4 предизвикателни основни упражнения за хокеисти

Какво е общото между поддържането на ниска стойка за кънки, бързата смяна на посоката и силното изстрелване на шайбата?

Имате нужда от силни, добре развити основни мускули, за да изпълнявате някое от тези действия на високо ниво. В допълнение към тежките многоставни упражнения с щанга и движения като хвърляне на мед топка, хокеистите трябва да използват и директна основна работа, за да изградят стабилен център, който не се изкривява под изискванията на играта.

Една добра тренировъчна програма извън лед за начинаещи ще включва основни основни упражнения като Pallof Presses, 1/2 коленичащи кабелни повдигания и нарязвания, Ab Rollouts и Deadbugs. След като тези движения вече не представляват значително предизвикателство, е време да въведете по-взискателни вариации във вашите тренировки. Използвайте тези четири усъвършенствани основни упражнения, за да изградите отлична сила на ядрото, която се пренася и на леда.

1. Valslide Bodysaw

Започнете в обикновена позиция на планк с чифт Valslides под пръстите на краката си. Поддържайки тялото си изправено като стрела, плъзнете се назад и напред. Стиснете седалищните мускули, за да поддържате правилна позиция на таза през цялото движение. Колкото по-назад се плъзгате, толкова по-трудно става това. Ако бедрата ви паднат или загубите контрол върху сърцевината (например, извивката в долната част на гърба ви се увеличава) в която и да е точка, съкратете обхвата на движение. Ако това не го поправи, спрете комплекта. Винаги трябва да чувствате, че коремните ви мускули вършат работата тук, а не долната част на гърба.

Ако нямате Valslides, парче плат върху гладка повърхност може да осигури подобен стимул. По-силните спортисти могат да използват жилетка с тежести и/или лента за съпротивление, за да направят това упражнение по-предизвикателно.

Препоръчителни серии и повторения: 3-4 серии по 8-12 повторения

2. Външни въжени асансьори с повдигнати крака

Това огромно упражнение удря често пренебрегваните коси мускули. Поставяйки външния си крак върху ниска кутия или пейка, донесете въжена дръжка до гърдите си, след това завъртете горната част на тялото си, докато посягате към тавана приблизително под ъгъл от 30 градуса. Съсредоточете се върху това да държите ребрата си надолу и да се въртите от раменете, а не от долната част на гърба.

Препоръчителни серии и повторения: 3-4 серии по 6-10 повторения

3. Спускане на крака с гири

Легнейки по гръб, вземете лека гира (моите спортисти обикновено използват гира, която тежи 15-25 паунда) и бръкнете в тавана. Като не позволявате никакво движение от горната част на тялото, изпънете краката си, докато петите ви са на един инч над пода. Обърнете движението и приближете коленете си към гърдите. Ключът към правилното изпълнение тук е да държите долната част на гърба си притисната към пода през всички моменти на упражнението.

Можете да прикрепите резистентна лента около глезените си, когато обикновената версия на това упражнение стане твърде лесна. Лентата осигурява допълнителна устойчивост, докато повдигате коленете си нагоре, принуждавайки коремните ви мускули да работят по-усилено по време на концентричната част на упражнението.

Препоръчителни серии и повторения: 3-4 серии по 10-15 повторения

4. Пръстен L-Sit

Не можете да победите L-Sits за развиване на изометрична сила на ядрото. Това гимнастическо движение изисква голяма сила на ядрото, сила на сгъване на бедрото, гъвкавост на подколенното сухожилие и стабилност на раменете.

Въпреки това, това е най-трудното упражнение в този списък и никога не съм виждал спортист, който да скочи направо да използва халките за L-Sits, освен ако няма предишен опит в гимнастиката. Така че, следвайте стъпките за напредък във видеоклипа по-долу, за да стигнете до използването на пръстените.

Препоръчителни серии и повторения: 3-4 повторения, всяко се състои от 10-15 секунди задържане

ЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ОТ ЮНУС БАРИСИК:

• Защо класическите пирамидни комплекти са гадни за увеличаване на силата (и какво да направите вместо това)
• Как да постигнете постоянни печалби в сила, без да се изгаряте
• 5 съвета за тренировки по хокей по време на сезона за подобряване на представянето на лед