв и кислород.
• Плувците трябва да се уверят, че са загряли правилно и в идеалния случай трябва да включват упражнения като джогинг на място, замахвания с крака и прескачане в техните загряващи процедури.

Свързана статия за динамично разтягане за плувци

Създадохме свързана статия за динамичното разтягане за плувци. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:динамично разтягане за плувци

Упражнения за пеперуда

Право рамо Y, W и T асансьори

Това са отлични упражнения за добавяне на стабилност и гъвкавост на мускулите на раменете.

Как да изпълнявате права ръка Y, W и T асансьори

Плувецът започва тези упражнения, легнал на пода в легнало (с лицето надолу) положение.

• В идеалния случай върху мека повърхност като постелка за фитнес или килим.
• Предната част на краката им трябва да е на пода в заострена (плантарна флексия) позиция.
• Y право повдигане на ръката, плувецът трябва напълно да протегне ръцете си покрай главата си и да ги постави в позиция на ширината на раменете, образувайки Y форма.

• W повдигане на права ръка, плувецът трябва да огъне ръцете си на 90 градуса, образуване на W форма, с ръцете и главата си.

• Повдигане на правата ръка с Т, плувецът трябва напълно да протегне ръцете си на нивото на раменете, образувайки Т форма, с ръцете и тялото си.

За тези упражнения

• Плувецът трябва да захване ядрото си (вижте как да включи плувното ядро ​​по-долу)
• Те трябва само да вдигат ръце, доколкото е възможно.
• Те трябва да се уверят, че не вдигат глава или извиват гърба си.
• Плувецът трябва да задържи повдигнато положение за секунда или две, преди да се върнете в изходна позиция.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти с 2 до 3 повторения.

Вариации

След като овладее плувецът може да изпълнява и двете Y, W и T повдигане на прави ръце последователно.

Стандартната лицева опора

Това е класическо упражнение за сухота. Те са отлични за укрепване на гръдния кош на плувеца, трицепс и рамене.

Как се изпълнява стандартна лицева опора

Плувецът започва това упражнение, легнал на пода в легнало (с лицето надолу) положение.

• Те трябва да гарантират, че теглото им е върху гърдите им.
• Ръцете им трябва да са с длани надолу на пода.
• Те трябва да са приблизително на ширината на раменете и поставени до раменете им.
• Краката на плувеца трябва да са заедно, като топките на краката им докосват пода.
• Те трябва да гарантират, че тялото им е успоредно на пода по време на това упражнение.
• Плувецът повдига тялото си, като напълно изпъва ръцете си.
• Тялото на плувеца трябва да се поддържа от ръцете и стъпалата им.
• Те трябва да ангажират сърцевината си (вижте как да ангажирате плувното ядро ​​по-долу)
• След това плувецът трябва да се спусне обратно в началната позиция по контролиран начин.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти, с 2 до 3 повторения.

Вариации на лицеви опори

Широката лицева опора добавя допълнителна устойчивост към стандартната лицева опора.

• Това се извършва по същия начин като стандартните лицеви опори (вижте по-горе)
• Но за това упражнение, плувецът поставя ръцете си по-широко от широчината на раменете.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти, с 2 до 3 повторения.

Лицева опора на щуката също така добавя допълнителна устойчивост към стандартната лицева опора.

• За това упражнение, плувецът поставя ръцете си на ширината на раменете.
• След това плувецът приема стандартната начална позиция за лицева опора (вижте по-горе)
• След това плувецът вдига бедрата си, така че тялото им е в обърната V форма, под ъгъл от около 90 градуса.
• Те трябва да гарантират, че държат ръцете и краката си прави.
• След това изпълняват лицева опора, като се огъват в лактите, докато горната част на главата им почти докосне пода.
• След това плувецът трябва да протегне ръцете си, позволявайки им да се върнат в изходна позиция по контролиран начин.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти, с 2 до 3 повторения.

Поза с обърнато нагоре куче

Предназначение: Да развият гъвкавостта на плувеца чрез разтягане на сърцевината и мускулите на гръдния кош.

Как да изпълните позата на куче с лице нагоре

Плувецът започва това упражнение, като лежи на пода в легнало положение.

• Поставят ръцете си до раменете.
• След това плувецът започва удължаване на ръцете в стил преса, да се издигнат.
• Те трябва да изпънат напълно ръцете си, докато горната част на тялото и бедрата им се откъснат от пода.
• накрая, те накланят главата си назад, извийте гърба им и се уверете, че стъпалата им са на пода.
• Плувецът остава в това положение, докато поема пет дълбоки вдишвания.
• След като овладеят плувците, могат бавно да увеличат броя на повторенията на позата.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти, с 2 до 3 повторения.

Възстановяване на права ръка

Това упражнение помага за укрепване и увеличаване на гъвкавостта на мускулите около рамото на плувеца

Как да извършвате възстановяване на права ръка

• Плувецът започва това упражнение, като лежи на пода по гръб (легнало).
• В идеалния случай върху мека повърхност като постелка за фитнес или килим.
• След това те трябва да ангажират ядрото си по време на това упражнение.
• Плувецът вдига двете напълно изпънати ръце точно покрай ухото им, докато усети разтягане в раменете си.
• Веднага щом усетят разтягането, те трябва да спуснат ръцете си обратно в изходна позиция.
• Краката им трябва да останат прави, със заострени пръсти по време на това упражнение.
• Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение 8 до 10 пъти, с 2 до 3 повторения.

Постепенно и контролирано увеличение

Дадохме предложения за броя пъти и повторения, които начинаещият трябва да започне да изпълнява тези упражнения.

• Тъй като плувците се адаптират към тези упражнения, те могат да се увеличават бавно.
• Веднъж овладян, плувците могат да увеличат съпротивлението на тези упражнения, като държат/някое леко тегло/и.
• Някои леки дъмбели с тегло не повече от 3 кг или 6 фунта биха били идеални.
• Ако няма налични дъмбели, тогава плувците могат да опитат да използват две еднакви бутилки за напитки.
• Моля, уверете се, че когато изпълнявате тези упражнения, всяко увеличение е постепенно и контролирано.

Как да ангажирате плувното ядро

Тези упражнения изискват плувецът да ангажира сърцевината си.

• Ангажирането на основните мускули гарантира, че коремните мускули са правилно подравнени, за подпомагане и ефективно изпълнение на определени упражнения и умения, свързани с плуване.
• За да ангажират ядрото си, плувецът трябва да продължи да диша нормално.
• След това те трябва да стегнат и свият коремните си мускули, докато привличат пъпа си към гръбнака.

Свързана статия за развитието на вашето плувно ядро

Създадохме свързана статия за развитието на вашето плувно ядро. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:развивайте плувното си ядро

Свързана публикация:Състезателни тренировки по плуване BUTTERFLY

Публикуваме свързана публикация: Състезателни тренировки по плуване BUTTERFLY

• Тази публикация предоставя треньори, учители и плувци с над 65 изпитани състезателни упражнения за бътерфлай и прогресии.
• За повече подробности и информация за поръчка, моля използвайте следния линк:BUTTERFLY Състезателни тренировки по плуване

Свързана статия за тренировки на сухо място за свободен стил

Създадохме свързана статия за тренировките на сухо място за свободен стил. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на сухо място за свободен стил

Свързана статия за тренировки на сухо място за гръб

Създадохме свързана статия за тренировките на сухо място за гръб. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на суша за гръб

Свързана статия за тренировки на сухо място за бруст

Създадохме свързана статия за тренировки на сухо място за бруст. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:тренировка на суша за бруст

Свързана статия за кръгово обучение за плувци

Създадохме свързана статия за кръгово обучение за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:кръгова тренировка за плувци.

Безопасност на плувците и медицински съвети

Когато изпълнявате каквато и да е форма на тренировка на сушата/суха, плувците трябва да гарантират, че:

• Те имат достатъчно място за безопасно изпълнение на всяко упражнение.
• че изпълняват тези упражнения върху мека повърхност, като мокет или постелка за фитнес.
• Когато е възможно, плувците трябва да тренират в среда, свободна от разсейване.
• Че цялото оборудване е подходящо за целта и безопасно за използване.
• Плувците трябва да се уверят, че разбират как да изпълняват правилно всяко упражнение, преди да се опитат да го изпълнят.
• Предварително са загряли правилно.
• Преди да започнете каквато и да е форма на упражнения, съветваме ви да се консултирате с вашия медицински специалист, ако сте загрижени за съществуващо или потенциално медицинско състояние.

Заведения за вкъщи

Много състезателни плувци на пеперуди редовно преминават обучение по суша/земя.

• Това им помага да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
• Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост, и координация.
• Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
• Може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
• Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.

Включихме някои специфични упражнения за пеперуди, които плувците могат да включат в своята програма за обучение на суша/земя.

Библиотека с ресурси за плуване

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

• Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
• Те са подразделени по категории плуване

Категориите включват:Развитие на плувец | Здраве на плувците | Обучение по плуване | Състезание по плуване | Плувни тренировки | Плуване на суша/обучение на сушата | Плувно оборудване | Психология на плуването | Обучение по плуване

• За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Индекс на публикациите за плуване

Ние също така създадохме индекс на публикации за плуване, съдържащ лесен достъп чрез индекс от A-Z до заглавията на нашите статии в постоянно разрастващо се портфолио.

• За достъп до този индекс просто щракнете върху връзката към прикачената страница:индекс на публикациите за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.