5 упражнения за долната част на тялото, които футболистите трябва да правят

Футболният успех до голяма степен изисква скорост и атлетизъм.

Много пиеси се състоят от действия с един крак, движения за спиране и тръгване, твърди срязвания и експлозивни спринтове. За да извършите всички тези действия ефективно и експлозивно, имате нужда от силни и мощни крака. Адекватната сила на краката също ще ви помогне да намалите риска от нараняване, докато извършвате тези действия. Добре балансираното съотношение на силата между квадрицепсите, подколенните мускули и глутеусите е от ключово значение за повишаване на атлетичните постижения, тъй като това са мускулите, които ни позволяват да спринтираме, да скачаме и да скачаме.

Имайки това предвид, добавянето на тези пет упражнения към рутината ви ще ви помогне да изградите здрави крака и да спечелите предимство пред конкуренцията. Добавянето на тези упражнения към рутината ви ще ви помогне да изградите силни крака, които ще ви дадат допълнително предимство.

1. Преден клек

Насочени мускули:Четири мускули, глутеси, гръбначни издържащи, горна част на гърба

Серии и повторения:5 серии с 4-6 повторения

Предният клек е страхотно упражнение за подобряване на атлетичните постижения. Той помага на спортиста да инсталира правилен модел на атлетично движение, като същевременно изгражда мобилност на гръдния кош и сила на ядрото. Това упражнение ще помогне за развитието на мощните мускулни групи на долната част на тялото, важни за ритане и бягане.

2. RDL (румънска мъртва тяга)

Целеви мускули:глутеси, подколенни сухожилия, гръбначни еректори, трапец

Сетове и повторения:4 серии с 5-6 повторения

RDL върши отлична работа при насочване към задните мускули на краката, които играят огромна роля за способността за бягане и скачане. RDL също така увеличава подвижността на тазобедрената става и силата на тазобедрената става, както и силата и стабилността на подколенното сухожилие. Футболистите са известни с това, че имат прекалено развити четворни мускули, което може да увеличи риска от нараняване на ACL, така че укрепването на подколенните сухожилия трябва да бъде висок приоритет за много футболисти.

3. Тяга с щанга на бедрата

Насочени мускули:Глутеус

Серии и повторения:3 серии с 6-8 повторения

Тягата на бедрата с щанга е упражнение, което може значително да увеличи силата на седалищните ви мускули, отчасти защото ви позволява да използвате сравнително тежък товар. Глутесите произвеждат огромни количества сила и играят основна роля в спринтирането и скачането, тъй като те са основните екстензори на бедрата на тялото. Тялото за щанга на бедрата позволява оптимално активиране на глутеуса при просто движение, което изисква минимално оборудване.

4. Страничен удар

Целеви мускули:глутеус, медиален глутеус, тазобедрени адуктори, квадрицепс

Сетове и повторения:3 серии с 6-8 повторения на крак

Страничният удар е друго упражнение, което е насочено към глутеусите и четворните мускули, но също така е насочено към медиалния глутеус или адукторите на тазобедрената става. Това упражнение не само ще спомогне за увеличаване на силата на адукторите, но също така помага за увеличаване на подвижността на адукторите. Мускулът, който е силен и се движи в правилния обхват на движение, е този, който има нисък риск от нараняване.

5. Раздвоен клек

Целеви мускули:глутеси, четириглави мускули, хълбоци

Сетове и повторения:3 серии по 6 повторения на крак

Упражненията с един крак трябва да бъдат част от тренировъчния план на всеки спортист. Много ключови игри по време на футболен мач ще видят играч да стои с единия си крак на топката, докато другият е на земята. Увеличаването на силата на единия крак ще позволи на атлета да ускорява, забавя, скача и отрязва единия крак с повече сила и експлозивност. Въпреки че раздвоеният клек развива силата на единия крак, той също така увеличава стабилността на единия крак. Въпреки че глутеусите и квадрицепсите са основните мускули, които работят тук, подколенното сухожилие, гастрокнемиусът и глутеусът работят като стабилизатори.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 5 разширени основни упражнения за футболисти | СТОКа
• Прости съвети за по-добра точно футболна стрелба
• 5 упражнения, които ще увеличат силата ви на футболна стрелба