Йога процедури за начинаещи

Решихте да опитате йога за първи път - взели сте мъдро решение. Сред многото му предимства, йога насърчава изграждането на мускули и гъвкавостта, според проучване от 2011 г., публикувано в International Journal of Yoga. Освен това, редовната практика на йога подобрява както дихателната, така и сърдечно-съдовата функция, намалява стреса и тревожността и може да подобри моделите ви на сън.

Ако отдавна сте вярвали, че йога е само за супер гъвкави хипита, ще се радвате да откриете, че йога за начинаещи не е толкова недостъпна, колкото изглежда. С малко ноу-хау и серия от прости пози, можете веднага да започнете да се възползвате от ползите от йога.

Приготвяме се да започнем

Практиката на йога е практически толкова гъвкава, колкото хората, които я правят редовно - т.е. можете да го напаснете, за да отговаря на вашите нужди. В зависимост от вашите способности, цели и налично време, можете да практикувате йога един до шест пъти седмично (дадете си почивен ден за почивка) за някъде между 15 до 90 минути на сесия.

Когато практикувате йога, независимо дали сам вкъщи или в студио, носете удобно облекло, което ще стои близо до тялото ви, когато се движите — широки тениски или къси панталони ще се събират на най-неудобните места, когато правите пози за усукване или огъване, докато вталените ризи или потници и клинове ще останат на мястото си.

Видове йога

С нарастването на популярността на йога, така че имайте видовете йога, които можете да практикувате. Няколко често срещани вида йога включват:

• ащанга: Интензивен стил на йога, който изисква спазване на определена последователност от пози. Всяко движение е свързано с дъх, който поемате.
  
• хата: Докато "хатха" технически се отнася до всякакъв вид йога, това означава нежно, основни йога пози. Това е типът, който начинаещите вероятно ще искат да практикуват.
  
• Айенгар: Стил на йога, който се фокусира върху намирането на точна поза с помощта на подпори като блокове, ремъци или подпори.
  
• Възстановяващо: Нежен стил на йога, който също използва подпори, за да помогне за облекчаване на част от усилията, необходими за задържане на пози. Този стил се фокусира върху релакса преди всичко останало.
  
• Виняса: Тази йога включва течни преходи от поза към поза, подобно на Ащанга, но всеки клас ще включва различни пози.

<снимка>

Използвайте позата на детето, за да се отпуснете, разтегнете се и се съсредоточете върху дишането си.

Рутинна поза за начинаещи в изправено положение

Рутината на начинаещия не трябва да е дълга или интензивна. Когато тепърва започваш, можете да правите всички изправени пози, всички седящи пози или комбинация от двете. Изберете пет до седем прости пози, задържане на всеки от четири до осем вдишвания, да започнете, след като завършите кратко загряване.

1. Започнете в планинска поза, изправени с равномерно разпределено тегло между двата ви крака, ръцете ви отстрани и дланите навън.
   
2. Преместете се в поза на стол, като вдишвате, повдигане на ръцете нагоре над главата и обърнати длани една към друга. Отпуснете се леко, все едно седиш на стол. Вашата крайна цел е да приближите бедрата си възможно най-близо до успоредни на пода.
   
3. Вдишайте и се преместете в поза Дърво, като се изправите, дръжте ръцете си там, където са, и позициониране на единия крак от вътрешната страна на противоположния крак. Избягвайте да натискате в колянната си става - дръжте крака си на прасеца, глезен или бедро.
   
4. Освободете ръцете и краката си, за да преминете в поза с петолъчна звезда. Излезте настрани в широка стойка и вдигнете ръцете си нагоре и навън, сякаш върховете на пръстите ви се опитват да докоснат противоположни стени.
   
5. Върнете краката и ръцете си в неутрално положение и се огънете в бедрото, за да преминете в полупреклонен огъване (влезте в пълен прегъване напред, ако сте достатъчно гъвкави). Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате, отидете доколкото можете, без да закръгляте, и поставете ръцете си върху пищялите или глезените.
   
6. Последната ви поза е High Lunge; преминете в него, като вдишвате и пристъпвате единия крак назад, достатъчно далеч, така че кракът зад вас да е прав, а коляното пред вас да е под прав ъгъл. Облегнете гърдите си на предното си бедро.
   

Седнала поза за начинаещи

Ако искате да практикувате йога, но нараняванията или чистото изтощение ви пречат да стоите, опитайте седнала поза.

1. Започнете в лесна поза, в който сте седнали със скръстени крака пред вас. Поставете ръцете си на коленете и отпуснете тялото си.
   
2. Преместете краката си, за да влезете в поза „Свързан ъгъл“. Разкръстете краката и ги поставете в позиция на пеперуда, като стъпалата на краката ви се допират един до друг пред вас.
   
3. Освободете единия крак и го изпънете настрани. Поставете ходилото на противоположния крак срещу бедрото на изпънатия крак. Завъртете леко торса си към изпънатия крак и отпуснете горната си половина към крака си, така че главата ви да лежи върху (или близо до) коляното ви за поза Глава до коляно.
   
4. Изпънете двата крака пред себе си за навеждане напред в седнало положение. Вдишайте и вдигнете двете си ръце над главата си, и след това отпуснете горната част на тялото си надолу към коленете. Хванете пищялите си, глезени или пръсти на краката; където е най-удобно.
   
5. Вдишайте и повдигнете обратно. Преместете се в поза на мост, като държите краката си изпънати и легнете, така че да сте плоски на постелката. Свийте коленете си, така че краката ви да са плоски на пода, натиснете раменете си в постелката и повдигнете бедрата нагоре, така че тялото ви да направи диагонална линия от коленете до гърдите ви.
   
6. Завършете практиката си в Савасана, или позата за релаксация. Спуснете бедрата си и изпънете краката си, така че да легнете на постелката си. Опрете ръцете си отстрани. Съсредоточете се върху съзнателното отпускане на тялото си за поне пет минути.