Упражнения за рамене на сухо място за плувци

в тази статия, ще дадем съвет, упражнения, хакове и съвети за упражнения за рамене на сушата за плувци.

Състезателните плувци извършват множество повтарящи се движения на ръцете по време на тренировка и състезание, което може да доведе до голям стрес и натоварване на раменните им мускули и стави.

Рамото на плувеца е най-често срещаното състезателно плувно заболяване.
Това е „общ“ термин, който се отнася до всякакъв вид проблем с раменната става или мускулите, причинен от плуването.
Тези проблеми могат да варират по тежест от лека скованост до голямо износване на ставите.

Как да предотвратим рамото на плувеца

Има три основни начина за предотвратяване на рамото на плувеца.

Добра техника на плуване

Честа причина за рамото на плувеца е небалансиран удар, особено свободен стил.

Плувците трябва да балансират своя свободен ход чрез извършване на двустранно дишане.
Те също трябва да се съсредоточат върху извършването на балансиран удар с страхотна техника.

Добра стойка във и извън водата

Друга често срещана причина за рамото на плувеца е лошата стойка на тялото както във водата, така и извън нея.

Правилната позиция на тялото и позата във водата помагат за балансиране на удара и позволяват пълен обхват на движение в раменете.

Когато излезем от басейна, плувците трябва да се концентрират върху приемането на по-добра стойка.

Плувците при ходене трябва да заемат по-изправена стойка.
Когато седят, не трябва да се прегърбват.
Те трябва да седят на стола и да приемат права облегалка.

Упражнения за укрепване и гъвкавост на раменете

Плувци с неразвита сила и гъвкавост в раменете, има повишен риск от развитие на рамото на плувеца.

Следователно, упражнения за рамене за плувци, които развиват тяхната сила и гъвкавост, трябва да бъдат включени в тяхната програма за обучение на суша/земя. (виж отдолу)

Свързана статия за рамото на плувеца:въведение

Създадохме свързана статия за рамото на плувеца:въведение. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:рамо на плувеца.

Предимствата на упражненията за рамене на сушата за плувци

Сухите упражнения за рамене за плувци могат да помогнат за подобряване на тяхната гъвкавост и сила на раменните стави и мускули отвъд тези, които могат да бъдат постигнати чрез тренировка само във водата.

По-силните по-гъвкави рамене не само намаляват риска от нараняване, но увеличеният обхват на движение може значително да подобри техниката на удара на плувеца.

Партньорски връзки: Нашите статии и публикации може да съдържат партньорски връзки, към продуктите, които използваме и препоръчваме. Ако купите нещо чрез някой от тези връзки, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да се държим във водата. Много благодаря.

Упражнения за рамене на сухо място за плувци

Изброихме серия от любимите ни упражнения за рамене на суша, които можете да включите във вашата тренировъчна програма за засушаване.

W повдигане на ръката

Въведение: W повдиганията на ръцете са страхотно упражнение за подобряване на гъвкавостта на лопатките на плувеца, както и да помагат за развитието на тяхното ядро.

Как се изпълнява това упражнение:

Плувците трябва да започнат това упражнение, като лежат на пода, по корем в легнало положение, позиция с лицето надолу.
Ръцете им трябва да са с длани надолу на пода, а ръцете им трябва да са в правоъгълно положение, правят W форма с главата си.
Плувецът трябва да вдигне багажника си, глава, ръце и ръце от пода.
Докато държат ръцете си в W позиция и свиват лопатките заедно
Те трябва да задържат позицията на повдигане за 5 секунди
След това те трябва да се върнат в изходна позиция по бавен и контролиран начин.
Те трябва да повторят това упражнение 5 пъти

Натискания/лицеви опори

Въведение: Пресите/лицеви опори са прости, но ефективни упражнения за развитие на мускулите на раменете и гръдния кош на плувеца.

Те могат да се изпълняват по различни начини.
С ръцете на плувеца, поставени на ширината на раменете (стандартна преса).
Или възможно най-широко, докато все още можете да контролирате упражнението (преса нагоре в широка стойка).
Или възможно най-тесни (ръцете са близо една до друга), отново, докато все още можете да контролирате упражнението (тясна стойка/диамантен прес нагоре).

Как се изпълнява това упражнение: Плувците трябва да започнат това упражнение в повдигната права и хоризонтална позиция, с разширени ръце.

Ръцете им трябва да са с длани надолу на пода, в предпочитаната от тях позиция.
Краката им трябва да са заедно, като топките на краката им докосват пода.
След това плувецът трябва да издиша и бавно да спусне тялото си, като огъват ръцете си, докато гърдите им докоснат пода.
След това те трябва да се повдигнат обратно в права хоризонтална позиция.
Те трябва да повторят това упражнение 10 пъти

Пяна ролер упражнение за рамо

Въведение: Използването на дунапрен валяк позволява на плувеца да облекчи всякаква скованост, болка или напрежение в раменете, както и подпомага възстановяването на мускулите.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да започне това упражнение, като лежи по гръб (легнало).

Ролката трябва да бъде поставена под лопатките им, перпендикулярно на гръбнака им.
в идеалния случай, пяната ролка трябва да е достатъчно дълга, за да покрие ширината на гърба на плувеца.
Плувецът трябва да постави ръцете си зад врата, за да поддържа главата си.
Те трябва да свият коленете си и да държат краката си на пода.
Плувецът трябва да повдигне дупето си леко от земята.
След това те трябва бавно да се търкалят от средата на гърба си до точно под шията, докато намерят нежката, възпален или схванат мускул.
Веднъж локализирани, те трябва да задържат тази позиция между 20 до 30 секунди
След това плувецът трябва да започне бавно да се търкаля напред-назад по цялата засегната област.
Те трябва да продължат да се търкалят бавно напред-назад, спиране и задържане в областите, които се нуждаят от повече внимание, за между 5 и 30 секунди.
Те трябва да се уверят, че не преобръщат врата или кръста.
Плувецът също трябва да помни да диша по време на процеса на търкаляне.
Те също трябва да ангажират основните си мускули.
Те трябва да повторят това упражнение 10 пъти

Foam Roller – Мек

Много от нашите плувци редовно използват и препоръчват Bodymate мека гладка пяна валяк. Те намират това за страхотен ролер на много разумна цена и ефективен начален валяк.

Достатъчно голям (L30 и D15cm) за тренировка на цялото тяло, но все пак лек и лесен за пренасяне.
Меката ролка е подходяща както за начинаещи, така и за по-напреднали.
Гладката повърхност е идеална за дълбок масаж на цялото тяло.

Foam Roller – текстуриран

Някои от нашите плувци използват и препоръчват Fit Nation Textured Foam Roller , те го намират на разумна цена и е ефективен при лечението на тези болни, схванати или нежни мускули.

Стоейки прави издърпвания на ръцете

Въведение: Издърпванията на изправени ръце са страхотно упражнение за съпротивителна лента за развиване на сила и гъвкавост на раменете.

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът трябва да се увери, че поддържа вертикално положение на тялото по време на това упражнение.

Плувецът трябва да хване всеки край на лентата за съпротивление, с длани, обърнати напред.
След това те трябва да свалят съпротивителната лента на пода.
Плувецът трябва да стои в средата на лентата за съпротивление със средата на всеки крак.
Те трябва да започнат това упражнение, като застанат с краката си на ширината на раменете.
Ръцете на плувеца трябва да са напълно изпънати надолу и близо до страните си.
След това те трябва да вдигнат двете изпънати ръце право нагоре над главата си.
Уверете се, че ръцете им са прави и напълно изпънати по време на това упражнение.
Те трябва да повторят това упражнение 5 пъти

Вътрешно въртене

Предназначение: Това упражнение със съпротивителни ленти помага да се огъват мускулите на гърдите и раменете на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: За това упражнение, лентата за съпротивление трябва да бъде закрепена към неподвижен обект, в идеалния случай на приблизително височина на ханша.
Плувецът трябва да започне това упражнение, като застанат с краката си на ширината на раменете.
Плувецът трябва да хване свободния край на лентата за съпротивление с дясната си ръка.
Те трябва да започнат с ръката си под ъгъл от деветдесет градуса и постепенно да се усукват в лакътя, докато ръката им докосне страната на гърдите им от лявата страна на тялото.
След това плувецът трябва бавно да се върне в изходна позиция.
Те трябва да сменят ръцете си и да повторят упражнението, сгъвайки лявата си ръка.

Външно въртене

Предназначение: Това упражнение със съпротивителна лента, което се изпълнява в обратен ред на вътрешното въртене, помага за допълнително огъване на гръдните и раменните мускули на плувеца.

Как се изпълнява това упражнение: За това упражнение, лентата на съпротивлението отново трябва да бъде закрепена към неподвижен обект, в идеалния случай на приблизително височина на ханша.

Плувецът трябва да започне това упражнение, като застанат с краката си на ширината на раменете.
Плувецът трябва да хване свободния край на лентата за съпротивление с дясната си ръка.
Но за това упражнение, те трябва да започнат със сгънат лакът на приблизително деветдесет градуса през гърдите от лявата страна на тялото.
След това те постепенно се усукват в лакътя, докато ръцете им са хоризонтални спрямо тялото от дясната им страна.
След това плувците трябва бавно да се върнат в изходна позиция.
Те трябва да сменят ръцете си и да повторят упражнението, сгъвайки лявата си ръка.

Резистентни ленти/Therabands

Ние използваме Гритин ленти за съпротивление по време на нашите тренировъчни програми за загряване и земя/суха. Намираме ги за лесни за използване, универсален и може да се използва навсякъде.

5 различни нива на съпротивление:Набор от съпротивителни ленти включва пет цвята, представляващи различна сила на опън. Всеки осигурява ниво на тренировка, подходящ за различни спортни цели за жени и мъже, като фитнес зала, йога, обучение.

Безопасен и издръжлив:Изработен от висококачествен естествен латекс, съпротивителните ленти предлагат гладък и ярък външен вид и осигуряват превъзходна издръжливост, не е лесно да се разбие. Нетоксичен и щадящ кожата за човешкото тяло.

Перфектна преносимост:С безплатна чанта за носене, много е лесно и удобно за носене навсякъде, идеално идеален за употреба на закрито и на открито с инструкцията.

Удължена дължина:600mm x 50mm, по-дълго от нормалното от други продавачи, позволява достатъчно дължина за цялостното удължаване на тялото ви, за да подобрите упражненията в краката, колене, бедрата и гърба.

Доживотна гаранция:Безусловна доживотна гаранция, която гарантира дълготрайното удоволствие от вашата покупка.

Създадохме свързана статия за болка във врата при плуване. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:болка във врата при плуване

Заведения за вкъщи

в тази статия, ние ще предоставим съвети и съвети за упражнения за рамене за плувци.

Рамото на плувеца е най-често срещаното състезателно плувно заболяване.
Това е „общ“ термин, който се отнася до всякакъв вид проблем с раменната става или мускулите, причинен от плуването.
Тези проблеми могат да варират по тежест от малко скованост до голямо износване на ставите.

Има три основни начина за предотвратяване на рамото на плувеца.

Добра техника на плуване
Добра стойка във и извън водата
Упражнения за укрепване и гъвкавост на раменете

Плувци с неразвита сила и гъвкавост в раменете, има повишен риск от развитие на рамото на плувеца.

Следователно, плувците трябва да включат упражнения, които развиват силата и гъвкавостта на раменете в своята програма за обучение на суша/земя. (виж отдолу)

Ние сме произвели а библиотека с ресурси за плуване .

Това съдържа връзки към нашето постоянно разширяващо се портфолио от публикации в блогове.
Те са подразделени по категории плуване

За достъп до нашата библиотека просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Ние също така изготвихме индекс на плувните постове съдържащ лесен достъп чрез индекс A-Z до нашето непрекъснато разширяващо се портфолио от публикации в блогове.

За достъп до този индекс просто щракнете върху връзката към прикачената страница:индекс на публикации за плуване

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
Които вече се предлагат във формати на Amazon Kindle и меки корици.
За информация относно нашето портфолио, моля, следвайте нашия линк:Публикации по плуване

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

EatSleepSwimCoach е участник в програмата за сътрудници на Amazon Services LLC, партньорска рекламна програма, предназначена да осигури средства на сайтовете да печелят рекламни такси чрез рекламиране и свързване към Amazon.com

>>Упражнения с дъмбели за плувци

>>Развитие на фитнес за плуване:Въведение