Тренировки за играчи на лакрос

Спортистите по лакрос изискват същия тип сила, силата и кондиционирането работят като футболисти. Те трябва да могат да спринтират, разрез, скачай и стреляй, и извършват тези дейности за относително дълъг период от време. Следователно, цялостната рутинна тренировка за атлет по лакрос трябва да включва тренировка с тежести за сила, плиометрията работи за мощност и скорост, и спринтове за цялостна подготовка.

Подготовка на тялото ви

Преди всяка тренировка с тежести, плиометрия или спринт тренировка, важно е да отделите допълнително време, за да завършите правилно динамично загряване. Динамичното загряване не само ще намали риска от нараняване, но тъй като тялото ви ще бъде топло и нервно-мускулната ви система ще бъде будна, ще имате по-висока ефективност на тренировката. Започнете с кардио дейности като скачане на валета, джогинг и скачане на въже, след това преминете към динамични движения като клекове с телесно тегло, клекове, пропуска, разбъркване, високи колене и дупе.

Мускулна сила

Според Джей Дайър, треньор по сила и кондиция за мъжкия отбор по лакрос в университета Джон Хопкинс, играчите на лакрос трябва да се съсредоточат върху изграждането на сила в долната част на тялото си, коремни мускули, долната част на гърба и - тъй като те трябва да правят удари с висока скорост - широчинните и трицепсите. Упражненията, които той предлага, включват странични удари и мостове на подколенното сухожилие с един крак, които работят за глутеусите, четворки и прасци; усуквания на плочата за сила на въртене на торса; и корем с прав крак, които включват лежане по гръб с краката, насочени към тавана, след това ги спускайте бавно към пода. За да работите латексите си, включва изтегляне на широчина, набирания и вреди. Удряйте трицепсите си с напускания и лицеви опори с близък хват. Повдигайте два до три дни в седмицата, със сесии в непоследователни дни, и изпълнете три серии от шест до 12 повторения на всяко упражнение.

Развиваща се сила

спринт, скачането и стрелбата в лакрос изисква експлозивна сила, която е разработена с плиометрия. За да изградите сила в бедрата и краката си, включва скокове по странична линия, скокове от клек и скокове с разделен клек във вашите тренировки. Страничните скокове на линия включват скачане отстрани до една линия, ограничаване на времето, през което краката ви са на пода. Скоковете от клек се изпълняват като първо се спускате в пълен клек и след това се експлодирате в скок с максимална височина. Веднага щом кацнете, спуснете се в клек, за да преминете към следващото повторение. За скокове с разделен клек, спуснете се в удар и след това избухнете в скок от двата крака. Докато сте във въздуха, променете позициите на краката си, така че стъпалото, което беше отзад, сега да е отпред. Кацнете и незабавно се спуснете в удар за следващото повторение. Завършете два комплекта по 10 повторения скокове на странична линия и два комплекта по пет повторения както на скок в клек, така и на разделен клек. Поради интензивността на плиометрията, изпълнявайте ги само два пъти седмично с три почивни дни между сесиите.

Скорост и кондициониране

Спортистите по лакрос трябва да са добре подготвени, за да издържат цял ​​мач. Ник О'Брайън, силов треньор на мъжкия лакрос на университета в Солсбъри, препоръчва включването на три сесии за кондициониране във вашия седмичен режим. Един ден е посветен на тренировката по пирамида, а вторият ден е фокусиран върху спринтовете за време. На третия ден, изпълнявате спринтове на 60 метра. Упражнението за пирамида включва бягане на 800 метра, 400 метра, 200 метра и два комплекта по 100 метра, почивка 60 секунди между всеки спринт. Тренировката спринт за време включва опит да увеличите разстоянието, което можете да изминете за определен период от време. Спринт наборите са 30 секунди, 35 секунди, 40 секунди и 45 секунди, надграждане с всеки комплект. След това тръгваш надолу, спринт 40 секунди, 35 секунди и завършване с 30 секунди. Между времевите спринтове, бягайте за 45 до 60 секунди. За тренировката за спринт на 60 метра, извършете общо 15 спринта, почивка 30 секунди между всеки.